MONDOZENAEntrenamiento AB para hipertrofia - guía completa con ejercicios y rutina
formaciónEl entrenamiento AB proporciona una frecuencia de entrenamiento ideal para generar hipertrofia muscular al mismo tiempo que puede ser utilizado por prácticamente cualquier persona (con cualquier nivel de experiencia).
entender.
En un entrenamiento AB entrenamos toda la parte superior del cuerpo en un día (entrenamiento A) y toda la parte inferior en otro (entrenamiento B).
En el día de superiores entrenamos pectoral, espalda, hombro y brazos.
Mientras que en el día de inferiores entrenamos cuádriceps, posteriores y pantorrillas.
A primera vista puede parecer mucho para hacer en un solo día, pero las apariencias engañan.
En una rutina AB el volumen de entrenamiento se ajusta de acuerdo para que podamos deliberadamente entrenar varios grupos musculares el mismo día y aún optimizar la recuperación muscular para acelerar las ganancias a través de una frecuencia de entrenamiento superior.
"¿Pero cómo?", Usted debe estar preguntándose.
La eficiencia del entrenamiento AB para generar hipertrofia rápida
Sí, en un entrenamiento AB usted entrena cada grupo muscular más veces en menos días, se recupera más y genera más ganancias que en otras rutinas.
entender.
Tome una rutina de entrenamiento ABCDE que entrena cada músculo una vez por semana.
Cuando entrenamos un músculo grande como la espalda, por ejemplo, también entrenamos bíceps, trapecio y antebrazos indirectamente.
Estos músculos terminan siendo entrenados otras veces a lo largo de la semana y, en algunos casos, sin estar completamente recuperados.
En el entrenamiento AB, entrenamos todos los músculos de la parte superior en el mismo día.
Al mismo tiempo que el entrenamiento será más arduo, esto también impide que los músculos menores y sinérgicos sean entrenados de forma indirecta en los días subsiguientes.
En otras palabras, usted entrena todos los músculos superiores de una vez, pero todos estos músculos descansarán completamente hasta el próximo entrenamiento, sin que uno interfiera de forma directa o indirecta con la recuperación del otro.
Esto permite que la frecuencia de entrenamiento (y estímulos para generar la hipertrofia) pueda ser aumentada, haciendo que el cuerpo entero sea entrenado hasta dos veces a la semana.
Básicamente, en un entrenamiento AB usted entrena menos días a la semana, pero entrena cada grupo muscular más veces que en rutinas con más días.
La mayoría de los estudios muestran que esta es la frecuencia más favorable para generar hipertrofia muscular, especialmente para los naturales (1)
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Además, no hay otra manera de elaborar un entrenamiento AB sin que los ejercicios compuestos sean la base de la rutina.
Sólo a través de los ejercicios compuestos podemos entrenar varios músculos al mismo tiempo y usando menos ejercicios.
Por ejemplo: cuando hacemos supino, no estamos entrenando sólo el pectoral, pero los deltoides y tríceps también.
Si necesitábamos incluir un ejercicio específico para cada grupo muscular, quedaríamos varias horas en la academia.
Pero esto está lejos de ser una limitación del entrenamiento AB.
Al contrário.
La combinación del uso de ejercicios compuestos entrenando varios músculos al mismo tiempo, frecuencia de entrenamiento optimizada para hipertrofia y división que favorece el descanso, crea un ambiente perfecto para ganar masa y fuerza muscular como ninguna otra rutina.
Pero el entrenamiento necesita ser elaborado con "precisión quirúrgica" para que el volumen no exceda nuestra capacidad de recuperación y la selección de ejercicios sea la más inteligente posible, para que el máximo de músculos sea entrenado usando menos ejercicios y así todo el cuerpo pueda ser entrenado con el volumen adecuado.
Estructurando un entrenamiento AB
Un entrenamiento AB visando hipertrofia máxima es estructurado de una manera que cada grupo muscular sea entrenado dos veces a la semana con el mínimo de interferencia en la recuperación muscular.
