Una guía completa sobre el entrenamiento AB. Si se indica sólo para principiantes o también para avanzados. Ver ejemplos de entrenamientos para hipertrofia, orientados al público masculino y femenino.


El entrenamiento AB es muy común en determinadas situaciones. Difícilmente veremos a alguien que lo hace en largos períodos de tiempo, pero para momentos específicos, es altamente eficiente.

Al contrario de lo que muchos piensan, la organización del entrenamiento AB no es simple. En realidad, ella es bastante compleja, principalmente para quien entrena por lo menos 4 veces a la semana.

Necesitamos, dentro de la organización del entrenamiento AB, optimizar el estímulo, dando intervalos de descanso considerables entre las sesiones. Para ello, es necesario adaptar la intensidad y el volumen, además de optar por ejercicios que sean adecuados para esta realidad.

El entrenamiento A / B no permite, por ejemplo, entrenamientos muy específicos para un determinado grupo muscular. Es un entrenamiento más generalista, que se encuadra mejor en determinadas situaciones.

Cuando utilice un entrenamiento AB para hipertrofia?

Este es uno de los puntos más importantes. Por ser una división de apenas 2 entrenamientos, el A / B no es una estrategia interesante para el largo plazo. Se aplica muy bien en algunos momentos, pero debe ser reemplazado por otras divisiones después de algún tiempo.

Los principales momentos de utilización del entrenamiento AB para hipertrofia son:

1- Base de periodización- acondicionamiento

Para quien está iniciando una periodización, que tiene como foco la mejora inicial del acondicionamiento, el entrenamiento A / B es fantástico. Primero, que tendremos un enfoque más generalista. Los ejercicios serán más amplios y será necesario pedir al cuerpo, más sustratos energéticos.

Además, será posible trabajar con más calidades físicas, como fuerza y ​​resistencia, de manera más eficiente.

Para completar, tendremos repeticiones de entrenamientos, lo que hace que el volumen total de estímulos sea mucho mayor. Como ya sabemos, en las fases iniciales de la periodización para hipertrofia, es fundamental tener un volumen más alto de entrenamiento, en detrimento de altas intensidades.

2- Entrenamiento AB Para principiantes

Un principiante necesita más repeticiones de estímulo para lograr un proceso adaptativo más intenso. Por ejemplo, no es muy interesante tener un entrenamiento diferente por día, durante toda la semana, para alguien que está empezando.

En realidad, la lógica es la misma del inicio de la periodización para un avanzado: acumular estímulos y formar una base de entrenamiento.

En este caso, tendremos una buena repetición de ejercicios durante la semana, lo que va a mejorar la ejecución.

Por eso, el entrenamiento A / B es muy indicado para quien está empezando a entrenar.

Estas son las dos situaciones donde el entrenamiento A / B se enmarca mejor. Sin embargo, es muy importante entender algunos puntos. El entrenamiento A / B necesita ser muy bien estructurado y pensado de acuerdo a la individualidad de cada persona.

En general, no hay espacio para trabajar con músculos "pequeños" de forma más intensa. El entrenamiento tiende a ser más generalista en este caso.

Leer también:

División de entrenamiento, cuál es la mejor para su caso?

Vea ahora cómo organizar el entrenamiento AB!

Cómo organizar el A / B para la hipertrofia y obtener mejores resultados

Hay varias formas de organizar el entrenamiento A B. A pesar de tener que usar todos los músculos objetivo en sólo 2 entrenamientos, hay varias posibilidades de organización.

Para que este artículo sea más didáctico, voy a usar el ejemplo más clásico de entrenamiento A / B, con 4 entrenamientos por semana.

Es lógico que podemos usar el entrenamiento A / B en 3, 5 o 6 veces a la semana. Pero la división de entrenamiento para 4 días (Entrenamiento AB 2x) por semana es más común y ya ayudará a dar una idea más general.

Como he citado, la división de entrenamiento A / B es más indicada para 2 situaciones. Voy a trabajar con cada una de ellas por separado.

Entrenamiento AB para fase básica de la periodización para hipertrofia

Tomando como base que quien va a ejecutar este entrenamiento ya tiene un nivel aceptable de condicionamiento y experiencia previa, la división se encuadra mejor para ganancia de acondicionamiento.

