Organizar su entrenamiento, de acuerdo con su rutina y objetivo, es un desafío. En este artículo, algunas posibilidades de trabajo con el entrenamiento ABC para hipertrofia y también adelgazamiento.


La organización es fundamental para cualquier objetivo, no es? Con su entrenamiento, no es diferente. En este sentido, elegir la mejor separación de entrenamiento, para su caso, es una de las tareas más básicas.

Una de estas divisiones, es el entrenamiento ABC. Básicamente, ella trabaja con 3 entrenamientos diferentes por semana, que pueden o no, ser repetidos en este período.

Todo va a depender de cuántas veces a la semana usted entrena y sus individualidades. Podemos, por ejemplo, entrenar 5 veces a la semana y usar un entrenamiento ABC. ¿Como asi? Usted hace el ABC al principio de la semana, después repite el A y el B. La semana siguiente, comienza por el C y así sucesivamente. En este modelo, usted entrenará cada grupo, 2 veces a la semana y descansará uno de ellos.

Pero esta es sólo una de las posibilidades de utilización del entrenamiento ABC. Ahora, te mostraré algunas posibilidades de variación del entrenamiento ABC!

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Entrenamiento ABC, cómo utilizar correctamente y tener buenos resultados?

Existen innumerables posibilidades de utilización del entrenamiento ABC. Él tiene la característica de poder ser utilizado por principiantes y avanzados. Lo que va a diferenciar, es la forma en que se organiza. Otra característica del entrenamiento ABC es que puede ser utilizado para la hipertrofia, o para el adelgazamiento.

Tenemos que siempre tener algún cuidado con el descanso, principalmente cuando repetimos algún entrenamiento durante la semana. Pero eso quedará más claro ahora, con ejemplos prácticos.

Entrenamiento ABC 1

A- Dorsales, bíceps y hombro

B- Muslos, glúteos y pantorrillas y lumbares

C-Pecho, tríceps y abdomen

Una de las características del entrenamiento ABC es que es más generalista. No tenemos muchas posibilidades de trabajos muy aislados. Esta división mostrada arriba es muy común. Se percibe que no conseguimos un trabajo muy aislado de antebrazos y el entrenamiento de hombros generalmente es menos voluminoso.

En este caso, es muy interesante utilizar el estímulo secundario, como el del tríceps en el entrenamiento de pecho y el de bíceps en el entrenamiento de dorsales, o glúteos y muslos.

En general, esta división es muy utilizada para entrenamientos visando el adelgazamiento o en períodos básicos de la periodización. En este caso, con 3 entrenamientos por semana, tenemos un estímulo para cada músculo. Si son más entrenamientos, tenemos más volumen total de entrenamiento, lo que en los casos arriba citados, puede ser bastante interesante.

Entrenamiento ABC 2

A- Muslos y abdomen

B- Pecho y dorsales

C-Bíceps, tríceps y deltoides

Esta es una división bien enfocada en aumento del gasto calórico total. Percibe que trabajamos en los dos primeros entrenamientos, con grandes grupos musculares. En el entrenamiento C, tenemos un complemento. Podemos trabajar de diferentes maneras aquí.

Se percibe que no hay ejercicios específicos para antebrazos, glúteos o lumbares. En este caso, se presupone que hay en el entrenamiento, ejercicios como agachamiento completo, Stiff, levantamiento tierra y otros.

Además, no hay un trabajo específico para las pantorrillas, lo que puede a largo plazo ser un problema. Esta es una división muy puntual, para casos específicos.

En este caso, el estímulo indirecto es muy importante. También es una división de entrenamientos muy usada para hombres, por el foco de la gran mayoría en los grupos musculares trabajados. Se puede utilizar como una división de entrenamiento para base, con ejercicios enfocados en fuerza y ​​resistencia.

No es una división muy interesante para quien busca la hipertrofia o mejora de la calidad muscular.

Entrenamiento ABC 3 - Para Mujeres

A- Muslos glúteos y pantorrillas

B- Miembros superiores (dorsales, pecho y brazos)

C- Abdomen, lumbar y deltoides

Esta es una división que no es muy común. En general, las mujeres que no tienen un foco en hipertrofia en miembros superiores, la utilizan. Se percibe que el foco termina siendo en las cuestiones estéticas, de aumento de muslos y glúteos. Pero será una división útil, si se hace en al menos 5 entrenamientos por semana. Si es para trabajar con sólo 3 entrenamientos por semana, no es una de las divisiones más indicadas, por la limitación con el trabajo en grandes grupos musculares.

Para el adelgazamiento, depende de cada caso. Por ejemplo, una persona que necesita adelgazarse y también necesita un buen trabajo de fortalecimiento de Core, esta es una división interesante, si son 6 entrenamientos por semana.

Entrenamiento ABC 4 - Adelgazamiento

A- Muslos, glúteos y deltoides

B-Pecho, dorsales y lumbares

C-Bíceps, tríceps y abdomen

Esta es una división que se basa en el concepto de agonista y antagonista. Percibe que en todos los entrenamientos, podemos usar el método agonista-antagonista. En el entrenamiento de muslos, podemos trabajar con la secuencia de cuadriceps e isquiotibiales. En el entrenamiento de pecho y dorsales, también podemos usar el agonista-antagonista. Lo mismo, para los ejercicios de brazos.

Es un buen método para adelgazar y para quien busca una mejora en el acondicionamiento de forma general. El gasto calórico puede ser bien acentuado, si la intensidad es adecuada.

No es un método muy indicado para hipertrofia o aumento de fuerza máxima.

Entrenamiento ABC 5 - Más común

A-Pecho, tríceps y deltoides

B-Dorsales, bíceps y lumbares

C- Muslos, glúteos y pantorrillas

Una de las divisiones más comunes y básicas del entrenamiento ABC. En este caso, tenemos un modelo muy clásico de musculación, que si bien usado, puede traer excelentes resultados. Utiliza muy bien los estímulos indirectos y optimiza el trabajo muscular.

Es una división interesante para la hipertrofia, siempre que haya una buena intensidad y una elección adecuada de ejercicios para cada una de las sesiones.

En general, estas son las principales variaciones del entrenamiento ABC. Pero no basta con saberlo, usted necesita pensar de forma más amplia.

Elementos que deben ser observados en la elección de la división ABC

Primero, usted necesita analizar cuántas veces a la semana va a entrenar. Después de todo, si usted entrena sólo 3 veces a la semana, no tendrá repetición de estímulos para cada músculo. Si entrena 4, 5 o 6 veces, algunos músculos serán estimulados más de una vez a la semana.

Esto hace que la intensidad necesite ser adaptada. Si usted, por ejemplo, entrena 6 veces por semana, no puede tener un entrenamiento altamente intenso en cada una de las sesiones, si no habrá tiempo de recuperación entre un entrenamiento y otro.

Por eso, para usar correctamente el entrenamiento ABC, usted necesita analizar este punto.

Además, la elección y el orden de los ejercicios debe ser muy bien pensado. En general, quien entrena con la división ABC, no tiene mucho como quedarse "aislando" demasiado los movimientos. Por eso, es natural que la elección sea de ejercicios más generalistas, en general, multiarticulares.

Y al final, el acompañamiento profesional, la alternancia de estímulos y una planificación adecuada, son fundamentales. Sin eso, no hay división de entrenamientos que traerá buenos resultados. Buenos entrenamientos!