"Entrar" en el overtraining en la musculación no es tan fácil como la gente se imagina, pero puede suceder y, en este caso, saboteará su progreso.

Saber cuáles son los síntomas más comunes y cómo "curar" el problema es de extrema importancia, ya que todos podemos encontrarnos con este problema.

Qué es overtraining ?

sobreentrenamiento de verdad (usted ya va a entender el por qué), es cuando exigimos excesivamente del cuerpo sin permitir la recuperación adecuada.

Esto puede ocurrir por exceso de entrenamiento, pero también puede estar relacionado con otros factores como mala alimentación, vicios y estrés en general.

Vea bien.

Las ganancias en masa muscular y fuerza no ocurren dentro de la academia, ocurren fuera de ella mientras el cuerpo repara lentamente las fibras musculares que fueron dañadas durante la sesión de entrenamiento.

Además, los músculos no son los únicos que sufren en un entrenamiento pesado, su sistema nervioso y las articulaciones también se sobrecargan.

Ahora imagine que usted está "martillando" el cuerpo diariamente en la academia oa través de otros deportes, nunca permitiendo tiempo suficiente para que la recuperación ocurra.

El resultado de ello, con el tiempo, es un cuerpo cada vez más sobrecargado, fragilizado y siempre en deuda con la recuperación.

Y si usted está siempre "debiendo" recuperación, entonces usted no ganará masa muscular.

Por eso es muy importante estar atento, aunque sea difícil entrar en overtraining.

Afortunadamente, sabiendo identificar los síntomas, es posible evitar el problema mucho antes de que traiga perjuicios a sus ganancias.

Principales síntomas del overtraining

Pero antes de asumir que usted está en overtraining, es necesario entender los síntomas más obvios y evaluar con honestidad si usted realmente los está sintiendo.

Por qué ?

Esto es importante porque muchas personas pensar que están en overtraining y acaban disminuyendo la carga de trabajo en la academia sin necesidad, lo que va a entorpecer el progreso de la misma forma (ya que usted estará entrenando menos de lo que debería).

En fin, independientemente de cuál sea su situación actual, abajo veremos cuáles son los síntomas más evidentes cuando estamos en overtraining (o estamos cerca de él), para que usted sepa tomar la decisión correcta cuando llegue la hora.

Síntoma 1 - Dificultad para entrenar con una intensidad / volumen que ya está acostumbrado

Aunque tu entrenamiento esté siempre cambiando, todos tenemos una idea de cuán pesado conseguimos entrenar.

Cuando los síntomas del overtraining están golpeando en nuestra puerta, es común notar que ese entrenamiento que usted ya está acostumbrado a hacer es más difícil que el común.

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Por ejemplo: usted sabe que puede hacer supino usando 30kg de cada lado por 8 repeticiones con cierta tranquilidad, pero en los últimos entrenamientos usted notó que está luchando cada vez más para llegar a la octava repetición con una carga que siempre usó.

Esto puede ser un fuerte indicativo que no se está recuperando correctamente y puede estar sufriendo con overtraining.

Síntoma 2 - Usted está ganando grasa sin una explicación obvia

Por más que parezca contradictorio, entrenar más allá de su capacidad de recuperación y por tiempo prolongado, puede favorecer la ganancia de grasa y aún generar pérdida de masa muscular.

Porque es.

Si usted está entrenando demasiado, principalmente no alimentándose y durmiendo correctamente, puede ocurrir un desequilibrio en la proporción de hormonas como la testosterona y el cortisol.

Cuanto más testosterona y menos cortisol (de forma crónica), más masa muscular y menos grasa usted tiende a tener.

En el overtraining usted puede derribar su testosterona y aumentar el cortisol, provocando el efecto contrario.

Con esto en mente, si usted tiene entrenando como un loco sólo para notar que su cuerpo se está quedando peor, es muy probable que usted está en el camino para el overtraining.

Síntoma 3 - Ansiedad e insomnio

Cuando estamos en overtraining, es posible que el exceso de estrés sobrecargue el sistema nervioso simpático.

Esto puede causar síntomas como ansiedad, dificultad para concentrarse, latidos del corazón por encima de lo común y el insomnio.

Si últimamente usted se ha sentido inquieto y cuando llega la hora de dormir usted se agarra mirando al techo sin un pingo de sueño, principalmente con el corazón acelerado, es MUY probable que sea por el overtraining.

Síntoma 4 - Dolores en las articulaciones sin explicación obvia

sentir dolor muscular después del entrenamiento, es algo común y esperado. Este dolor desaparecer dentro de unos días.

Pero sentir que siempre hay alguna dolor articular (y esto está aumentando), aunque la ejecución de los ejercicios sea correcta, es probable que esto esté sucediendo porque usted está entrenando demasiado.

