El tríceps es como un hermano mayor, trabajando en la anonimidad, tratando solo con sus problemas y aún cuidando a los demás (pectoral y hombros) y al mismo tiempo, el tríceps es oscurecido por su hermano menor, el bíceps, que lleva toda la vida la fama y aún trabaja y ayuda menos. La clave para esta analogía es que el tríceps es el mayor músculo de los brazos, independiente de su "fama". En este artículo veremos los principales errores cometidos en el entrenamiento de tríceps y cómo maximizar el desarrollo del músculo más importante de los brazos.

Error 1: No estresar las 3 cabezas del tríceps

Como el nombre del error sugiere, su tríceps tiene tres cabezas: la larga, la media y la lateral. Las cabezas siempre funcionan juntas, entonces es imposible aislar y entrenar sólo una de ellas. Sin embargo, el ángulo de los brazos puede cambiar el énfasis del ejercicio y estresar las cabezas de formas diferentes. Muchas personas no saben cómo los ejercicios están alcanzando el tríceps y generalmente enfatizan demasiado la cabeza lateral y olvidan la media y lateral, siendo que el ideal es estresar todas las cabezas.

soluciones

  • Cuando los brazos están a su lado y la huella en el ejercicio se hace con pronación (palmas de las manos hacia abajo) o paralela (palmas giradas una contra la otra), las cabezas laterales trabajan más, como por ejemplo en el pulley tríceps.
  • Cuando los brazos están a su lado y la huella en el ejercicio se hace con supinación (palmas de las manos hacia arriba), las cabezas medias trabajan más, como por ejemplo en el pulley tríceps inverso.
  • Cuando sus codos se mueven delante del cuerpo o encima de la cabeza, las cabezas largas trabajan más. Rosca francesa es uno de los mejores ejercicios para alcanzar la cabeza larga de los tríceps.

Tomando esto en consideración, tiene sentido no incluir ejercicios en el entrenamiento que ponen énfasis en apenas una de las tres cabezas del tríceps.

Error 2: Depende demasiado de los aparatos y cables

Muchas personas exageran en los aparatos y cables. No es difícil encontrar personas que incluyen pulley tríceps y tríceps cuerda en el mismo entrenamiento. Estos ejercicios alcanzan el tríceps de manera extremadamente similar, enfatizando sólo la cabeza lateral del tríceps.

soluciones

  • Haga ejercicios compuestos. Ejemplos: supino cerrado, paralelo y tríceps banco.
  • Haga al menos una rosca para el tríceps. Ejemplos: rosca tostada y rosca francesa. Ambos se pueden hacer con la barra o las mancuernas.
  • Si usted hace dos tipos de ejercicios en el pulley, haga uno con las manos en pronación y el otro en supinación. Ejemplos: pulley tríceps y pulley tríceps inverso.

Error 3: Ejecución incorrecta de ejercicios

Para enfocar el estrés sólo en el tríceps es necesario mantener los codos fijos en todo momento. A partir del momento en que usted deja los codos hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados, usted cambia el énfasis del ejercicio a los hombros, en otras palabras usted deja el hombro robar el ejercicio. Al hacer esto puedes usar más carga o hacer más repeticiones, pero dejar el trabajo más fácil para el tríceps no es el propósito de la hipertrofia muscular.

soluciones

  • Mantenga los codos fijos en todas las repeticiones hasta que llegue el fallo. Por ejemplo, en el pulley mantenga siempre los codos al lado del cuerpo. No al frente, ni detrás, ni abiertos, sólo al lado del cuerpo.
  • Después de alcanzar el fallo con la ejecución perfecta, usted puede mover los codos (sin exageraciones) para intentar hacer algunas repeticiones más.

conclusión

  • No enfatiza sólo una cabeza del tríceps. Asegúrese de que el entrenamiento trabaje todas las cabezas.
  • Incluya siempre ejercicios con peso libre en el entrenamiento, no haga que su entrenamiento sea sólo en el pulley.
  • Mantenga los codos fijos en todos los ejercicios para tríceps.