La velocidad de las repeticiones durante el entrenamiento - si usted hace repeticiones lentas o rápidas - puede influenciar en la hipertrofia y podemos sacar provecho de cada una para acelerar nuestros resultados.

La creencia común es que debemos hacer todos las repeticiones de forma lenta y controlada, enfocándose en la contracción del músculo en todo momento.

Sin duda, esta es una manera segura y productiva para entrenar visando hipertrofia, pero no es la solamente manera de entrenar.

En realidad, podemos extraer los beneficios de las repeticiones lentas y repeticiones rápidas en todo el entrenamiento, y obtener más resultados que usando sólo una.

Beneficios de las repeticiones rápidas

1 - Mayor reclutamiento de las fibras de contracción rápida

Cuando realizamos repeticiones rápidas, especialmente de manera explosiva en la parte positiva del ejercicio, las fibras de contracción rápida se requieren en un grado superior.

Fibras de contracción rápida producen mucha más fuerza muscular y tienen el mayor potencial para crecer.

En otras palabras, cuando usamos las fibras de contracción rápida, podemos usar más carga y consecuentemente generar más ganancias en términos de tamaño muscular.

2 - Mayor foco en el músculo a ser entrenado

Las repeticiones rápidas pueden reclutar más el músculo objetivo.

Algunos estudios sugieren que repeticiones rápidas exigen más del mayor grupo muscular que está siendo trabajado.

Por ejemplo: un estudio mostró que haciendo rosca directa con repeticiones rápidas, la mayoría del tiempo se usó el bíceps braquial.

Las repeticiones lentas, sin embargo, ponen tanto estrés en el braquial como bíceps braquial.

Aunque pocas investigaciones se han hecho en esta área, es razonable afirmar que lo mismo tiende a ocurrir con otros grupos musculares.

Por ejemplo: al entrenar el pectoral utilizando repeticiones rápidas, el pectoral podrá ser más solicitado.

Lo que puede ser muy útil para personas que no sienten el pectoral trabajando durante el supino, pero sienten que el tríceps y deltoide están robando toda la atención.

3 - Más fuerza muscular

Entrenar con repeticiones rápidas aumentan la capacidad que el músculo puede mover cierta carga.

Básicamente, cuanto más rápido se mueve una carga, mayor es la potencia. Cuanto mayor sea la potencia, más fuerza tienes para levantar el peso.

Esto se traduce en un entrenamiento con mayores cargas, y posiblemente mayores ganancias relacionadas al aumento de la tensión mecánica en los músculos.

consideraciones

Sólo tenga en cuenta que cada vez que hablamos de realizar repeticiones rápidas, nos estamos refiriendo a realizar peticiones rápidas con buena forma.

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Es decir, levantar y bajar la carga de manera rápida, con ejecución perfecta, sintiendo tanto la porción positiva, como negativa, y sin que la gravedad tome control del ejercicio.

Beneficios de las repeticiones lentas

Leyendo sobre las repeticiones rápidas, puede parecer que hay una gran ventaja sobre las repeticiones lentas, pero tranquila.

Las repeticiones lentas también tienen sus beneficios:

1 - Mayor reclutamiento muscular

Las repeticiones lentas reducen el uso de impulsos y obligan al músculo a hacer más trabajo.

Esto puede amplificar la hipertrofia como un todo.

Vea bien.

Al hacer repeticiones lentas, tanto las fibras de alta y de baja velocidad de contracción se utilizan, generando hipertrofia en las dos.

Al comienzo de la serie, las repeticiones lentas harán que las fibras de contracción lenta sean utilizadas.

Una vez que el músculo comienza a fatigarse, una cantidad mayor de fibras de rápida contracción estarán obligadas a ayudar en el ejercicio.

Cuando usted finalmente alcanza la falta muscular, es justamente porque la mayoría de las fibras, de los dos tipos, se han agotado.

2 - Mayor tiempo bajo tensión

Usando repeticiones lentas, es posible hacer que una serie dure más, aumentando el tiempo que el músculo objetivo queda bajo tensión.

Mayor tiempo bajo tensión amplifica la fatiga en el músculo, un factor crucial para estimular adaptaciones que causarán la hipertrofia muscular.

