El entrenamiento ABCD es muy usado para entrenamientos de hipertrofia, pero tiene algunas particularidades que necesitan ser tenidas en cuenta. En el caso de la hipertrofia y de los que quieren adelgazar y definir (hombres y mujeres).


Adecuar los entrenamientos, de acuerdo con su rutina y aún así, conseguir buenos resultados, puede ser un desafío. La organización del entrenamiento es fundamental para este objetivo.

La división ABCD es muy utilizada por personas que entrenan 4 veces a la semana, pero puede ser usada también, por quien entrena más. Aquí, lo que vale es la adecuación a las necesidades de cada uno.

Recuerde que en la musculación no tenemos receta lista. Existe adecuación para la mejora del proceso de adaptación. Por eso, es fundamental buscar nuevos estímulos.

Ventajas del entrenamiento ABCD

El entrenamiento ABCD permite una variabilidad interesante de estímulos, sin que haya un gran espaciamiento entre los entrenamientos. Es posible usarlo, por ejemplo, en personas que entrenan de 5 a 6 veces a la semana, al contrario de lo que muchos creen.

¿Pero como asi? Simple, la persona hace el entrenamiento normalmente hasta la quinta y la sexta, repite el entrenamiento A. Si no entrena el sábado, comienza la próxima semana con el entrenamiento B y así sucesivamente. De esta manera, siempre tendremos un determinado grupo muscular, que será entrenado 2 veces por semana. Esto es interesante para que haya un aumento en la intensidad.

Para quien entrena 6 veces a la semana, lo mismo. Sólo tienes que adaptar.

Pero para que quede claro que la división de entrenamiento ABCD es bastante interesante, necesito dar ejemplos prácticos, no es.

Vamos a algunos de ellos!

Entrenamiento ABCD 1

A- Pecho y tríceps

B- Muslos y glúteos

C- Hombros, lumbares y abdomen

D-Dorsales, bíceps y antebrazo

Esta es una división muy común, llega a ser clásica. Ver que no hay mucha variación de lo que la mayoría de la gente suele hacer. Tenemos el aprovechamiento del estímulo indirecto, en el caso del entrenamiento de pecho y tríceps, muslos y glúteos y dorsales, bíceps y antebrazo. Con eso, optimizamos el estímulo, sin necesidad de un volumen muy alto.

Esta es una división, que si adecuamos correctamente los ejercicios y las variables en sí, podemos usar tanto para la hipertrofia, como para el adelgazamiento.

Si usted entrena más de 4 días a la semana, puede que tenga dificultades al seguir el entrenamiento A y D. Después de todo, si su bíceps está cansado, es natural que el entrenamiento de pecho sea un poco perjudicial. No es que el bíceps participe directamente de este movimiento. Pero él ayuda en la estabilización del mismo.

Pero en este caso, podemos incluso hacer una sustitución, trayendo el entrenamiento de dorsales y bíceps hacia el C y pasando de hombros, lumbar y abdomen, hacia el D. Todo depende de la adaptación y de sus necesidades.

Entrenamiento ABCD 2

A- Muslos y glúteos

B- Dorsales y lumbares

C- Pecho y abdomen

D-Bíceps, tríceps y hombros

Esta es una división un poco diferente, porque tenemos menos uso del estímulo indirecto. Pero es una estrategia interesante para quien busca un aumento en el gasto calórico total, mejora del condicionamiento o entonces, mejora de la fuerza y ​​corrección de algunos puntos.

Por el hecho de que, por ejemplo, un estímulo para los deltoides en 3, de los 4 entrenamientos, traemos un fortalecimiento interesante para este músculo. ¿Pero como asi? Con tantos entrenamientos por semana?

Sí, siempre que el entrenamiento específico para los hombros esté bien balanceado, para optimizar el estímulo y fortalecer la resistencia.

Además, tenemos un gasto calórico muy alto, por trabajar con músculos con gran potencial de torque, en prácticamente todos los entrenamientos. Por eso, esta es una división interesante también para el adelgazamiento. Podemos integrar, en todos los entrenamientos, un estímulo aeróbico también.

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Entrenamiento ABCD 3 - Para las mujeres!

A- Muslos y lumbares

B- Pecho y dorsales

C- Hombro y abdomen

D- Muslos y glúteos

Este es un entrenamiento ABCD muy común para las mujeres que no buscan hipertrofia o definición en miembros superiores, sólo mantenimiento, pero quieren hipertrofia de los muslos y los glúteos.

No es que sea incorrecto, pero en una estrategia a largo plazo, necesitamos un trabajo más específico para miembros superiores, incluso si usted es una mujer.

Pero esta división, en general, atiende bien las necesidades de algunas personas y trae un gasto calórico muy interesante.

Sin embargo, esta es una división interesante sólo para quien entrena 4 veces a la semana. Ya tendremos 2 estímulos para los muslos en esta división, si repite el entrenamiento A después del D, por ejemplo, no habrá tiempo para que su cuerpo se recupere. De esta forma, esta es una división inviable para quien entrena de 5 a 6 veces a la semana.

Entrenamiento ABCD 4

A- Muslos y hombros

B- Pecho y tríceps

C- Dorsales y bíceps

D-Abdomen, pantorrilla y antebrazos

Esta es otra división muy común, donde tenemos un entrenamiento (el D) sólo para grupos "menores". Es una división interesante para quien no tiene tanto tiempo para entrenar y necesita más intensidad. Por eso, es posible con esta secuencia, basta con saber adaptar correctamente los ejercicios.

Además, esta es una división interesante para fortalecer algunas bases, que en muchos casos no merecen la atención adecuada. El Entrenamiento D, por ejemplo, ataca justamente eso: algunos músculos que no son fortalecidos adecuadamente y que limitan su desempeño por falta de fortalecimiento.

Entrenamiento ABCD 5 - Para adelgazamiento

A- Muslos, bíceps y tríceps

B- Pecho y dorsales

C- Abdomen, lumbar y hombros

D- Muslos y pantorrillas

Este es un entrenamiento más enfocado en alto gasto calórico, muy interesante para el adelgazamiento, siempre que la dieta también esté ajustada para ese objetivo!

Se percibe que hay una diferencia entre lo que ya se ha presentado anteriormente. Sin embargo, es importante destacar que no está indicado para todas las personas.

Además, también es un entrenamiento interesante sólo para quien entrena 4 veces a la semana. Repetir el entrenamiento D y A en secuencia genera muy poco tiempo de descanso entre los entrenamientos. Por eso, la indicación más correcta de esta división ABCD es el adelgazamiento y para personas que entrenan como máximo 4 veces a la semana.

Entrenamiento ABCD, la elección de los ejercicios es fundamental

De nada sirve acertar en la separación del entrenamiento, si los ejercicios no son adecuados. Usted necesita sí, de ejercicios que se complementen entre sí y estén siempre alineados con un objetivo.

De lo contrario, la división de entrenamiento poco adelantará. Además, es fundamental que no se quede siempre en la misma división de entrenamiento. Usted necesita variación y esto incluye también, la forma y el tiempo que los músculos se estimulan.

Por eso, siempre entrena con la orientación de un buen profesional. Buenos entrenamientos!