Hay literalmente cientos de divisiones efectivas en la musculación, pero una que se destaca por su eficiencia y sencillez en la generación de hipertrofia, entrenamiento de ABC.

A pesar de no ser una rutina de entrenamiento innovadora, el buen y viejo entrenamiento ABC para hipertrofia existe hace tanto tiempo en la musculación por un motivo simple: funciona.

Esto es especialmente cierto para aquellos que están entrenando a 6-12 meses (principiantes) o están saliendo de la fase inicial y entrando en la fase de intermediario (o no lo saben).

Los beneficios de una división de entrenamiento ABC

1 - Una rutina de entrenamiento ABC visando hipertrofia va a funcionar aunque usted no sepa muy bien lo que está haciendo

Un entrenamiento de ABC, hecho sólo tres veces por semana, es mucho más fácil de generar resultados que un entrenamiento de 5 a 6 días a la semana.

calma!

Los entrenamientos como ABCDE o ABC2x son óptimos para generar hipertrofia también, no tiene dudas, pero pueden no ser indicados para personas con poca experiencia.

Por qué ?

Los entrenamientos con alta frecuencia necesitan ser debidamente elaborados para que el volumen e intensidad no interfieran en la recuperación muscular.

Un entrenamiento ABC para hipertrofia específicamente, con sólo tres sesiones semanales, aunque el volumen, intensidad y otras variables, que interfieran en la recuperación sean escogidas equivocadas, todavía funcionará.

Esto ocurre porque inevitablemente el practicante va a descansar más durante la semana (ya que va a entrenar menos veces), y siempre volver recuperado para el siguiente entrenamiento.

Si usted realiza un entrenamiento de alta frecuencia mal elaborado, las posibilidades de dar algo mal son mucho más grandes (precisamente porque la frecuencia es mayor).

Cambiando en niños, incluso si usted hace entrenamientos voluminosos e intensos usando el ABC, usted todavía va a tener tiempo para recuperarse y, en la peor de las hipótesis, va a tener todavía más ganancias.

2 - Es más adaptable a sus necesidades individuales

Entrenando sólo tres veces por semana, usted tiene libertad de cambiar los días de entrenamiento si surge algo urgente en su vida personal.

Por ejemplo: en un entrenamiento ABCDE, donde cada músculo se entrena sólo una vez a la semana, si usted pierde una el día de entrenamiento, dependiendo de la situación, usted deja de entrenar a aquel grupo muscular en la semana entera.

Pues no tiene como compensar el entrenamiento otro día, sin que otro grupo muscular también sea perjudicado.

En el entrenamiento ABC generalmente usted entrena segunda, cuarta y sexta, pero si surge algo urgente en la rutina, usted simplemente cambia los días de entrenamiento y todo está bien.

Por ejemplo: usted suele entrenar temprano por la mañana temprano en la segunda, pero ese día tiene un examen médico importante.

Falla el entrenamiento y entrena el martes. Problema resuelto.

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Usted incluso puede generar un poco más de estrés por entrenar dos días consecutivos, pero eso es una excepción - no es cada semana que usted necesitará faltar, luego entrenar dos días consecutivos eventualmente jamás hará alguna diferencia en términos de resultados.

3 - Permite un amplio progreso de carga

Progreso de carga es uno de los factores más importantes en el crecimiento muscular.

Después de todo, si usted está entrenando con un rango de repeticiones para la hipertrofia muscular, y está levantando cada vez más carga en los ejercicios, entonces usted vai creciendo. punto.

"Ah, pero la cantidad de carga en los ejercicios no tiene relación con el tamaño muscular"

En este caso, en concreto, sí.

Imagine a dos personas que hacen supino usando 12 repeticiones por serie.

Los dos ejecutan el ejercicio utilizando la la misma técnica, con la misma perfección y control, tanto en la subida y descenso.

Pero uno de ellos hace las 12 repeticiones usando sólo 50kg totales, mientras que el otro hace las mismas 12 repeticiones, con la misma calidad de ejecución, pero usando 100kg total.

¿Cuál de ellos sinceramente crees que posee más masa muscular ?

Sí, el segundo, que usa 100kg.

No es una cuestión de disputa de fuerza o entrenar al ego, sino el hecho de que una persona que logra mover 100kg con tranquilidad inevitablemente necesitó adaptarse (quedándose mayor y más fuerte) para conseguir hacer eso.

Pero lo que tiene que ver con el entrenamiento en cuestión ?

Un entrenamiento ABC dirigido a la hipertrofia, que utiliza los ejercicios compuestos como base, va a permitir un amplio progreso de carga, principalmente por permitir una buena recuperación muscular entre un entrenamiento y otro.

