El tiempo que el músculo queda bajo tensión durante una serie es un factor importante para la hipertrofia muscular. Dar una atención especial y enfocar el entrenamiento en el tiempo bajo tensión (TST) puede ser una manera extremadamente efectiva para quien no está viendo resultados o que simplemente quiere cambiar el entrenamiento para generar nuevos estímulos.

Mientras todos sabemos que debemos ejecutar los ejercicios con buena forma, estoy seguro de que todos somos culpables -al menos en algún momento de nuestra jornada en la academia- de usar demasiada carga para sacrificar la ejecución o usar impulsos para conseguir más repeticiones.

No me entiende mal, no estoy diciendo que ser explosivo es necesariamente algo malo, porque hay momentos que nosotros deliberadamente entrenamos con este objetivo. Pero para dar foco al tiempo bajo tensión, es preciso hacer exactamente lo contrario y enfocar el entrenamiento en realizar todos los ejercicios de manera lenta, sintiendo los músculos a cada repetición. La meta es maximizar la conexión mente músculo y aislar los músculos que se están trabajando.

Para realizar este tipo de entrenamiento iremos, en vez de contar repeticiones como generalmente contamos, vamos a medir el tiempo que dura el total de la serie. En este caso haremos que cada serie dure 60 segundos. Antes de que usted piensa que un minuto será demasiado fácil para realizar una serie entera, considere que una serie con 12 repeticiones hechas con una velocidad "normal" dura un poco más de 30 segundos para ser completada, o sea, en este entrenamiento iremos literalmente doblar el tiempo bajo tensión en los ejercicios.

En cada repetición usted debe hacer que la parte concéntrica (subida) dure de 2 a 3 segundos, sosteniendo y contrayendo el músculo en la cima y bajar el peso haciendo que esta fase dure de 4 a 5 segundos.

Y no se preocupe, usted no necesita ser 100% exacto con los tiempos. Lo que importa es que usted mantenga el control del peso en todo momento, tanto en la subida y en el descenso. Siempre haciendo de manera lenta y nunca explosiva. Cuando decimos para mantener el control del peso, es cuando usted - en cualquier momento del ejercicio - puede parar el peso sin problemas. Si usted necesita impulso o velocidad para mover el peso, entonces el foco no estará siendo totalmente para el tiempo bajo tensión.

Comience ligero y aumente la carga gradualmente

Recomiendo comenzar el entrenamiento con alrededor de 50 a 60% del peso que normalmente haría en las series. Esta caída de carga le permitirá aprender y acostumbrarse a la nueva forma de levantar el peso (lentamente). Y en los próximos entrenamientos usted descubrirá cuáles son los pesos máximos que podrá utilizar usando este método. Utilice los 60 segundos como base. Ejemplo: si su serie no está durando 60 segundos, o usted está siendo demasiado rápido o usando demasiado peso y termina antes.

No hay un número exacto de repeticiones que usted debe hacer por serie, pero la serie debe durar alrededor de 60 segundos para dar la certeza de que el foco está en el tiempo bajo tensión.

Desafortunadamente este estilo de entrenamiento pateará su ego y usted no parecerá tan poderoso levantando menos cargas en los ejercicios, pero puede estar seguro de que el método estará estimulando crecimiento de una manera única y cuando volver al entrenamiento común sentirá varios beneficios, como aumento de fuerza , control mayor de los pesos, etc ...

Texto por: Lee Hayward
Traducido y adaptado por Hipertrofia.org