Para ello una división AB suele quedarse de esta forma en el transcurso de la semana:
- Lunes - Entrenamiento A1 (porción superior);
- Martes - Entrenamiento B1 (porción inferior);
- Miércoles - Descanso completo;
- Jueves - Entrenamiento A2 (Porción superior);
- Viernes - Entrenamiento B2 (porción inferior);
- Sábado - Descanso completo;
- Domingo - Descanso completo.
Lunes - Entrenamiento A1
| ejercicio | serie | repeticiones |
|---|---|---|
| Supino inclinado con pesas | 3 | 6 a 8 |
| barra fija con huella pronada | 3 | 6 a 8 |
| Desarrollo con barra | 3 | 6 a 8 |
| Encogida con barra | 3 | 10 a 12 |
| Supino recto con barra | 3 | 6 a 8 |
| Remada curvada | 3 | 6 a 8 |
| Tríceps cuerda * | 3 | 10 a 15 |
| Rosca directa * | 3 | 10 a 15 |
Martes - Entrenamiento B1
| ejercicio | serie | repeticiones |
|---|---|---|
| Agachamiento libre | 4 | 6 a 8 |
| Leg press | 4 | 6 a 8 |
| Mesa flexible * | 3 | 10 a 15 |
| Elevación de gemelos en pie * | 3 | 10 a 15 |
| Elevación de gemelos sentado * | 3 | 10 a 15 |
Jueves - Entrenamiento A2
| ejercicio | serie | repeticiones |
|---|---|---|
| Supino recto con las mancuernas | 3 | 10 a 12 |
| Pulley delantero | 3 | 10 a 12 |
| Desarrollo con pesas | 3 | 10 a 12 |
| Remada unilateral (caballito) | 3 | 10 a 12 |
| Supino inclinado con barra | 3 | 10 a 12 |
| Encogida con pesas | 3 | 10 a 12 |
| Rosca francesa * | 3 | 10 a 15 |
| Rosca alternada * | 3 | 10 a 15 |
Viernes - Entrenamiento B2
| ejercicio | serie | repeticiones |
|---|---|---|
| Agachamiento hacking | 4 | 10 a 12 |
| rígido | 4 | 6 a 8 |
| Silla flexora * | 3 | 10 a 15 |
| Elevación de gemelos sentado * | 3 | 15 a 20 |
| Elevación de gemelos en pie * | 3 | 15 a 20 |
* Ejercicio accesorio o aislador.
El entrenamiento de abdomen debe hacerse un día sí y otro no. En caso de dudas, vea esto: Guía completa de entrenamiento abdominal para hipertrofia
Cómo progresar en el entrenamiento y obtener más resultados
Para maximizar la hipertrofia, es esencial que el progreso de carga sea alentado semana tras semana en este entrenamiento AB (y en cualquier otro entrenamiento).
entender.
El factor más importante para generar crecimiento muscular, aumento de fuerza y desempeño, es imponer al cuerpo una tensión gradualmente mayor para forzarlo a adaptarse.
Esto significa que básicamente necesitamos realizar cada vez más trabajo en la academia, ya sea a través del aumento de la carga, del número de series, de los ejercicios o de alguna forma que fuerce su cuerpo a ser cada vez más desafiado.
De lo contrario, si hacemos siempre las mismas cosas, el cuerpo se adaptará sólo lo suficiente para soportar lo que ya puede hacer.
Es decir, no habrá crecimiento constante, pues no estamos obligando al cuerpo a hacer cada vez más.
En fin, la mejor forma de implementar progreso de carga en el entrenamiento AB es a través del aumento de las cargas en los ejercicios compuestos cada semana.
Básicamente, todas las series de ejercicios compuestos se harán con la misma carga.
Digamos que usted puede hacer supino con 80kg por 3 series de 8 repeticiones.
Con el cuerpo debidamente calentado, usted hará:
- 1ª serie - 8 repeticiones con 80kg;
- 2ª serie - 8 repeticiones con 80 kg;
- 3ª serie - 8 repeticiones con 80kg;
A partir del momento en que estas tres series, de hecho, se hagan usando los 80kg, la semana que viene la carga Es necesario aumentar.
