¿Quieres arreglar peleas en un foro de discusiones sobre musculación? Pregunte cuántas veces debemos entrenar el mismo músculo en la semana para maximizar la hipertrofia muscular.

Los adeptos de entrenamiento fullbody (cuerpo entero) dirán que entrenar cada músculo tres veces por semana es el ideal, ya los adeptos del viejo ABC2x o Upper / Lower dirán que tres es demasiado y dos veces es más que suficiente, y por último, los defensores del ABCDE dirán que cualquier tipo que entrena un músculo más que una vez en la semana es loco y está bordeando el overtraining.

Después de todo, ¿quién tiene razón (o por lo menos tiene más razón)? En este artículo, veremos las tres frecuencias de entrenamiento más comunes y cuáles son sus pros y contras.

Entrenar el mismo músculo tres veces por semana

En general, quien entrena el mismo músculo tres veces por semana, sigue un entrenamiento del tipo fullbody - entrenando a todos los grupos musculares el mismo día, en la segunda, cuarta y sexta, pero con menos volumen.

La idea detrás de esta vertiente es que entrenando con más frecuencia, usted genera más estímulos y aumento de cargas para todos los músculos crecer (en un año, un tipo que hace fullbody va a entrenar todos los músculos más veces que un tipo que entrena ABC2x o ABCDE, por ejemplo); otro detalle es que usted sólo utiliza los mejores ejercicios compuestos a cada entrenamiento y seguramente va a perfeccionar su técnica y aprendizaje motor por cuenta de esa frecuencia.

Estos beneficios son reales, pero a partir del momento en que usted va evolucionando, los entrenamientos serán extremadamente pesados ​​por las cargas usadas y el esfuerzo realizado en los primeros ejercicios del entrenamiento podrá afectar el desempeño de los demás..

Sólo recuerde su último entrenamiento pesado envolviendo agachamiento libre o tierra, donde usted llega a considerar finalizar el entrenamiento antes debido al desgaste. En el fullbody, usted todavía tendría que entrenar a todos los otros grupos musculares con el mismo afinco. Por supuesto, el esfuerzo empleado no sería igual para todos los músculos.

Con esto dicho, entrenar el mismo músculo tres veces por semana funciona, pero es indicado para principiantes que aún no consiguen sobrecargar los músculos correctamente y por lo tanto podrán dar foco igual para todos los músculos. A partir del momento en que usted comienza a ganar experiencia y subir las cargas, sería mejor ir a una frecuencia diferente.

Entrenar el mismo músculo sólo una vez por semana

La idea aquí es dar atención máxima a un solo músculo por día, pudiendo bombardearlo con más ejercicios y series - como usted sólo va a entrenar el mismo músculo nuevamente la semana que viene, va a tener tiempo de sobra para recuperarse. Es una frecuencia que funciona. No es la tonta que la mayoría de los culturistas profesionales entrenan así, pero no todo son flores.

El problema aquí es el opuesto de la frecuencia alta: si usted es principiante y no sabe cómo sobrecargar los músculos correctamente todavía, entrenar a cada grupo muscular sólo una vez por semana va a ser poco.

Cambiando en los niños, usted no va a poder generar la fatiga suficiente para necesitar una semana entera de descanso y esta baja consistencia de estímulos puede hacer que usted evolucione muy poco de entrenamiento para el entrenamiento.

Otro agravante es que si usted necesita faltar un día durante la semana, esto significará 14 días sin entrenar a ese músculo. A menos que usted encaje el músculo que faltó en la semana el otro día, pero terminará teniendo que hacer un entrenamiento gigante para entrenar el músculo del día y lo que faltó (obstaculizando ambos).

Esta división definitivamente funciona, apenas no es la mejor opción para quien todavía está en el primer año de entrenamiento o no ha adquirido conciencia corporal suficiente para sobrecargar los músculos correctamente.

Entrenar el mismo músculo dos veces por semana

Entrenar el mismo músculo dos veces a la semana es el medio término entre los dos extremos. Y a pesar de ser una frecuencia "frijol-con-arroz" en la mayoría de los gimnasios, personas con cualquier tipo de experiencia podrán extraer buenas ganancias entrenando cada músculo dos veces, principalmente los intermediarios.

El único obstáculo aquí es que es muy fácil exagerar en el volumen de entrenamiento y destruir su capacidad de recuperación, haciendo que el primer entrenamiento de la semana del mismo músculo sea bueno, y el segundo sumáximo. Esto hace que muchas personas piensan que el entrenamiento de un músculo al día es mucho mejor, sin embargo, es sólo una cuestión de estar utilizando el volumen correcto.

No es fácil hablar a un tipo que está acostumbrado a un ABCDE que tendrá que empezar a hacer sólo 3 ejercicios para los músculos grandes y 2 para pequeños por entrenamiento (que es el ideal para quien entrena dos veces cada músculo en la semana), pero pocos paran para pensar que en el trabajo total hecho en la semana estos números son multiplicados por dos, o sea, usted hace 6 ejercicios para músculos grandes y 4 para pequeños (a veces más que en el ABCDE), con el beneficio de entrenar dos veces estando recuperado, generar estímulos más continuos y estar siempre con la síntesis de proteína allá arriba.

Palabras finales

Básicamente, si usted todavía está en el primer año de entrenamiento, alta frecuencia (como un fullbody o Stronglifts) es óptimo para crear una base sólida en los ejercicios compuestos, ganar fuerza y ​​masa muscular.

A partir del momento en que usted comienza a evolucionar, usar cargas más grandes y es difícil completar el entrenamiento, la mejor pedida sería partir a una división que entrena el mismo músculo dos veces a la semana, esto puede ser con el buen y viejo ABC2x o una rutina Alta / Baja.

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Y por último, entrenar el mismo músculo sólo una vez a la semana, sería indicado sólo para avanzados, personas con mucha madurez muscular y que ya exaurieron todas las ganancias que las frecuencias anteriores pueden traer.