Si usted consigue aumentar las cargas con mayor facilidad usando ese entrenamiento, su potencial para generar más ganancias es mayor.

4 - Entrenamiento ABC es especialmente efectivo para ectomorfos y aquellos con dificultad en hipertrofia

Como ya se ha dicho en el inicio del texto, no hay problemas en entrenar utilizando una rutina con frecuencia alta como ABCDE o ABC dos veces a la semana.

Acontece que no todos fueron hechos para entrenar así.

Las personas con capacidad limitada de recuperación tienden a responder muy mal a los entrenamientos de alta frecuencia.

En los entrenamientos ABC, suelen proveer todo el descanso necesario para que ectomorfos y hardgainers en general puedan triunfan.

Desafortunadamente, este es un tema muy delicado en la musculación ya que muchos todavía tienen la idea de que "hacer más" es siempre sinónimo de más ganancias.

Algo que no podría ser más incorrecto cuando el asunto es entrenamiento.

Nuestros músculos crecen cuando se están recuperando. Si usted no permite la recuperación, no habrá crecimiento. Simples así.

Usted puede tener excelentes resultados con los entrenamientos de alta frecuencia, pero si éste no es su caso en el momento. No hay porque pensar dos veces antes de experimentar un entrenamiento con menos frecuencia como el entrenamiento ABC.

Recuerde que la musculación no es una ciencia exacta y no existe sólo una manera de obtener un fin deseado.

No se aferra a ideas que penden siempre a un extremo, pues la mayoría de las veces la verdad está entre un extremo y otro.

Ejemplos de rutinas ABC para hipertrofia

Jamás explicaríamos los beneficios de la rutina ABC y lo dejaríamos en la mano, sin saber cómo es un entrenamiento así.

A continuación veremos dos ejemplos de entrenamientos ABC que van a funcionar tanto para generar hipertrofia muscular como construir una base sólida de fuerza.

Estas rutinas serán especialmente efectivas para principiantes que todavía están en el primer año de entrenamiento y están saliendo de esa fase, pero no hay razón para personas más experimentadas tampoco pueden extraer buenas ganancias.

División ABC clásica

Este es el tipo de entrenamiento con tres días en la semana más básica y tradicional que existe.

Pero esto no significa que, por ser básico, habrá menos ganancias.

Si se toma en serio, esta rutina para hipertrofia puede traer grandes ganancias en un corto período de tiempo.

Segundo - Pecho y tríceps

  • Supino recto con barra - 4 x 6-8;
  • Supino inclinado con pesas - 4 x 8-10;
  • Paralelo - 4 x hasta la falla;
  • Rosca testa usando las mancuernas - 4 x 10;
  • Rosca cuerda - 4 x 12.

Cuarta - Costas, trapecio y bíceps

  • Levantamiento de tierras - 4 x 6;
  • Barra fija - 4 x 8;
  • Serrucho - 4 x 10;
  • Encogida con barra - 3 x 10;
  • Encolado con pesas - 3 x 12;
  • Rosca directa - 4 x 12;
  • Rosca alternada - 4 x 12.

Viernes - Hombros y piernas

  • Desarrollo con barra - 4 x 10;
  • Elevación lateral con mancuernas - 4 x 12;
  • Agachamiento libre - 4 x 6-8;
  • Stiff - 4 x 10;
  • Leg press - 4 x 8-10;
  • Flexora - 4 x 12.

División ABC para hipertrofia dividiendo músculos agonistas y antagonistas (músculos opuestos)

Un entrenamiento agonista y antagonista tiene como objetivo entrenar músculos opuestos el mismo día, sea de forma tradicional (un ejercicio detrás del otro) o usando superset entre los músculos opuestos.

Este tipo de entrenamiento suele traer estímulos extras para la hipertrofia, pues aumenta la circulación de sangre en las regiones entrenadas (después de los músculos opuestos quedan cerca).

Si hay mayor circulación de sangre, entonces hay mayor entrega de nutrientes y oxígeno, lo que, en teoría, podrá generar más ganancias en términos de hipertrofia muscular.

Segundo - Pecho y espalda

  • Supino recto con mancuernas - 4 x 8-10;
  • Remada curvada - 4 x 8-10;
  • Tirada frontal en la polea - 4 x 12;
  • Supino inclinado con barra - 4 x 12;
  • Crossover en superset con remada sentado - 3 x 12.

