Muchas personas que hacen musculación incluyen los ejercicios aeróbicos en la rutina de forma equivocada, de una manera que puede perjudicar el progreso o incluso la propia salud.

En este texto enumeraremos los principales errores involucrando las dos actividades, al mismo tiempo que aclaramos las dudas más comunes sobre el tema.

Error 1 - No hacer ejercicios aeróbicos

Incluso si su único objetivo en la musculación es ganar el máximo de masa muscular posible, hacer un poco de aeróbic sigue siendo una buena idea.

Hacer aeróbicos de forma moderada durante la semana va a traer innumerables beneficios como mejorar las funciones cognitivas, mejorar su estado de ánimo a través del aumento de los neurotransmisores como serotonina, reducir el riesgo de ciertas enfermedades y mejorar su salud cardiovascular.

Ver también -> Cómo hacer un entrenamiento de cardio para quemar grasa

Como si no fuera suficiente, los aeróbicos también pueden acelerar la recuperación muscular al promover la circulación sanguínea, la eliminación de subproductos generados por el entrenamiento, mejorar la sensibilidad a la insulina, mejorar la calidad de su sueño y quemar un poco de calorías.

Y no, hacer aeróbicos de forma moderada no va a obstaculizar su capacidad de ganar masa muscular, por el contrario, directa e indirectamente va a ayudar.

Tres sesiones de aeróbicos de 30 a 40 minutos de duración a la semana ya son suficientes para generar todos estos beneficios sin añadir estrés innecesario.

Error 2 - Hacer demasiados aerobics

Al mismo tiempo que hay personas que evitan aeróbicos a toda costa, otras personas acaban pendientes al otro extremo y hacen demasiado..

Bueno, a menos que su objetivo en la musculación sea ganar más resistencia física específicamente para mejorar su desempeño en otro deporte, hacer aeróbicos demasiado sólo va a traer maleficios.

Vea bien.

exceso de aeróbicos sabotean su capacidad de recuperación y facilitan la pérdida de masa muscular.

Además, algunos tipos de aeróbicos que causan impacto, como la carrera, pueden generar estrés innecesario en las articulaciones cuando se hacen de forma excesiva.

Los aeróbicos también no son el principal factor en la quema de grasa, incluso si se hacen de forma excesiva, todavía tendrán un pésimo costo-beneficio cuando se comparan con una dieta hipocalórica (más sobre eso pronto).

En resumen, independientemente de cuál sea su objetivo en la academia, hacer 2 o 3 sesiones de aeróbicos por semana sigue siendo la mejor solicitada para generar salud y mejor composición corporal.

Error 3 - Hacer aeróbicos inmediatamente ANTES de hacer musculación

Hacer 10 a 15 minutos de aeróbico luz antes de entrenar, como parte del calentamiento, es algo benéfico y difícilmente va a traer algún problema.

Ahora, hacer una sesión completa de 30 a 40 minutos de aeróbicos antes de entrenar con pesos, principalmente en alta intensidad, puede perjudicar su progreso.

Independiente de su objetivo dentro de la academia, ganar masa muscular siempre será importante.

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Cuanto más masa muscular, mejor será el metabolismo y la composición corporal. La mejor manera para ganar masa muscular es entrenando pesado con pesos.

Es que hacer aeróbicos antes de entrenar va a disminuir sus reservas de energía, reservas que deberían ser utilizadas íntegramente para entrenar pesado (y no para hacer aeróbicos).

En resumen, cuanto más largo e intenso es el aeróbico antes de la musculación, peor será su rendimiento en el entrenamiento.

Menos rendimiento en el entrenamiento significa menos masa muscular, lo que generará un efecto opuesto en la composición corporal.

Los aeróbicos deberán realizarse en un horario alejado del entrenamiento o en días alternos, si esto no es posible o por el bien de la comodidad, al menos hacerlos entonces del entrenamiento con pesos.

Error 4 - Utilizar aeróbicos como una excusa para huir de la dieta

Muchas personas usan aeróbicos como una forma de pase libre para poder comer lo que quieran fuera de la dieta.

Acontece que aunque usted es un obsesionado por los aeróbicos, un pequeño deslizamiento en la dieta ya puede ser suficiente para anular completamente el "efecto" de los aeróbicos.

Por ejemplo: correr por treinta minutos en la estera puede quemar de 200 a 600 calorías (dependiendo de la intensidad y peso corporal del practicante).

Ahora considere que prácticamente cualquier alimento dicho "sucio" en la dieta, puede sobrepasar esas 500 calorías fácilmente.

Un simple pedazo de pizza de calabresa, por ejemplo, contiene 400 calorías, y el que come sólo un pedazo de pizza ?

Un sándwich Big Tasty de McDonalds solo proporciona casi 900 calorías, sin contar el refrigerante las patatas fritas que generalmente se consumen juntos (y no se consideran).

Podríamos listar cientos de alimentos y la historia sería la misma. Al final del dia, ingerir calorías siempre será más fácil que quemarlos a través de ejercicios.

Los ejercicios aeróbicos, incluso cuando se hacen en exceso, nunca serán una señal verde para poder salir de la dieta.

Error 5 - Hacer aeróbicos en ayunas en alta intensidad

La idea detrás de los aeróbicos en ayuno es realizar una actividad física de baja intensidad para que la grasa sea usada como principal fuente de energía, o sea, teóricamente quemando más grasa.

Esto ocurre porque cuando nos quedamos por un largo período sin comer (en ayuno), nuestras reservas de glucógeno son menores y los niveles de insulina son bajos.

Este escenario hace que las grasas queden "desprotegidas" para ser usadas como fuente de energía, principalmente porque cuando estamos en ayunas, ciertas hormonas como GH son altas.

El problema es que muchas personas no logran entender que los aeróbicos en ayunas son efectivos sólo cuando se hacen en baja intensidad (ej: caminata).

No pasa mucho tiempo y estas personas empiezan a aumentar cada vez más la intensidad del ejercicio hecho en ayuno para acelerar la quema de grasa y el resultado termina siendo lo opuesto al esperado.

Hacer aeróbicos de alta intensidad estando en ayunas sólo va a facilitar la quema de tejido muscular para generar energía rápida (y no grasa).

Si usted no tiene gusto o no puede hacer aeróbicos de baja intensidad, intente hacer HIIT (sin estar en ayuno).

Palabras finales

Los ejercicios aeróbicos son óptimos para la salud y traerá beneficios incluso si su único objetivo es ganar masa muscular.

Dos o tres sesiones de aeróbic por semana con una duración de 30 a 40 minutos ya serán suficientes para maximizar sus resultados.

Recuerde que independientemente de su objetivo dentro de la musculación, si su preocupación es mejorar la composición corporal, la musculación siempre debe ser su foco principal, los aeróbicos son sólo el "suplemento" y siempre deben venir en segundo lugar.