A pesar de ser poco conocido actualmente, la rosca zottman para bíceps existe a más de cien años (literalmente).

Concebido por George Zottman (origen del nombre) en 1880, el movimiento tiene como principal objetivo construir el bíceps y antebrazo al mismo tiempo, añadiendo un mayor balance entre estos dos músculos, lo que consecuentemente mejorará el resto del entrenamiento.

Este es uno de los mejores ejercicios para bíceps para quien necesita agregar variedad al entrenamiento.

De esta forma el movimiento servirá como una gran - y bien venida - variación, generando estímulos inéditos tanto para el bíceps como para el antebrazo.

Cómo hacer la rosca Zottman

El vídeo es autoexplicativo, pero si usted no puede asistir o desea instrucciones más detalladas, para realizar el ejercicio, es muy simple:

  1. Se posicione como si fuera a realizar la rosca alternada (usando dos pestillos y sujetándolos con las palmas apuntando hacia delante al lado del cuerpo);
  2. Manteniendo los codos fijos al lado del cuerpo, levante las mancuernas exactamente como lo haría en la rosca alternada (hacia los hombros);
  3. Al llegar a la cima, detenga el movimiento y gire el peso hasta que las palmas de las manos estén dirigidas hacia el lado contrario;
  4. Desplace el peso de manera controlada hasta la posición inicial y gire el peso nuevamente;
  5. Repita el proceso.

Cuando hacer la rosca Zottman

Deje la rosca Zottman como pasado ejercicio del entrenamiento o como un puente entre el entrenamiento de bíceps y antebrazos.

Como el ejercicio requiere bastante del antebrazo, si lo hace al inicio del entrenamiento, lo mismo puede afectar su desempeño en el resto de los ejercicios, como la rosca directa, que también requiere la activación del antebrazo.

En cuanto a series y repeticiones debes hacer, esto será tu entrenamiento que dictar (no hay un número mágico que necesites ser hecho con el ejercicio, apenas sigue el flujo del resto del entrenamiento).

consejos

Usted puede hacer el ejercicio de manera simultánea (los dos brazos al mismo tiempo) o de manera alternada (como la rosca alternada), como variación del ejercicio.

Si usted siente dolores en las muñecas o los codos, no insista tratando de hacer el ejercicio con cargas altas.

Haga a Zottman con pesas ligeras y construya resistencia a través de la rosca directa y rosca inversa hasta que usted pueda hacer el ejercicio sin dolores.

Cuando usted ya está haciendo la rosca Zottman de manera adecuada y aumentando las cargas, usted también puede variar el ejercicio haciéndolo de la manera inversa: comenzar con las palmas de las manos hacia atrás y hacia arriba girar, bajando el peso con las palmas hacia arriba.

En el futuro usted también puede incorporar tri-sets usando Zottman.

Por ejemplo: comience haciendo rosca directa, sin ningún descanso haga la rosca zottman y finalice haciendo rosca inversa.

Recordando que este tipo de técnica es de alta intensidad y debe ser usada de manera esporádica (infrecuente) para evitar overtraining.

Asegúrese de que los codos estén siempre al lado del cuerpo para evitar que otro músculo - además del bíceps y antebrazo - "robe" el ejercicio.