El método de las repeticiones escalonadas es un sistema muy eficiente para la hipertrofia, pues genera una intensidad de entrenamiento muy elevada y consecuentemente, aumenta la incidencia de microlesiones musculares.


Para que usted obtenga buenos resultados en su entrenamiento de hipertrofia, es necesario que la intensidad de este entrenamiento sea elevada, para que su cuerpo sufra una sobrecarga al que no está adaptado y de esta manera, sufra una adaptación. Ya mencionamos este proceso en este artículo (Entender el fenómeno de la supercompensación). En este sentido, entre los tantos métodos de entrenamiento de fuerza, el sistema de las repeticiones escalonadas permite que usted "castigue" sus músculos, con un entrenamiento de cierta manera rápido y también eficiente.

Ya mencionamos innumerables veces el hecho de que la intensidad tiene relación directa con la carga, la ejecución y el tiempo de recuperación. Cuando alteramos alguno de estos componentes, tenemos una mejora o no de la intensidad del ejercicio. En este sentido, el método de las repeticiones escalonadas tiene como foco la ejecución de los ejercicios, que es bastante específica, para que sea posible alcanzar un nivel de entrenamiento más elevado.

Cómo funciona el método de las repeticiones escalonadas

Este es un método de entrenamiento de la "vieja escuela", que es como era conocida la vieja escuela del culturismo. A pesar de ser un método relativamente antiguo, muchas personas no lo conocen, dejando así de recibir sus beneficios. Antes de que usted siga leyendo este artículo, ya le adelanta: este es un método bastante eficiente, pero que le dará dolor y quemazón bastante acentuado. Tanto que se conoce como buceo en la zona del dolor que causa el crecimiento forzado. Por lo tanto, si usted está empezando en la academia, espere tener un poco más de condición física para usar este método, que es más indicado para las personas que ya tienen experiencia en el entrenamiento resistido y se encuentran en un estado de estancamiento del desarrollo muscular.

Muchas personas que realizan la musculación desde hace bastante tiempo tienen un problema común: el estancamiento de la hipertrofia. Esto es porque incluso si usted entrena y se alimenta de manera adecuada, llega un momento en que su cuerpo se adapta y el desarrollo se vuelve más difícil. Esto sucede tanto con las personas normales como con los culturistas. En este sentido, los Principios del Entrenamiento deportivo, sumados a los Principios más específicos del entrenamiento físico, que juntos suman más de 30, tiene como objetivo aumentar la intensidad relativa y la sobrecarga total de cualquier tipo de entrenamiento que apunta al desarrollo físico.

De esta manera, la técnica de las repeticiones escalonadas tiene como objetivo sacar provecho de diversos hechos fisiológicos y biomecánicos para un entrenamiento más eficiente. Uno de los beneficios de esta técnica es que el esfuerzo se concentra inicialmente sobre una sección del músculo que está contrayendo, luego en otra, eliminando así cualquier efecto de relajación que pueda ocurrir cuando alguna otra fibra muscular asuma la sobrecarga.

Ejemplo de la técnica de repeticiones escalonadas en un entrenamiento:

Para mejor ejemplificar cómo se debe hacer la técnica de las repeticiones escalonadas, vamos a analizar un entrenamiento de bíceps con el ejercicio rosca directa:
1) Primero tome una barra con una carga que sea suficiente para cinco repeticiones completas y perfectas, sin pérdida de calidad en la ejecución. En primer lugar, haga una repetición completa.
2) Después descienda la barra, pero para la segunda repetición, flexione su codo hasta sólo un cuarto de movimiento completo (alrededor de 135º). Mantenga la tensión y baje la barra.
3) Inmediatamente flexione los brazos hasta el medio del camino (90 °) baje nuevamente.
4) Después flexione sus brazos hasta tres cuartos del movimiento (45º), entonces descienda la barra.
5) Para finalizar la serie, realice una repetición completa.

Con la serie demostrada, hemos completado 5 repeticiones.

Se engaña si usted piensa que se acabó. Dé un intervalo corto, de 30 a 60 segundos, y luego revierte el patrón de movimiento de la siguiente manera:
6) Ejecutar un cuarto de repetición, pero partiendo de la posición final, que es con los codos flexionados y en máxima contracción. Intente mantener la máxima contracción posible y vuelva a la posición inicial y vuelva a la posición final.
7) Después descienda la barra hasta la mitad del camino (90 °), contraiga el músculo y vuelva la posición final.
8) Descienda la barra tres cuartos de movimiento (135º a partir de la posición final) y luego haga una repetición completa.

Análisis de las repeticiones escalonadas

En el caso de la última serie, usted ejecutará prácticamente nueve repeticiones continuas y sin ningún punto de descanso. Probablemente después de tres o cuatro series usted estará con sus brazos repletos de lactato y en ardor acentuado. Sumada a un post-entrenamiento de calidad y un descanso bien planificado, ocurren grandes ganancias de masa muscular y de fuerza máxima. Pero, ¿es que para hacer un entrenamiento entero sólo de repeticiones escalonadas? Con toda certeza yo afirmo que no. ¿Por qué este método es bastante eficiente para ejercicios que son monoarticulares (Ejercicios Monoarticulares, cómo usarlos?) Ya que tienen una mayor concentración sobre determinado músculo. Al utilizar este método con un ejercicio multiarticular, como el agachamiento, por ejemplo, usted entrará en un estado de fatiga periférica y central más rápidamente y no conseguirá el volumen de entrenamiento adecuado.

Recuerde que este es un método utilizado para el aumento de masa muscular específica, donde usted busca cierta musculatura. Es muy importante utilizarla con énfasis bastante específico. Por ejemplo, si usted quiere desarrollar la cabeza lateral del tríceps, lo más indicado es usar un ejercicio con activación concentrada, como el Pulley. Usando el método de las repeticiones escalonadas, sumado a ejercicios específicos, usted conseguirá un diseño muscular mucho más bonito.

Muchas personas creen que este método puede ser perjudicial, por la alta incidencia de componentes catabólicos que proporciona. Sin embargo, como él y hecho con una carga reducida y su enfoque es en la ejecución, que debe ser lenta, el riesgo de lesiones es muy pequeño, si se compara con ejercicios convencionales. Además, este es un método de refinamiento muscular, donde usted va a "dibujar" su cuerpo, desarrollando más específicamente determinado músculo. Nunca intente usarlo para el desarrollo general o para el entrenamiento básico en caso de principiantes. Recuerde que la seguridad siempre es fundamental para sus ejercicios. Buenos entrenamientos!