Usted probablemente ya debe haber oído el término entrenar hasta la falta, y probablemente también oyó que debería hacer esto si su objetivo es la hipertrofia.

Pero es que las cosas son tan simples así ?

Basta entrenar hasta la falla, siempre que sea posible, en todas las series y todos los ejercicios, y la hipertrofia será amplificada ?

Desafortunadamente, como todo en la musculación, las cosas no son tan simples así.

En realidad, si usted lleva el fracaso muscular de forma indiscriminada en el entrenamiento, usted puede afectar negativamente sus resultados.

Porque es.

En este texto veremos de forma simple los detalles más importantes sobre el entrenamiento hasta la falla y cómo extraer solamente el lado bueno de esta técnica.

Qué es entrenar hasta la falta ?

En la musculación, entrenar hasta la falla o falta concéntrica, significa ejecutar una serie hasta que el músculo literalmente no aguante más levantar la carga y ... falla.

Por ejemplo: usted está haciendo supino para ejecutar 10 repeticiones, pero al llegar a la novena repetición la barra se bloqueó y no fue posible completar la décima.

Esto significa que has entrenado hasta la falta.

La gran mayoría de la gente cree que para generar hipertrofia muscular es obligatorio realizar todos los ejercicios hasta la falta.

No es raro pensar que si el entrenamiento no genera fallas, el entrenamiento fue débil o incluso totalmente perdido.

Los beneficios del entrenamiento hasta la falta

Bien, si usted entrena hasta la falta en todos los ejercicios, esto significa que usted realmente está entrenando pesado, realizando un esfuerzo verdadero y está consiguiendo entrenar hasta el agotamiento total del músculo.

Esto significa que entrenar hasta la falta es un punto de referencia eficiente para asegurarse de que el entrenamiento se está tomando en serio.

No hay prueba mayor que esta de que usted está buscando sobrepasar sus límites de alguna forma y ésta es la esencia para generar resultados dentro de la academia.

No es la tonta que entrenar hasta la falta es uno de los mejores métodos para romper estancamiento muscular y continuar generando ganancias.

Hay estudios que sugieren que la liberación de hormonas anabólicas como testosterona y GH es aún mayor cuando el practicante lleva el entrenamiento hasta la falla.

Todo esto es muy bueno para generar hipertrofia muscular.

El texto continúa después de la propaganda.

Pero lo que muchas personas no logran entender (o no quieren) es que entrenar hasta la falla de verdad es extremadamente pesado para el cuerpo.

Cada vez que llevamos nuestro cuerpo hasta la falla, nuestros músculos y sistema nervioso son sobrecargados.

Y si lo hacemos de manera indiscriminada, sin ningún respeto a nuestras propias capacidades de recuperación y tolerancia de trabajo, el entrenamiento hasta la falla puede ser un cuchillo de dos filos.

Esto es aún peor cuando el practicante intenta entrenar hasta la falla y después no proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para recuperarse correctamente, saboteando aún más el cuerpo.

Es por eso que muchas personas que gustan de entrenar hasta la falla y salen siempre acabadas del entrenamiento, no obtiene resultados concordantes con el esfuerzo realizado dentro de la academia.

Recuerde, si se agrieta en la academia y salir arrastrando, no significa que usted está entrenando pesado y generando resultados.

Entrenar hasta la falta sin criterio y sin dieta correcta, es como exigir que tu coche con motor 1.0 camine como un 2.0 y sin combustible.

Lo que estamos queriendo decir con todo esto es que entrenar hasta la falla es definitivamente útil para la hipertrofia, pero si usted no sabe lo que está haciendo y ni suministrar lo que el cuerpo necesita para suplir esa demanda mayor, el entrenamiento hasta la falla va a ser contra productivo.

Cómo entrenar hasta la falta de la forma correcta

Entrenamiento hasta la falla es útil cuando se hace de forma esporádica ya la hora correcta en el entrenamiento.

En otras palabras, usted no necesita llevar toda la serie de todo ejercicio hasta la falta.

