El fallecido Vince Gironda, considerado por muchos como el primer entrenador de culturismo -y definitivamente el más excéntrico- dio origen al entrenamiento 8 × 8, que obviamente se refiere a 8 series de 8 repeticiones.

El entrenamiento 8 × 8 es una rutina intensa y de alto volumen hecha especialmente para mejoras estéticas.

Gironda prescribía este entrenamiento sólo en épocas que precedían a las competiciones y su efectividad brutal es sorprendente, considerando su simplicidad.

Cómo funciona el entrenamiento 8 × 8 de Vince Gironda

Así como el 10 × 10 del German Volume Training hace que usted realice 10 series con 10 repeticiones cada uno, el entrenamiento 8 × 8 hace usted realizar 8 series con 8 repeticiones cada, produciendo un volumen de entrenamiento brutal.

Esto todavía "empeora" cuando Vince Gironda nos dice que el intervalo entre las series es de sólo 30 segundos.

Este método puede ser aplicado en hasta 4 ejercicios por entrenamiento (el entrenamiento no necesita ser completamente compuesto por ejercicios 8 × 8), más que eso no es recomendado ya que el entrenamiento será un choque para el cuerpo.

Si usted ya se sentía mal en la quinta serie del German Volume Training que ya es un entrenamiento pesado, este entrenamiento puede tener un efecto aún más intenso.

El principio de 8 × 8 de Vince Gironda es el volumen - ganar fuerza no es el foco del entrenamiento, sin embargo el ritmo cardíaco elevado durante este tipo de entrenamiento, traerá diversos beneficios para su metabolismo y acondicionamiento (además de la ganancia obvia de masa muscular ).

Algunos Trucos

En el entrenamiento 8 × 8 las "reglas" son un poco diferentes que en el GVT.

El objetivo del 8 × 8 es generar un bombeo monstruoso durante el entrenamiento y aumentar el acondicionamiento físico.

Los mejores atletas que hicieron este método, bajo la supervisión de Vince Gironda, ganaron tanto acondicionamiento que después de un tiempo ellos conseguían hacer el entrenamiento con apenas 15 segundos de descanso entre las series.

Por supuesto, el objetivo máximo no es solamente el condicionamiento, sino también levantar el máximo de peso con poco descanso.

Para empezar, es interesante utilizar sólo 30 a 40% de la carga que usted usaria para hacer 8 repeticiones "normales" (sin ser con 30 segundos de descanso) y al menos intentar usar la misma carga durante las 8 series.

Haga menos repeticiones si es necesario, pero no baje el peso, pero si al final del ejercicio usted está haciendo sólo series con 2 repeticiones, usted utilizó demasiada carga al principio.

No sea impaciente en aumentar las cargas, si usted tiene progreso semana-a-semana ya va a ser demasiado bueno.

Elección de Ejercicios

Este es el único tipo de entrenamiento pesado donde los atletas intermediarios pueden usar también los ejercicios aislados con efectividad, pero sin el aumento hormonal generado por los ejercicios compuestos.

Por esta razón, los ejercicios compuestos todavía se indican, pero cuidado, la demanda cardiovascular puede ser un factor limitante, entonces elija las cargas con cuidado.

Los mejores ejercicios para usar en el entrenamiento 8 × 8:

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espalda coraza piernas espalda armas
dominadas Supino inclinado / recto Agachamiento Libre Desarrollo con pesas, sentado Tríceps pulley
Puesta atrás Supino en el cable extensor Desarrollo con barra, de pie Supino cerrado
Remada sentada Supino con las mancuernas Leg press Push press Supino suelo
Remado caballito Flexiones Blast strap flexor Remada de pie con mancuernas Rosca zottman, con mancuernas o barra
Remada con pesas con apoyo en el pectoral Elevación de Géminis Crucifijo invertido Barra fija con huella supinada
Rosca francesa

Ejercicios que usted no debe (o no debería) utilizar en el 8 × 8:

Levantamiento de la tierra, remada curvada, buena mañana. Sin duda, son excelentes ejercicios, pero no en el 8 × 8. Mezclar poco intervalo entre las series con alto volumen de entrenamiento no es nada bueno para los erectores de la espina dorsal.

Agachamiento frontal. Los romboides tienden a fatigar después de la sexta repetición en ejercicios como el agachamiento frontal, en el cual estos músculos actúan como estabilizadores. Salve el agachamiento frontal para una fase de alta intensidad, pero con poco volumen.

Ejercicios alternativos. Ejercicios que usted realiza un lado para después hacer el otro permiten mucho descanso, mucho más descanso comparado con el mismo ejercicio sólo que hecho con ambos lados al mismo tiempo. No hay lugar para descanso en el 8 × 8.

Utilice el sentido común, siempre

No hay problema de implementar el entrenamiento 8 × 8 de Vince Gironda en su rutina actual para asegurarse de que está haciendo un entrenamiento pesado, el problema es que dependiendo de la demanda cardiovascular de algunos ejercicios, usted no podrá usar el 8 × 8 en todos los ejercicios del día.

Ejemplo:

Hacer el 8 × 8 con el agachamiento libre y el legpress en el mismo entrenamiento y aún agregar otros 2 ejercicios con 8 × 8, probablemente transformará su entrenamiento en el infierno bajo cuatro paredes.

En la mayoría de los beneficios con él, tendría más sentido mantener el agachamiento libre (ya que usted tendrá la mayoría de los beneficios con él) y luego añadir el extensor, ambos se hacen bajo el régimen 8 × 8 y luego hacer dos más con un promedio normal de repeticiones y series (4 × 10 por ejemplo).

Cuanto más ejercicios compuestos usted haga con 8 × 8, menos ejercicios con 8 × 8 en total usted debe utilizar en el entrenamiento.

Vince Gironda recomendaba a sus fisiculturistas que entrenaran el mismo músculo cada cuatro días. Ya que la mayoría de nosotros no somos fisiculturistas profesionales, sugiero entrenar a cada grupo muscular una vez por semana.

conclusión

Para resumir, sigue algunos consejos:

  • El objetivo del entrenamiento 8 × 8 es maximizar la cantidad de peso erguida con el mínimo de tiempo de descanso, esto significa que deberá existir una progresión inversa de semana a semana. El objetivo es conseguir 8 × 8 con el máximo de carga y con 30 segundos o menos de descanso.
  • Se puede utilizar tanto ejercicios compuestos como aislados.
  • Escoja con cuidado ejercicios que usen el lumbar y la romboide.
  • Es necesario el foco y la atención. Su mente generalmente es un factor limitante en los resultados de sus entrenamientos. Y el 8 × 8 exige mucha preparación mental, sin contar con la determinación necesaria. Se debe enfocar en su respiración, cuente correctamente su tiempo de descanso y haga los ejercicios con propósito.

Para un tipo más excéntrico que una convención de Star Trek, Vince Gironda estaba años luz delante de su tiempo cuando el asunto es mejorar el cuerpo.

Mientras que el entrenamiento es simple, el 8 × 8 puede chocar incluso al atleta más preparado, generando ganancias sólidas de hipertrofia muscular.

advertencia: Este entrenamiento no es indicado para principiantes y probablemente ni siquiera traerá resultados para personas que entrenan a poco tiempo o de forma inconsistente. No comience ningún entrenamiento pesado de esa forma, sin la supervisión de un profesional del área.