Martes - Hombros y brazos

  • Desarrollo con pesas - 3 x 8-10;
  • Elevación lateral en la polea - 3 x hasta la falla;
  • Tríceps cuerda - 3 x 12;
  • Rosca francesa - 3 x 10;
  • Rosca scott - 3 x 12;
  • Rosca concentrada - 3 x 10.

Cuarta - Piernas y trapecio

  • Agachamiento frontal - 4 x 10;
  • Legites - 4 x 12;
  • Stiff - 4 x 10;
  • Flexora - 4 x 12;
  • Encolado con pesas - 3 x 12;
  • Encolado con barra - 3 x 12.

Entrenamiento ABC push / pull / legs (empuje, tira y piernas)

El entrenamiento push / pull / legs es un clásico que es (todavía) poco conocido en Brasil.

La idea por traer uno de un entrenamiento ABC PPL para hipertrofia es dividir el entrenamiento por patrones de movimiento:

  • El día de empuje entrena a todos los músculos que empujan;
  • El día de pull entrena todos los músculos que tiran;
  • El día de las piernas (como el nombre sugiere) entrena todos los músculos de las piernas.

¿Por qué dividir el entrenamiento así ?

sencillo.

Al dividir el entrenamiento por patrón de movimiento, usted entrena todos los músculos sinérgicos en un solo día, sin que uno interfiera en la recuperación del otro.

Esto puede generar gran aumento de fuerza muscular, lo que directa e indirectamente, va a amplificar la hipertrofia.

Nunca subestime los entrenamientos PPL, ya que están en escena durante décadas y han sido responsables de generar grandes físicos por todo el mundo.

Segunda - Push

  • Supino recto con barra - 5 × 5;
  • Crossover - 3 x 12;
  • Desarrollo con pesas - 4 x 6-8;
  • Elevación lateral - 3 x 12;
  • Supino cerrado - 3 x 10;
  • Tríceps cuerda - 3 x 12.

Cuarta - Pull

  • Remada curvada - 3 x 6-8;
  • Tirada en la polea - 3 x 10;
  • Remado sentado - 3 x 12;
  • Pullover - 3 x 10;
  • Rosca directa - 3 x 12;
  • Rosca alternada - 3 x 10.

Viernes - Leg

  • Agachamiento libre - 3 x 10;
  • Stiff - 3 x 12;
  • Leg press - 3 x 10;
  • Flexora - 3 x 12;
  • Extensora - 3 x 12.

Preguntas frecuentes y consideraciones

  1. No hay razón plausible para los principiantes no utilizar ejercicios compuestos como agachamiento libre, tierra, desde el principio y desde que fueron hechos correctamente. Mucho peor sería crear dependencia en ejercicios aisladores o guiados desde el inicio, que no van a generar los mismos aumentos en masa muscular y no crear una buena base de fuerza desde el principio.
  2. Los entrenamientos podrán ser intercalados semana tras semana para generar variedad la rutina y estímulos diferentes. Ejemplo: usted puede hacer el primer entrenamiento ABC y la semana siguiente hacer el ABC push / pull / legs y luego hacer el agonista y antagonista.
  3. Abdomen y pantorrilla pueden ser entrenados después del entrenamiento principal o uno por entrenamiento.
  4. No hay problemas en entrenar hombros junto con piernas, principalmente considerando que estamos hablando de INICIANTES e INTERMEDIARIOS. Si su carga de trabajo es tan grande que usted no puede entrenar a estos dos grupos juntos, hay algo equivocado con su entrenamiento o usted no es más un principiante o intermediario y está en el texto equivocado;
  5. No hay problemas también en entrenar a miembros inferiores una vez en la semana. El principal motivo para que tantas personas tengan piernas mal desarrolladas, no es porque la frecuencia de entrenamiento es incorrecta, sino porque ellas no están siendo entrenados (en ningún día). Intenta entrenar tus piernas de forma pesada una vez por semana, sin perder entrenamientos, y tú, seguramente verás progreso (ver por sí solo).

Palabras finales

Un entrenamiento ABC para hipertrofia puede ser extremadamente efectivo, incluso con sólo tres sesiones de entrenamiento por semana.

El denominador común para este entrenamiento (o cualquier otro) funciona, es la seriedad y disciplina del practicante que va a ejecutarlo.

En otras palabras, si usted está entrenando pesado, comiendo adecuadamente y descansando, el entrenamiento VA funciona.

En este caso, es sólo una cuestión de paciencia para que los resultados aparezcan.

Y cuando usted agote todas las ganancias que el entrenamiento ABC puede traer, siéntase libre de partir para algo más avanzado.

Después de todo, ningún entrenamiento continuará generando ganancias para siempre, pero todos van a funcionar al menos una vez, si se toman en serio.