El levantamiento de tierra es uno de los ejercicios más eficientes para determinados objetivos, pero para que su ejecución sea hecha con seguridad, es muy importante que usted tenga un buen proceso pedagógico para aprender el movimiento. Ver más en este artículo!


Posiblemente, el levantamiento de la tierra es uno de los ejercicios más antiguos de la musculación, siendo ampliamente utilizado por el personal de viejo shool.

Sin embargo, muchas personas todavía tienen ciertas dificultades en su ejecución, lo que puede comprometer principalmente la salud de su columna lumbar.

Para que esto no ocurra, un proceso pedagógico, con la debida atención a los detalles, va a hacer que usted tenga un ejercicio mucho más eficaz y seguro.

Pero antes de eso, necesitamos entender algunos aspectos sobre el levantamiento de tierras!

Levantamiento de la tierra, debo hacer el día del entrenamiento de espalda o de miembros inferiores?

El ejercicio de levantamiento de la tierra es un ejercicio multi-articular, por lo que no tiene acción sólo en una determinada musculatura.

De esta manera, actúa sobre los músculos de la región lumbar (principalmente los erectores de la espina), así como de los glúteos y de los músculos del muslo.

Por eso, muchas personas tienen dudas sobre en qué entrenamiento deben encajar el levantamiento de tierra.

A pesar de su fuerte trabajo en la región lumbar, lo mejor es usar el levantamiento tierra el día en que usted entrena miembros inferiores, pues ejercicios como agachamiento y avance, junto con el levantamiento tierra, se complementan en sus acciones musculares.

Proceso pedagógico del levantamiento de tierras

Antes de hablar específicamente del proceso pedagógico, necesitamos saber cuáles son los movimientos articulares que ocurren en el levantamiento terrestre.

Se compone de una extensión de cadera y de rodillas, donde se trabajan los músculos de la región lumbar, glúteos y en menor grado, de isquiotibiales y cuadriceps.

Para la ejecución correcta del levantamiento de tierra, usted necesita inicialmente mantener las curvas fisiológicas normales de su columna. Después de "encajar" su columna, usted flexiona las rodillas y toma la barra en el suelo.

En el caso de los isquiotibios se utilizan más o menos en el movimiento del stigramiento, que es el grado de flexión de las rodillas, que va a hacer que los isquiotibiales sean más o menos utilizados en el movimiento.

Es importante mantener la barra cercana al cuerpo, para que su trayectoria no llegue a causar una sobrecarga innecesaria sobre la columna (la trayectoria de la barra siempre tiene que ser vertical y recta).

La huella en la barra debe ser a la altura de los hombros y "por fuera" de las rodillas (a menos que sea el levantamiento sumo).

Después de eso, con la columna estabilizada y las musculaturas de la región abdominal y de la región de los isquiotibiales con una extensión de cadera y rodillas, lleve la barra, manteniéndola cerca del cuerpo, hasta que la cadera y las rodillas estén completamente extendidas y vuelva a posición inicial.

Parece simple, ¿no? Pues bien, no siempre lo es. Para una buena ejecución del levantamiento de tierras, algunos procesos pedagógicos deben ser hechos.

Es menos que en el caso del agachamiento, como se muestra en este artículo (Agachamiento, proceso educativo para mejorar la ejecución).

Pero aún así, algunos ejercicios necesitan ser hechos!

En este vídeo, usted ve la ejecución correcta del levantamiento de la tierra, incluso con la variación sumo.

Ahora, vamos a los educativos!

Es importante que usted haga estos educativos, inicialmente sin carga, para que pueda tener una mejor coordinación de movimiento. En este punto, es muy importante utilizar sólo una barra. Vamos a fragmentar el movimiento en 3 partes. Vamos a los ejercicios entonces:

Rigidez: a pesar de ser un ejercicio, muy eficiente se diga de paso, el stiff, sin carga, es un educativo para el levantamiento de tierra.

Se basa en una extensión de cadera, principal motor del movimiento del levantamiento de tierra.

Para que sea eficiente, haga con las rodillas extendidas y vaya poco a poco, flexionando levemente la rodilla.

Haga el inicio del movimiento: haga el movimiento inicial, llevando la barra hasta la altura de las rodillas y vuelva a la posición inicial.

Este movimiento va a hacer que la fase inicial del movimiento, momento donde ocurre el mayor torque, sea hecho con la máxima eficiencia. Mantenga siempre la barra cerca de la canela, para que su trayectoria sea recta.

Haga el final del movimiento: ahora, con la barra, haga la parte final del movimiento, que va de la altura de las rodillas, hasta el encaje de la cadera.

De esta manera, usted estará educando su postura y manteniendo la coordinación del movimiento.

Leer también:
+ Levantamiento de tierras y Stiff: Entienda las diferencias y la ejecución correcta de cada ejercicio
+ Análisis electromiográfico del levantamiento de tierras

Es lógico que este es un enfoque generalista y que los patrones de movimiento alterados necesitan ser corregidos por profesionales capacitados.

Además, no todas las personas están aptas para ejecutar este movimiento.

Los principiantes, por ejemplo, pueden tener una alta inestabilidad en la musculatura lumbar, así como las personas con problemas de columna, pueden agravarlos con la ejecución del levantamiento de tierra.

Así, es importante saber que este es un movimiento bastante complejo, pero que cuando está bien ejecutado, es muy eficiente para el entrenamiento de glúteos y complementa otros ejercicios multi-articulares.

Además de todo lo que fue citado, es muy importante tener el debido cuidado con las cargas, para no exagerar! Buenos entrenamientos!