Síntoma 5 - Usted se enferma con mayor facilidad

Varias cosas pueden influir en el sistema inmunológico: cambios en la dieta (exceso de porquerías), falta de vitaminas y minerales, no dormir correctamente, estrés excesivo, son sólo algunos aspectos.

Pero si usted se alimenta correctamente, descansa, no abusa de drogas (lícitas o ilícitas) y aún así se encuentra cogiendo infecciones en la garganta y resfriados varias veces en el año, es posible que esto sea claro señal de que está siempre entrenando demasiado y golpeando en la puerta del overtraining.

Síntoma 6 - Usted se siente pésimo después del entrenamiento

Al mismo tiempo que entrenar pesado nunca será un mar de rosas, después del entrenamiento es común sentirnos bien por la liberación de varias "hormonas felices".

Pero si usted se siente agotado física y mentalmente después del entrenamiento, al punto de entorpecer otras actividades de su día a día, esto puede estar siendo causado por overtraining.

Seis reglas para combatir el overtraining y amplificar la recuperación

  • Tira las vacaciones del entrenamiento. Si usted ha entrenado pesado y sin faltar desde hace más de seis meses, tal vez esté a la hora de tomar una semana de descanso completo del entrenamiento para recuperar los músculos, las articulaciones y la mente. Creer, volver a entrenar aún más pesado. Si usted no puede dejar de entrenar, usted puede experimentar una semana de carga.
  • Limite el estrés en el día a día. El trabajo, el estudio y las relaciones pueden ser estresantes, esto agregado al estrés generado por el propio entrenamiento, definitivamente perjudicar su recuperación. Como es imposible evitar ciertos problemas, sólo trate de no estresarse con cosas sobre las que no tienes control. Su cuerpo y mente agradecen.
  • Duración del máximo posible. Dormir bastante es un lujo para pocos, pero independientemente de cómo su rutina sea ocupada, dormir bien es vital para la recuperación. Si esto es un problema para ti, al menos duerme más en los fines de semana y saca las siesta donde y cuando sean posibles.
  • Limite otras actividades intensas. Cualquier actividad física requiere esfuerzo y recuperación del cuerpo, si el principal objetivo es ganar masa muscular, es una buena idea limitar otras actividades físicas intensas como luchas, carreras, natación, etc ... Seguir varios objetivos al mismo tiempo es la mejor manera para obtener resultados por debajo de lo esperado en todos.
  • Utilice un entrenamiento con historial comprobado. La mejor manera de evitar el overtraining es seguir un entrenamiento que ya ha sido probado y usted sabe que funciona. Aquí mismo en el sitio tiene varios entrenamientos para ganar masa muscular. Recuerde también que a partir del momento en que usted comienza a hacer modificaciones personales, generalmente aumentando el número de ejercicios, este entrenamiento deja de ser comprobado y pasa a ser una creación suya. En resumen, siga el entrenamiento como se ha propuesto.
  • Tenga días de descanso completo. Si usted hace más de una actividad más allá de la musculación, trate de hacerlos en el mismo día (pero en horario lejos) que el entrenamiento para que usted pueda tener días que el cuerpo consiga descansar completamente.

Dieta y overtraining

Cuando hablamos de overformación inmediatamente pensamos en un problema relacionado con el entrenamiento, pero aunque su rutina sea bien elaborada, su dieta también puede influir en este problema.

Cuando entrenamos pesado (aunque correctamente) nuestro cuerpo va a necesitar, además del descanso, de varios nutrientes para que la reconstrucción y el crecimiento muscular ocurran.

Si no proporciona suficientes proteínas, carbohidratos y grasas, no se producirá la recuperación adecuada entre un entrenamiento y otro. El problema sólo tiende a empeorar conforme el cuerpo es sometido a entrenamientos seguidos sin el suministro correcto de nutrientes. Seguir una dieta correcta para ganar masa muscular es esencial.

Palabras finales

Usted no necesita tener todos los síntomas y sentirlos no necesariamente significa que usted está en el limbo del overtraining.

Sí, es una cuestión confusa.

Estos síntomas son comunes a varios otros problemas, pero cuando el asunto es overtraining usted necesita estar atento si algunos de ellos aparecen de manera verdaderamente significativa en su vida cuando nada más podría explicarlos.

La situación aún empeora porque es muy conveniente encontrar que la falta de resultados es culpa del overtraining, sin embargo la mayoría de las personas no entrenan tan pesado para preocuparse por el problema.

En realidad, los más preocupados por el overtraining generalmente son los que necesitan entrenar más pesado. Por lo tanto, no haga cambios de entrenamiento precipitados sólo porque Piense estar en overtraining y sí cuando sentir que algo realmente está mal.