Además, generar fatiga es esencial para estimular la liberación de hormonas anabólicas como el IGF-1.

consideraciones

Es necesario tener cuidado redoblado al utilizar repeticiones lentas en ejercicios compuestos que pueden sostenerte bajo la carga.

El riesgo de fallar haciendo repeticiones lentas es mayor y puede causar lesiones en ejercicios como supino y agachamiento.

Además, cuando estamos cerca de la falla y realizando repeticiones lentas, la buena forma durante el movimiento tiende a romperse, aumentando el riesgo de lesiones en ejercicios complejos como el levantamiento de tierra.

adición: cuando nos referimos a repeticiones lentas, no estamos en los referidos la técnica súper slow.

Super slow es una técnica de entrenamiento donde el practicante realiza las repeticiones de manera extremadamente lenta, pudiendo hacer cada porción de la repetición durar 5-10 o más segundos.

Esto significa que hacer repeticiones lentas, no significa que usted está necesariamente haciendo súper lento. Son cosas distintas.

Y por hablar de súper slow, estudios (1,2,3,4) muestran que los entrenamientos usando repeticiones lentamente lentas no traen ningún beneficio extra que sólo hacer las repeticiones de forma lenta y controlada como mostramos aquí.

Hay más ácido láctico, dolor y sensación de esfuerzo, pero los estudios fallan en mostrar que habrá mayores ganancias por cuenta de eso.

Al final, debemos usar repeticiones lentas o rápidas en el entrenamiento ?

Como hemos visto, tanto repeticiones lentas como rápidas poseen grandes beneficios relacionados con la hipertrofia.

Una manera eficiente para sacar provecho de los dos mundos es periodizar el entrenamiento para que ambas sean utilizadas.

Por ejemplo:

  • Semana 1 y 2: hacer que la porción negativa y positiva de la mayoría de los ejercicios dure 2 a 4 segundos (repeticiones lentas);
  • Semana 2 y 4: hacer que la porción negativa y positiva de la mayoría de los ejercicios dure alrededor de 1 segundo (repeticiones rápidas).

Otra forma interesante de implementar ambos tipos de velocidad en el entrenamiento es realizar siempre la porción positiva (subida de la carga) utilizando una repetición rápida, y en la porción negativa (bajada de la carga), utilizar la repetición lenta.

Así, usted puede extraer los beneficios de las repeticiones lentas y rápidas en el mismo entrenamiento, sin preocuparse por la periodización.

Una tercera forma sería aplicar repeticiones rápidas principalmente en ejercicios compuestos, con el objetivo de usar la mayor carga posible en los ejercicios que traerá la mayor parte de las ganancias.

Mientras se aplican las repeticiones lentas en los ejercicios aisladores del entrenamiento, con el objetivo de contraer todas las fibras posibles y alcanzar la falla muscular con seguridad.

En el entrenamiento de deltoides, por ejemplo, haciendo esto usted ejecutaría el desarrollo utilizando repeticiones rápidas y la elevación lateral utilizando repeticiones lentas.

De esta forma, usted puede hacer el ejercicio que requiere carga, con más velocidad y consecuentemente puede usar más carga, mientras que aplica el máximo de técnica posible realizando la elevación lateral de forma lenta y concentrada.

Al final del día, todas las maneras de aplicar repeticiones lentas y rápidas serán productivas para hipertrofia.

El más importante es entender que no existe regla absoluta respecto a la velocidad de la repetición, y es por eso que vemos personas teniendo buenos resultados haciendo los ejercicios de forma lenta y / o rápida.

Más inteligente aún es saber cómo obtener los beneficios de ambas velocidades, sin fanatismo.

Sólo tenga en cuenta que independientemente de la velocidad que esté utilizando, esto no puede afectar la calidad de la ejecución del ejercicio.

Por ejemplo: realizar repeticiones rápidas, no significa hacer el ejercicio sin control, limitando la amplitud del movimiento y principalmente permitiendo que el peso caiga en el descenso.

La única variable que va a cambiar es la velocidad, y sólo. Todo lo demás se mantiene.