El entrenamiento bi-set, o simplemente bi-set, es un método efectivo para aumentar la intensidad y volumen del entrenamiento con el objetivo de romper más fibras musculares y optimizar la hipertrofia.

Sin embargo, para que el método, de hecho, funcione como se esperaba y podamos acelerar los resultados, necesitamos implementar el entrenamiento bi-set de la manera correcta.

Es importante siempre tener en mente que técnicas que de alguna forma aumentan la carga de trabajo del entrenamiento, también exigirán más de la recuperación muscular.

Por eso es esencial saber cómo, por qué y cuándo implementar una técnica especial como esta en el entrenamiento.

¿Qué es el entrenamiento bi-set y cómo implementar correctamente en la rutina

Antes de cualquier cosa, necesitamos entender con lo que estamos nos metando.

El entrenamiento bi-set no es más que realizar dos (b) series (set) de manera consecutiva, usando dos ejercicios diferentes y sin ningún descanso durante la transición.

El propósito de alinear dos ejercicios específicos en bi-set puede aumentar la demanda del entrenamiento y forzar más trabajo.

Si esto se hace de la manera correcta, más estímulos para hipertrofia pueden ser generados y usando menos tiempo.

A continuación veremos algunas maneras eficientes para implementar el entrenamiento bi-set, con consejos útiles para perfeccionar la técnica y generar aún más ganancias.

1 - Entrenamiento bi-set antagonista

El entrenamiento bi-set antagonista tiene como objetivo entrenar dos músculos oponerse en bi-set.

La teoría es simple.

Al entrenar dos músculos opuestos que están cerca, es posible aumentar el flujo sanguíneo total en la región.

Esto optimiza la oxigenación, aumenta la acumulación de subproductos en los músculos y mejora la entrega de nutrientes importantes para la hipertrofia.

Los músculos opuestos que se pueden utilizar con el entrenamiento bi-set son:

  • Pecho y espalda;
  • Tríceps y bíceps;
  • Cuadriceps y posteriores.

Si fuésemos usando el entrenamiento bi-set, digamos, con tríceps y bíceps tendríamos que elegir un ejercicio para cada grupo muscular y hacerlos inmediatamente del otro.

Por ejemplo: rosca directa con rosca francesa.

De esta forma, usted hará una serie de rosca directa y, sin ningún intervalo, hará una serie de rosca francesa.

Ahora usted descansará entre 60 a 120 segundos.

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Esto equivale a una serie usando el entrenamiento bi-set. Usted necesitará repetir el proceso por el número deseado de series.

Un entrenamiento puede ser elaborado de forma que todos los ejercicios puedan ser realizados en bi-set.

De esta forma es posible ahorrar tiempo entrenando dos grupos musculares opuestos más rápidamente y aún generando los beneficios ya citados.

Pero esto no se puede hacer con frecuencia (no más de una vez cada unas semanas) ya que no tardará mucho para que su recuperación muscular y rendimiento comience a sufrir debido al desgaste elevado.

2 - Entrenamiento bi-set agonista

A diferencia del método antagonista, que entrena a dos grupos opuestos, el agonista tiene como objetivo bombardear el mismo grupo muscular usando dos ejercicios diferentes en bi-set.

Esto es muy útil para aumentar el volumen e intensidad del entrenamiento al mismo tiempo que optimiza el reclutamiento de fibras musculares del músculo usado.

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Conforme las fibras musculares sufren fatiga durante la serie, más fibras serán reclutadas para que el movimiento continúe siendo realizado.

Cuando realizamos dos series en bi-set, usando dos ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular, este proceso será optimizado aumentando el potencial para que el máximo de fibras sean usadas.

Pero para el entrenamiento bi-set funcionar de esta forma, es importante que el mínimo de descanso sea usado en la transición de los ejercicios.

Para ello, la elección de los ejercicios usados ​​necesita ser conveniente.

Por ejemplo: usar dos ejercicios para bíceps que usen el mismo equipo (como la polea o la misma barra), de esta forma, el tiempo de transición es prácticamente nulo.

En esta forma de entrenamiento bi-set no se recomienda usar más de 4 series durante el entrenamiento todos.

Más que esto y usted arriesgará generar un volumen excesivo y puede obstaculizar la recuperación muscular.

3 - Entrenamiento bi-set de pre-agotamiento

Este tipo de bi-set es muy parecido al método agonista.

Sin embargo hay algunas reglas que necesitará ser respetadas para el entrenamiento bi-set funcionar de esta manera.

Primero, el método sólo funcionará para músculos grandes como pectoral, espalda y piernas.

Segundo, es necesario alinear el bi-set de una manera que el primer ejercicio sea un aislador y el segundo un compuesto.

Los ejercicios también necesitan ser realizados de una manera donde una rápida transición sea posible.

Sólo de esta forma el pre-agotamiento ocurrirá de manera eficiente y el músculo sufrirá más fatiga y trabajo localizado.

Por ejemplo:

  1. Para pectoral - volador seguido del supino recto;
  2. Para la espalda - pulldown seguido de tirada frontal en la polea o barra fija con huella pronada;
  3. Para las piernas (específicamente el cuadriceps) - silla extensora seguida de leg press 45.

El uso del entrenamiento bi-set de esta manera es muy útil para entrenar a grupos musculares que son "ofuscados" por los músculos sinérgicos.

El ejemplo más común es cuando no sentimos el pectoral trabajar durante el supino, pero sentimos los músculos sinérgicos (tríceps y deltoides).

4 - Entrenamiento bi-set no competitivo

Realizar un entrenamiento bi-set no competitivo es extremadamente útil para aquellos días que usted no tiene suficiente tiempo para entrenar, pero todavía sí necesita y quiere realizar una sesión productiva de entrenamiento.

Un entrenamiento bi-set no competitivo tiene como objetivo hacer dos ejercicios con grupos musculares que no tienen relación entre sí.

Vea bien.

Imagínese que usted necesita entrenar piernas y deltoides el mismo día, pero su disponibilidad de tiempo no permite que usted entrena ambos.

En lugar de eliminar uno de los grupos para conseguir entrenar en el tiempo disponible, usted simplemente entrena ambos en bi-set.

Como los dos grupos musculares son distantes y no compiten entre sí por energía, usted puede realizar uno después del otro, usando el entrenamiento bi-set, con la única intención de optimizar su tiempo dentro de la academia y realizar más trabajo.

Este método de entrenamiento bi-set también es muy útil para entrenar el abdomen y las pantorrillas cuando se da cuenta de que no habrá tiempo para entrenarlos al final de la sesión, ya que estos músculos generalmente no afectan el rendimiento del músculo principal.

Palabras finales

El entrenamiento bi-set puede ser utilizado con eficiencia para acelerar la hipertrofia muscular y aún aumentar el aprovechamiento de su tiempo dentro de la academia.

Sin embargo, como toda técnica de alta intensidad, bi-sets necesitan ser usadas con cautela.

Es necesario utilizar cargas para que ambas series en bi-set puedan ser realizadas con perfección. Para facilitar que esto suceda, utilice el bi-set preferentemente al inicio del entrenamiento.

También necesitamos usar bi-sets de manera esporádica.

Independiente de la forma en que usted está usando la técnica, inevitablemente requerirá más trabajo y por lo tanto tiene el potencial de sabotear la recuperación muscular.

Es esencial que usted se esté alimentando correctamente y proporcionando los nutrientes que el cuerpo necesita para recuperarse.

Además, el entrenamiento bi-set sólo tiene que añadir y podrá acelerar los resultados en la academia.

Buena suerte y buenos entrenamientos!