Los resultados son muy útiles para aumentar la intensidad del entrenamiento de cualquier grupo muscular, ya que extienden la serie más allá de la falla y fatiga.

Si usted quiere amplificar los estímulos para la hipertrofia, usted necesita activar el máximo de las fibras musculares en cada serie.

Drop sets le permiten hacer esto precisamente al aumentar el tiempo bajo tensión, el estrés metabólico y la voluminización celular (vulgo hinchazón) en el músculo trabajado.

Pero no sirve simplemente añadir drop sets en todo el entrenamiento y ejercicios. Como todo en la musculación, si usted exagerar en la dosis, usted puede generar el efecto opuesto.

El objetivo del texto es explicar todos los detalles críticos para que usted sepa cómo usar la técnica adecuadamente en su entrenamiento y sólo extraer sus beneficios (y no los maleficios).

Lo que son drop sets ?

Drop set es una técnica avanzada que tiene como objetivo aumentar la intensidad del entrenamiento.

La idea detrás de la técnica es simplemente realizar una serie de un ejercicio hasta alcanzar la falla o llegar muy cerca de ella.

Después, sin descanso, disminuya la carga en 30 a 60% y continúe la serie (set) hasta alcanzar el fallo o acercarse a ella.

Los juegos de azar son excelentes para romper el estancamiento muscular ya que "obligan" al practicante a entrenar más allá de la fatiga y el dolor.

Usted puede utilizar la técnica virtualmente con cualquier ejercicio y hacer cuántas gotas (disminuidas de cargas) desee.

Sólo tenga en cuenta que los ejercicios que permiten el uso de cargas altas, como agachamiento, legpress, supino y otros, pueden ser extremadamente peligrosos si se usan con gotas y tal vez no sean tan prácticos.

Vea bien.

El objetivo de los drops sets es aumentar la intensidad del entrenamiento al hacerte, incluso fatigado, continuar la serie sin descansar.

En un ejercicio como supino, por ejemplo, usted tendría que hacer drop sets con la ayuda de alguien, de lo contrario solamente el tiempo de salir del banco para disminuir la carga afectaría a la efectividad de la técnica.

Haga clic con los ejercicios que permiten disminuir la carga rápidamente y continuar la serie lo más rápido posible.

Los buenos ejemplos de esto son ejercicios en máquina, que además de ser más seguros para usar con drops, lo único que usted necesita hacer es cambiar el pino y continuar la serie.

Cómo incorporar drop sets en el entrenamiento

Por más que drop sets sean extremadamente efectivas para generar nuevas ganancias en términos de hipertrofia, no sirve de implementar la técnica sin ningún criterio dentro del entrenamiento.

Cualquier técnica que te haga entrenar más allá de lo que está acostumbrado generará un costo más en la recuperación muscular.

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Esto significa que no es recomendable incluir drop sets en todos los ejercicios, de todos los grupos musculares y en todo el entrenamiento.

Drop sets necesitan ser incorporadas estratégicamente para generar más ganancias y no sabotear su capacidad de recuperación.

Primero, personas que no logran seguir dieta y no ingerir todo lo que necesitan para crecer, estarían mejor no haciendo técnicas de alta intensidad como drop sets.

Porque es.

Estas técnicas son útiles para personas que ya han extraído todo de un entrenamiento básico, ya se adhieren y ahora necesitan romper el estancamiento realizando más trabajo.

Si usted no se alimenta correctamente y no está viendo progreso con el entrenamiento, no es porque el entrenamiento necesita más intensidad, es porque usted necesita simplemente comer más.

De lo contrario, añadir técnicas de alta intensidad y aumentar el volumen del entrenamiento, sólo van a aumentar la demanda de nutrientes para que los músculos se recuperen y si no hay esa ingesta, lo único que va a suceder será aumentar sus posibilidades de acabar en el overtraining, lesionado y, al final, perder masa muscular.

Con esto fuera del camino, considerando que usted entrena y se alimenta correctamente, es recomendable, en el primer contacto, agregar drop sets en un solo ejercicio del entrenamiento y de una forma que no entorpe el rendimiento de los principales ejercicios compuestos.

Por ejemplo: el agachamiento libre es uno de los mejores ejercicios para las piernas y su foco debería ser siempre progresar en este ejercicio, usando cada vez más cargas o repeticiones (obviamente, con buena forma).

Hacer drop sets antes de agacharse, no sería la mejor idea del mundo. Usted tendría que reducir drásticamente las cargas y / o repeticiones en el agacho, reduciendo la eficacia de uno de los ejercicios que más entregan resultados.

Con esto en mente, procure utilizar drop sets más tarde en el entrenamiento o incluso por último, como una forma de "finalizar" el músculo trabajado y extraer el máximo del entrenamiento.

Ejemplo de entrenamiento de pectoral utilizando drop sets:

  • Ejercicio 1: supino recto - 4 × 8
  • Ejercicio 2: supino inclinado con pesas - 4 × 10
  • Ejercicio 3: crucifijo recto - 3 × 12
  • Ejercicio 4: crossover - 3 × 12 con dos gotas cada serie

De esta forma usted hará el crossover utilizando una carga donde fatigará el músculo bien cerca de 12 repeticiones y, sin descanso, va a disminuir la carga y continuar la serie hasta fatigar nuevamente.

A continuación, de nuevo, hará el mismo proceso. Esto se considerará como una serie.

Ejemplo de drop sets en un tríceps de bíceps:

Es importante recordar que estas son las recomendaciones básicas sobre drop sets, para quienes aún están en los primeros años de entrenamiento o siquiera sabe el motivo para incorporarlas en el entrenamiento.

Ellas pueden ser usadas de muchas otras maneras, todo dependerá de la experiencia del practicante y objetivo principal.

Por ejemplo: en el futuro, como usted gana experiencia de entrenamiento, será posible utilizar drop sets en más de un ejercicio o combinar con otras técnicas como supersets.

Cuando llegue el momento de hacer esto, usted mismo sabrá (o su entrenador lo sabrá), ya que tendrá una buena idea de la capacidad de recuperación y calidad de la dieta.

Palabras finales

El uso de drop sets es una gran manera de romper las planchas, aumentar la intensidad del entrenamiento y generar un bombeo insano.

Sólo tenga en cuenta que los drop sets se consideran una técnica avanzada y deben ser tratados como tal.

Utilicelas esporádicamente como se menciona en el texto y tenga certeza absoluta que está dando nutrientes y tiempo para que los músculos puedan recuperarse adecuadamente después de que sean bombardeados.

Esto es obvio, pero nunca use drop sets si hay sospechas de lesión o lesión propiamente dicha, esto sólo empeorará el cuadro.