Las lesiones en el hombro son muy comunes en la musculación y dependiendo de la situación, pueden hacer que usted se queda mucho tiempo lejos de la academia.

Este es el peor escenario que existe para quien quiere ganar masa muscular. Si usted no entrena, además de no evolucionar, va a perder lo que ganó - independientemente de cómo sea su dieta.

Por eso, prevenir lesiones es uno de los aspectos más importantes del entrenamiento.

Y aunque usted nunca haya tenido problemas con el hombro, todavía es importante saber cómo protegerlo durante el entrenamiento.

Por qué ?

No hay "cuerpo cerrado" en la musculación, hoy usted puede estar entrenando perfectamente y sin dolores y mañana se lastimar por un error que sería evitado fácilmente si usted supiera lo que estaba haciendo.

Y cuando el asunto es lesiones en el hombro, no es necesario ser un profesional para saber qué causa problemas. La mayoría de las veces, los errores son extremadamente obvios y si se evitan pueden garantizar una larga vida a sus articulaciones.

Con esto, veremos las principales maneras para prevenir lesiones en los hombros y aumentar su longevidad en la academia.

6 consejos para prevenir lesiones en el hombro durante la musculación

1 - No descuida el entrenamiento de espalda

Irónicamente, uno de los motivos más comunes para las lesiones en el hombro es descuidar el entrenamiento de espalda.

Vea bien.

La mayoría de las personas les gusta entrenar los músculos que aparecen en el espejo (pectoral), mientras descuidan los músculos que no pueden ver (espalda).

Los ejercicios compuestos para pectorales reclutan bastante la cabeza anterior del deltoide (parte delantera), mientras que los ejercicios compuestos para la espalda reclutan la cabeza posterior del deltoide (parte posterior).

Lo que sucede cuando alguien descuida el entrenamiento de espalda es que la parte delantera del delito es mayor y más fuerte cuando se compara con la parte trasera.

Eventualmente, al hacer un ejercicio un ejercicio para deltoides que recluta todas las cabezas del músculo, una lesión puede ocurrir debido a la asimetría.

Para evitar que esto suceda es necesario prestar atención igual a la parte delantera y trasera del cuerpo. Esto significa básicamente entrenar pectoral y espalda con la misma intensidad y volumen.

2 - Evite hacer supino con huella demasiado lejos

La "ciencia de academia" dicta que cuanto mayor sea la huella en la barra, más el pectoral es reclutado en el supino.

Cuando en la verdad, cuanto mayor es la huella en el supino, mayor es la destrucción de los hombros y menor la amplitud del movimiento (y menor la efectividad del supino).

Un estudio (1) 2007 decidió probar si una huella con la distancia en realidad más reclutó el pecho durante el press de banca, el veredicto fue que una huella excesivamente mayor que la anchura de los hombros, no sólo disminuye el reclutamiento muscular, y aumenta exponencialmente los riesgos de lesiones en los hombros.

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"Ah, pero los culturistas entrenan así"

Sí, y ellos también tienen disponible una cantidad absurda de esteroides que amplifican la recuperación y alteran las reglas del juego. Esto sin entrar en el mérito de los narcóticos que muchos usan para enmascarar dolores generados por lesiones - al final, lesionados o no, entrenar es el gana pan de ellos.

Por última vez: los culturistas no son punto de referencia para nosotros, mortales mortales.

3 - Evite los ejercicios que se sabe que causa problemas en los hombros

Mientras que cualquier ejercicio tiene potencial para causar problemas cuando se realiza de manera incorrecta, algunos ejercicios en la musculación ofrecen un riesgo mayor a los hombros - incluso cuando se hacen correctamente.

Esto sucede porque ciertos movimientos simplemente no son compatibles con la movilidad articular de ciertas personas.

Algunos ejemplos de ejercicios peligrosos para los hombros:

  • Tirada en el pulley detrás del cuello
  • Desarrollo con barra detrás del cuello
  • Remada de pie

Se consideran "peligrosos" porque colocan la articulación del hombro en una posición de estrés por encima de lo común.

Esto significa que todos deberían evitar estos ejercicios ?

no.

Esto significa que usted debe tomar cuidado extra, tener una ejecución perfecta cuando es hacerlos y si usted ya se lesionó o siente dolores, excluir estos ejercicios de su rutina.

4 - Ajuste el entrenamiento con el que más seguro para usted

En los ejercicios anteriores, pueden existir otros movimientos que causan dolores en el hombro para ti.

Tal vez una tirada hacia atrás que da una fisgada o una variación del supino que siempre deja la articulación dolorida al día siguiente, y por ahí va.

La cuestión es que si hay dolor articular por cuenta de un ejercicio, algo no es correcto y necesita ser cambiado cuanto antes. Tal vez su ejecución sea incorrecta o el ejercicio en cuestión no se ha hecho para usted.

En todos los casos, es esencial seguir un entrenamiento que sea seguro para usted. Por lo tanto, nunca insista en ejercicios que causan dolores articulares y haga los debidos cambios lo más rápido posible.

5 - Tenga una división de entrenamiento inteligente

Es muy común ver personas entrenando pectorales y deltoides en días consecutivos. Esto significa que los hombros sufrir estrés en el día de pecho, y sin descansar, sufrir de nuevo al día siguiente, en el propio entrenamiento de deltoides.

Esto todavía empeora si usted hace tríceps con pectoral y utiliza compuestos como paralelos y / o supino cerrado (que también requieren de la articulación del hombro).

Una división de entrenamiento mal hecha como ésta, puede generar estrés innecesario en las articulaciones de los hombros y causar problemas con el tiempo.

Para evitar el problema, nunca entrena a grupos musculares que usen el hombro en días consecutivos. Esto significa entrenar pectoral con hombros el mismo día o en días alejados para permitir un amplio descanso de las articulaciones.

6 - Evite los errores obvios

Cuando hablamos de errores obvios, en realidad estamos hablando de negligencias. La primera de ellas, sin dudas, es entrenar con cargas que no fueron hechas para usted.

Se lee hacer supino con cargas que no aguanta, pero con ayuda de alguien. Si el ayudante comete un error y le hace soportar la carga (que no aguanta) en su totalidad, ya puede ser suficiente para generar una lesión.

La segunda negligencia, es entrenar sin el debido calentamiento. Siempre haga algunas series con menos carga para preparar las articulaciones y los músculos antes de usar su carga de trabajo, incluso si usted ya se ha calentado con los aeróbicos.

Palabras finales

Las lesiones en el hombro son las más comunes en la musculación, pero usted puede disminuir (y mucho) sus riesgos siguiendo estos consejos.

Recuerda también que nadie está salvo de lesiones y una de ellas puede dejarte lejos del entrenamiento indefinidamente. Ningún riesgo vale la pena por los puntos negativos que el tiempo lejos de la academia va a traer.

Entrena pesado, pero entrena de manera inteligente.

referencias

  1. 1 - Green CM, Comfort P. El efecto de la caída de la gota en el rendimiento de la prueba y el riesgo de daño. Consolidación y acondicionamiento diario. 2007; 29 (5): 10-14.