Siguiendo este mismo principio, a la semana siguiente el ejercicio se hará de esta forma:
- 1ª serie - 8 repeticiones con 82,5kg;
- 2ª serie - 8 repeticiones con 82,5kg;
- 3ª serie - 8 repeticiones con 82,5kg;
¿Consiguió hacer las tres series con la nueva carga? Aumenta la carga de nuevo la semana que viene.
¿No logró y falló antes de alcanzar el número deseado de repeticiones? Manténgase en la misma carga hasta conseguir.
Utilice micro incrementos de carga
Este aumento puede ser tan pequeño como aumentar 2,5kg, pero hay que hacerlo.
En el entrenamiento AB no tenemos espacio para agregar cada vez más ejercicios y series para hacer la progresión de carga a través del aumento de volumen.
Por lo tanto, es esencial que se aumente el aumento de la carga.
Y no se preocupe cuando no sea posible realizar un aumento de carga.
Esto es normal y eventualmente va a suceder.
Pero al principio, al comenzar el entrenamiento AB, si usted está entrenando correctamente y alimentándose de acuerdo, el progreso será constante en las primeras semanas.
Cuando se produce una meseta, es hora de "tirar del freno de mano" y entrenar con una carga 10% menor que usted está entrenando actualmente.
Hazlo por una semana y luego vuelve a entrenar con todo a la semana siguiente.
Esto servirá como una forma de carga para que la próxima semana el aumento de carga continúe sucediendo.
Registre el progreso
Utilice esta tabla del excel para anotar la carga usada en cada entrenamiento para acompañar el progreso y realmente saber si está progresando.
Dos minutos de descanso entre las series pesadas
Al contrario de lo que la mayoría de la gente piensa, intervalos muy cortos entre las series no se traducen en más ganancias en hipertrofia.
En realidad, la mayoría de los estudios sobre el tema han mostrado que los descansos más largos entre las series permiten que las series subsiguientes sean entrenadas con más carga (2).
Si usted consigue entrenar usando más fuerza (y carga) en todas las series, más fibras musculares sufrir daños y más hipertrofia será estimulada.
Pero existe un "medio término" efectivo para que esto funcione.
Es decir, tampoco podemos descansar demasiado, dejar caer la temperatura del cuerpo y arruinar la intensidad del entrenamiento.
Por lo tanto, para optimizar el entrenamiento AB y la progresión de carga, procure descansar 2 minutos entre las series de los ejercicios pesados compuestos y 1 minuto en los ejercicios accesorios (para brazos) y aisladores.
Recuerde que los ejercicios accesorios y aisladores de esta rutina de entrenamiento AB poseen un asterisco (*) en la lista de ejercicios.
Coma lo suficiente
La mayoría de la gente sabe que ingerir suficiente proteína es importante para la hipertrofia.
Sin embargo, la ingestión total de calorías (energía), a través de las proteínas, los carbohidratos y las grasas, es más importante.
Usted puede aprender más sobre esto aquí.
Sólo cuando ingerimos la cantidad correcta de energía, junto a la proteína, es posible suministrar un excedente calórico para que el cuerpo consiga crecer.
Básicamente, si usted está haciendo todo bien. Está entrenando pesado, descansando y aún así está con dificultad para subir las cargas y no está viendo resultados, la culpa no es de la suplementación o de los pequeños detalles.
Pero sí una mera cuestión de comer más y más hasta que las cargas empiecen a subir, junto con su masa muscualr.
Palabras finales
Este entrenamiento AB puede ser hecho por prácticamente cualquier persona, con cualquier nivel de experiencia.
Si los principios se siguen de forma disciplinada, será posible no sólo generar ganancia de masa muscular rápida, como fuerza también.
Esto ayudará a formar una base más sólida para que su cuerpo sea capaz de soportar entrenamientos más voluminosos y complejos en el futuro.