Nada divide más opiniones en el mundo de la musculación que discutir sobre cuál es el mejor número de repeticiones y series para hipertrofia.

En este texto veremos, sin fanatismo, cómo identificar el número de repeticiones y series que más puede generar ganancias en masa muscular, y cómo aplicarlo correctamente en el entrenamiento.

Número de repeticiones más adecuado para hipertrofia

Los principales mecanismos que estimulan la hipertrofia a través del ejercicio son estrés metabólico y tensión mecánica.

La tensión mecánica se genera cuando forzamos nuestros músculos a levantar un peso que no está acostumbrado.

Mientras que el estrés metabólico se genera cuando forzamos a nuestros músculos a levantar este peso varias veces.

De forma resumida, necesitamos una combinación de estos dos mecanismos para amplificar la hipertrofia muscular.

La mejor manera de hacer esto es siempre utilizar una carga desafiante, para generar tensión mecánica, en conjunto de un número de repeticiones suficiente para generar estrés metabólico.

Y cuál es el número de repeticiones ideal para conseguir ambos en una proporción suficiente para generar hipertrofia ?

La mayoría de los estudios sobre el tema muestran que el uso de un número de repeticiones entre 6 a 12 repeticiones, utilizando el máximo de carga posible, ya es capaz de estimular la hipertrofia de manera satisfactoria.

Otra información interesante es que, si el practicante está entrenando de la manera correcta, la diferencia de ganancias dentro de esa franja es irrelevante.

Cambiando en los niños, si usted entrena pesado usando 6 a 12 repeticiones en los ejercicios, usted inevitablemente va a generar hipertrofia. punto.

No es a tonos que hay innumerables entrenamientos que usan bandas de repeticiones dentro de 6 a 12 y todos que traen buenos resultados cuando se realizan de forma pesada.

En resumen, no es necesario quedarnos atrapados en la idea de que hay un número de repeticiones solamente que va a generar el máximo de ganancias posibles.

Pero no te olvides de periodizar el entrenamiento

Un número de repeticiones entre 6 a 12 será capaz de amplificar la hipertrofia.

¿Por qué no?.

Pero si dentro de esa pista, sólo se utiliza una número de repeticiones fijas, no se puede esperar que esto funcione para siempre.

Vea bien.

Cuanto más entrenas usando el mismo número de repeticiones, más tus músculos tienden a adaptarse.

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Con el tiempo, el cuerpo simplemente se vuelve eficiente en realizar el ejercicio usando menos fibras, para ahorrar energía.

Y si estimulamos menos fibras durante el ejercicio, entonces habrá menos (o ninguna) hipertrofia.

Para ello existe la periodización del entrenamiento.

De forma simplista, la periodización sirve para separar el entrenamiento en fases distintas donde cada una de ellas te hará entrenar con una banda de repeticiones diferente.

De esta forma, haciendo que siempre esté estimulando el máximo de fibras posibles, impidiendo que el cuerpo se adapte.

Y calma, no tiene nada de complicado en eso.

Una forma simple de "periodizar" su entrenamiento ahora mismo es cambiar el número de repeticiones cada dos semanas.

Por ejemplo:

  • Semana 1 y 2 - hacer todos los ejercicios usando un número de repeticiones que van de 6 a 8;
  • Semana 2 y 3 - hacer todos los ejercicios usando un número de repeticiones que van de 8 a 10;
  • Semana 3 y 4 - todos los ejercicios usando un número de repeticiones que van de 10 a 12;
  • Seman 5 - deload (hacer una semana entrenando ligera, con el propósito de recuperación activa);
  • Repetir cambiando el orden de los ejercicios.

Otra forma fácil es utilizar varias pistas de repeticiones en mismo formación.

Por ejemplo:

  • Hacer el primer ejercicio con 6 a 8 repeticiones;
  • Hacer el segundo ejercicio con 8 a 10 repeticiones;
  • Hacer el tercer ejercicio con 10 a 12 repeticiones.

No hay problema en repetir la misma pista dos veces en el entrenamiento, la cuestión que necesitamos aprender es apenas no quedar atrapado en un número de repeticiones durante mucho tiempo.

Pero observe que independientemente del cambio o método que utilice, todavía estar usando un número de repeticiones para la hipertrofia que va de 6 a 12.

Por supuesto, existen formas infinitamente más avanzadas de periodizar un entrenamiento, pero esto ya será capaz de impedir estancamiento hasta que usted tenga base para realizar entrenamientos más complejos.

La relación entre carga y número de repeticiones

Es una cuestión de sentido común:

Cuanto menor sea el número de repeticiones, más carga puede utilizar, y viceversa.

La cuestión es que muchas personas acaban usando la carga equivocada para el número de repeticiones que van a usar.

Por ejemplo: si usted va a entrenar usando 10 repeticiones por serie, entonces usted necesita utilizar una carga donde usted va a fallar o llegar muy cerca de la falta al alcanzar 10 repeticiones.

Pero si usted utiliza una carga que fácilmente superaría 10 repeticiones, pero aún así interrumpe la serie al llegar a 10, usted está usando la carga equivocada.

Cambiando en los niños, si usted interrumpe la serie con energía sobrando, usted no entrenó en su máximo, ni siquiera llegó cerca de la falta muscular y no va a generar hipertrofia.

El inverso también ocurre:

Si usted quiere hacer 10 repeticiones en un ejercicio, pero está utilizando una carga que sólo puede hacer, por ejemplo, 5 repeticiones, está utilizando demasiada carga y no está entrenando con el número de repeticiones que necesita en ese momento.

A pesar de que no es tan mal como el primer caso, usted todavía estará entrenando con la pista incorrecta de repeticiones, lo que puede interferir en el control de su entrenamiento y aumentar su riesgo lesiones (por siempre estar usando demasiada carga).

Y en cuanto al mejor número de series para hipertrofia ?

De forma simple y directa, hacer de 3 a 4 series por ejercicio ya es suficiente para amplificar la hipertrofia.

Los estudios muestran que en este rango de series es posible crear tiempo bajo tensión suficiente para generar el máximo de microtraumas en las fibras musculares reclutadas.

También es la cantidad más favorable de volumen de entrenamiento para promover la producción de hormonas anabólicas como testosterona y GH.

Obviamente, hay entrenamientos que utilizan otros números de series y repeticiones (como el 5 × 5), pero el foco de estos entrenamientos generalmente no es solamente hipertrofia.

Palabras finales

Entrenar usando un número de repeticiones entre 6 a 12, ya va a garantizar volumen de entrenamiento suficiente para generar tensión mecánica y estrés metabólico.

Una combinación de estos dos mecanismos es imprescindible para estimular la hipertrofia muscular.

Recuerde también que independientemente del rango de repeticiones usadas, no funcionará para siempre.

Es necesario cambiar el entrenamiento de tiempo en tiempo, principalmente a través de la periodización, para evitar los platós y continuar generando progreso.

Además de eso, usar 3 a 4 series por ejercicio va a generar la cantidad de volumen suficiente para causar suficientes microfisuras en las fibras musculares y amplificar la producción de hormonas anabólicas.