Famosos fisiculturistas como Arnold Schwarzenegger y Ronnie Coleman ya utilizaron en sus entrenamientos la metodología de repeticiones parciales. Aprenda cómo y cuándo utilizar este método.


En el artículo sobre FST-7 el video del famoso entrenador y fisiculturista Fernando Sardinha, cita el método de repeticiones parciales, utilizado por innumerables culturistas consagrados como Arnold, Coleman y otros.

En primer lugar quiero dejar claro que tanto el FST-7 como este método de repeticiones parciales, son utilizados por fisiculturistas con óptimo desempeño físico, por lo tanto, de ninguna manera deben ser utilizados por personas que están iniciando sus entrenamientos de fuerza.

Sólo atletas y personas con entrenamiento avanzado deben usar este tipo de entrenamiento, pues el contrario puede acarrear en lesiones.

El método de repeticiones parciales, también conocido como oclusión vascular, debido a su naturaleza hasta cierto punto estático, es un método que se hizo conocido por formar parte de la metodología de entrenamiento de Arnold, Coleman y otros grandes atletas.

Según el autor Gentil (2006), este método consiste en una contracción máxima isométrica (donde poco se altera el tamaño del músculo durante la contracción) de unos 20 segundos con carga de aproximadamente 10 RM seguidos por levantamientos isoinerciales normales con carga de 10 RM hasta el error concéntrico.

Es decir, el alumno / atleta ejecutará repeticiones cortas, sin utilizar toda la amplitud de movimiento, pero con una carga muy elevada, hasta el fallo concéntrico.

Cómo hacer la repetición parcial

A continuación un ejemplo de las repeticiones parciales en el supino:

Con este método, que se utiliza generalmente para obtener los beneficios de la oclusión vascular (reducción de la circulación durante el ejercicio, lo que dará una intensidad y sobrecarga bastante elevados) ya que las acciones isoméricas son muy útiles por ser eficientes en interrumpir el flujo sanguíneo y acumular metabolitos, que aumentarán las microlesiones musculares.

El investigador Paulo Gentil (2005) hizo una investigación donde relata que los resultados de los estudios acerca de este método, trajeron la sugerencia de que las contracciones realizadas bajo condiciones de elevada acumulación de metabolitos son particularmente eficientes para producir aumentos en la masa muscular.

Así, la realización de las repeticiones parciales es comprobadamente un método eficiente en el aumento de la masa muscular, siempre que se tenga una buena condición de base para este propósito.

Cómo y cuándo utilizar las repeticiones parciales

El método de repeticiones parciales no necesita necesariamente ser utilizado solo. Puede ser un incremento de intensidad para ejecuciones donde se busca aumentar la intensidad y depósito de metabolitos. Se puede por ejemplo, en el supino ejecutar de 7 a 8 repeticiones completas y 2 o 3 parciales, para finalizar la serie, donde se sube la barra hasta la mitad de la amplitud.

Esto se puede hacer con los demás ejercicios también. Si usted opta por ejecutar sólo las repeticiones parciales en determinado punto del entrenamiento, puede hacerlo con una carga más elevada, para potenciar la oclusión vascular y consecuentemente las microlesiones musculares.

Gianolla (2003) dice que se pueden utilizar repeticiones parciales al principio, en el medio o al final de una serie, o bien realizar una serie completa con repeticiones parciales.

Los investigadores Mookerjee y Ratamess (1999) citados por Fleck & Kraemer (2006) hicieron un estudio donde, en una sesión de entrenamiento de supino, donde se incluían repeticiones con toda la amplitud posible y también con la amplitud parcial, hubo aumento significativo en la repetición parcial de alrededor de 1RM y 5RM, pero sin cambios significativos en 1RM y 5RM de las repeticiones con la amplitud total.

Este es un método defendido por muchos, y que genera desconfianza en otros, debido a la cuestión de la amplitud de movimiento ampliamente debatida y demostrada por los profesionales del área.

Para ello quiero subrayar que este es un método de alta intensidad y no debe ser utilizado por practicantes inexpertos o en inicio de entrenamiento. Y para finalizar, una frase que oí en un curso sobre entrenamiento "no hay método equivocado, existe un contexto de aplicación equivocado".

referencias:
GENTIL, Pablo. Bases Científicas del Entrenamiento de Hipertrofia. Río de Janeiro: Sprint, 2005.
FLECK, Steven J .; KRAEMER, Willian J. Fundamentos del Entrenamiento de Fuerza Muscular. Porto Alegre: medicina Arte del Sur Editora Ltda. 2 ed. 1999. 19-200-201p.
GIANOLLA, F. Musculación: conceptos básicos. ed. Barueri: Manole, 2003.