Una idea mucho más inteligente es entrenar hasta la falla siempre en la última serie de un ejercicio, preferentemente en el último ejercicio del entrenamiento de un grupo muscular.

Por qué ?

Recuerda cuando hablamos, al principio del texto, que entrenar hasta la falla sabota su sistema nervioso ?

Porque es.

Usted ya notó que cuando comienza, digamos, un entrenamiento de pectoral y ya en el primer ejercicio hace todas las series hasta la falla, las cargas usadas en los próximos ejercicios disminuyen drásticamente ?

No siempre esto es normal y fue porque usted ya está quedando con menos energía, pero sí porque usted ha fatigado demasiado su sistema nervioso en el primer ejercicio y esto afectó el resto del entrenamiento.

Peor aún, si usted no hubiera entrenado hasta la falla en el primer ejercicio, usted podría haber entrenado más pesado en los próximos ejercicios, utilizado más carga y haber generado más ganancias en el contexto general.

entender.

La mayoría de los estudios (1,2) sobre el tema muestran que las personas que entrenan cerca de la falta reclutan la misma cantidad de fibras musculares que éstas entrenan hasta la falla y, por lo tanto, generan ganancias similares.

Es que las personas que entrenan cerca de la falla tienen el beneficio de no sobrepasar su capacidad de recuperación y no perjudicar el desempeño de los próximos ejercicios del entrenamiento.

Por eso es más productivo entrenar cerca de la falla en la mayor parte de su entrenamiento, y dejar para entrenar hasta la falla sólo en el último ejercicio y, a veces, sólo en la última serie.

¿Qué significa exactamente entrenar cerca de la falta ?

Entrenar cerca de la falta significa simplemente cerrar la serie una (como máximo dos) repeticiones antes de la falta concéntrica.

Y antes de que usted piensa que esto significa entrenar ligero y de forma descompromisada, piense de nuevo.

En realidad, usted probablemente ya entrena así sin darse cuenta y está teniendo resultados (y pensaba entrenar hasta la falla)

Por ejemplo: recuerde la última vez que usted entrenó piernas con leg press o agachamiento libre usando bastante carga ?

Ahora sea sincero, has hecho el ejercicio hasta la falta, hasta bloquear todo y tener que ser socorrido, o simplemente cerró la serie restando apenas un poquito de energía para colocar la carga en el soporte ?

Yo apuesto que fue la segunda opción.

En este caso, esto significa que usted ha entrenado cerca de la falta como fue sugerido y apuesto también que la serie no fue nada fácil o débil como usted se imaginó cuando sugerimos para entrenar cerca de la falta.

Porque es.

Entrenar cerca de la falta no significa entrenar ligero y no significa que no traerá resultados.

Los resultados serán prácticamente los mismos que entrenar hasta la falla, pero con el beneficio de realizar todos los ejercicios del entrenamiento con más energía, y AUNQUE extraer los beneficios del entrenamiento hasta la falla en el último ejercicio del entrenamiento.

En el último ejercicio del entrenamiento, no importa lo que sucede, si usted entrena hasta la falla o más allá de ella, usted ya terminó de entrenar y se va a casa a comer e iniciar el proceso de recuperación.

Está entendiendo por qué es mucho más productivo entrenar hasta la falla esporádicamente y al final del entrenamiento ?

conclusión

El entrenar hasta la falla es una manera certera de saber que usted está dando todo lo que puede en el entrenamiento, sin dudas es mejor que ir hasta la academia y entrenar ligero.

Sin embargo, entrenar hasta la falla en todos los ejercicios y series va a ser contraproducente para la mayoría de las personas, especialmente naturales y que no puede mantener una buena dieta de forma ininterrumpida.

Una idea aún mejor es entrenar cerca de la falla y dejar la falla sólo para el final del entrenamiento, cuando ya has hecho todo el trabajo pesado y ahora va a "finalizar" el entrenamiento yendo a la falla (o más allá de ella).

De esta forma, extrayendo los beneficios de los dos lados de la moneda (y generando más ganancias que solamente entrenando hasta la falta).