Imagínese que esta persona entrenará los lunes, martes, jueves y viernes. Así, tenemos un descanso en medio de la semana, que facilita la división y el descanso.

Vamos a trabajar más fuertemente con ejercicios multiarticulares. Al final, el objetivo del entrenamiento A / B no es específico, sino más generalista.

En este caso, una división de entrenamiento AB puede ser:

A-Costas, Pecho y Hombros

B- Muslos, pantorrillas, Core

Esta es una división totalmente clásica. Tenemos todos los grandes grupos musculares siendo trabajados y una división que "aprovecha" el flujo sanguíneo y el trabajo secundario de algunos músculos. Un ejemplo de esto es el trabajo de los deltoides en el entrenamiento de espalda y pecho o del núcleo en el entrenamiento de los muslos.

En este caso, generalmente se utilizan de 2 a 3 ejercicios para cada grupo. Sin embargo, en el entrenamiento de los muslos, es común usar más movimientos, debido al tamaño y potencial de fuerza del grupo muscular. Pero esto tampoco es, por regla general,.

Otra división de entrenamiento A / B puede ser:

A- Pecho, hombros, Abdominal

B- Muslos, espalda y lumbar

En este caso, tenemos algunos cambios estructurales considerables. El primer punto es el uso de entrenamientos para el núcleo por separado. Dependiendo de la forma en que se organiza el entrenamiento, tendremos un trabajo mucho más intenso para los músculos lumbares, por ejemplo.

Además, esta división permite trabajar con más énfasis en deltoides, porque hay espacio para más ejercicios y repeticiones, además de tener algún estímulo en ambos entrenamientos.

En esta división no tenemos un trabajo específico de pantorrillas. Aquí, cabe o no usar este entrenamiento, dependiendo de cada caso. Pero si hay la opción de tener un entrenamiento de pantorrillas, es mejor encajado en el entrenamiento B, después del entrenamiento de los muslos.  

La tercera opción de entrenamiento AB (femenino):

A- Muslos, glúteos y core

B- Pecho, espalda y hombros

Esta es una división más común entre las mujeres. En términos generales, es la división de entrenamiento en miembros superiores e inferiores.

En ninguna de estas divisiones, se utilizaron músculos como bíceps o tríceps. Pueden ser integrados al entrenamiento, sin problemas. Sin embargo, el foco debe ser en músculos con mayor potencial de fuerza.

Para que estos músculos, como bíceps y tríceps, no se dejen de lado, es fundamental que su entrenamiento sea constituido en gran parte por movimientos multiarticulares.

Entrenamiento AB para principiantes

En el caso de los principiantes, no tenemos grandes cambios en términos de estructura de lo que fue citado arriba. Usted puede utilizar las mismas divisiones, de acuerdo con sus objetivos.

Lo que realmente va a cambiar, en el entrenamiento AB para principiantes, es la elección de los ejercicios, la carga y la ejecución.

Si un avanzado va a usar más carga, más repeticiones, el principiante debe tomar algunos cuidados.

El principal objetivo de un principiante utilizar un entrenamiento A / B es acumular estímulos durante la semana y mejorar la ejecución de los movimientos. Por eso, debemos utilizar esto como base.

Por ejemplo, en este caso, el principiante puede alternar en movimientos guiados, con otros hechos con pesos libres. Esto hará que más unidades motoras sean solicitadas.

Es muy importante también utilizar un volumen de repeticiones más alto, que puede alternar entre 12 y 20 repeticiones. Esto hará que más movimientos sean ejecutados, además de no ser necesaria tanta carga. Estos dos factores son muy importantes para un principiante.

Leer también:

Entrenamiento ABC para la hipertrofia, cómo organizar su!

Entrenamiento ABCD para la hipertrofia, cómo organizar su trabajo!

Entrenamiento ABCDE para la hipertrofia, cómo organizar su trabajo!

El entrenamiento A / B es muy eficiente cuando se coloca en un enfoque correcto y en el contexto adecuado. Se puede utilizar en períodos de hasta 2 meses y generalmente después de este período, pasamos a una división con más entrenamientos y más especificidad para cada grupo muscular. Entrene siempre con la orientación de un buen profesional!