Muchas personas, y alumnos, me paran en la academia para preguntar cuál es el mejor entrenamiento para hipertrofia muscular? Si es el entrenamiento que tiene bajas cargas y altas repeticiones o entrenamiento con alta carga y bajas repeticiones? La respuesta es siempre, depende!

Y cansado de hablar "depende", decidí escribir este artículo para explicar mejor el por qué "depende" y pasar algunas directrices sobre esa duda, para que usted llegue al final del artículo con una respuesta mejor que: "depende" ...

Por lo tanto, si usted tiene dudas sobre qué tipo de entrenamiento es más indicado para la ganancia de masa muscular, lea este artículo hasta el final, pues estoy seguro de que responder a su duda y ayudarle a montar un entrenamiento aún mejor!

Índice del artículo:

  • El principio básico del entrenamiento de musculación
  • La particularidad de cada tejido muscular
  • Al final, debo optar por entrenamientos de alto o de bajo volumen?
  • conclusión:

El principio básico del entrenamiento de musculación

Para que la hipertrofia muscular pueda ocurrir necesitamos trabajar algunos estímulos, como el entrenamiento de musculación, para que los tejidos de los músculos puedan ser lesionados y después, con la dieta, recuperados, así aumentando su tamaño, ocurriendo la hipertrofia muscular.

Hoy el más común es la utilización de cargas con algo alrededor del 65% de 1RM (máximo de peso que el individuo aguanta en una sola repetición) del individuo, o sea, usted verá cuál es la carga máxima que aguanta hacer 1 repetición en el ejercicio y utilizar el 65% de esta carga para hacer entre 8 a 12 repeticiones. Por ejemplo, si usted aguanta hacer 1 repetición con 40kg en el supino recto, va a aguantar hacer entre 8 y 12 repeticiones con 26kg en el mismo ejercicio.

A diferencia del entrenamiento que busca fuerza explosiva, por ejemplo, el entrenamiento para la hipertrofia se considera un entrenamiento más "leve". El entrenamiento de "fuerza", normalmente utiliza cargas mayores que 75% de 1RM del individuo y repeticiones relativamente más bajas.

Por lo tanto, podemos llegar a la conclusión de que las cargas más bajas y las repeticiones más altas son el "ideal" para quien busca la hipertrofia muscular.

A pesar de estos factores existen, podemos observar que las personas que entrenan para aumentar la fuerza no dejan de desarrollar masa muscular. Pero, por qué ocurre esto?

La particularidad de cada tejido muscular

Básicamente, el cuerpo posee dos tipos principales de fibras: las fibras del tipo I, o rojas, y las fibras tipo II, o blancas. Estas fibras tienen diferentes características a tipos de estímulos diferentes.

Las fibras rojas, por ejemplo, se conocen como fibras de resistencia, es decir, fibras que no soportan grandes cantidades de cargas (alta intensidad), pero permiten una mayor duración de su entrenamiento. Las fibras blancas tienden a tener respuestas mejores a estímulos de alta intensidad, pero no soportan entrenamientos de larga duración.

Ningún músculo es formado sólo por un tipo de fibra, pero por un conjunto de ellas. Sin embargo, hay un número mayor de un tipo, o de otro tipo, en diferentes regiones del cuerpo. Es justamente debido a este factor es que diferentes partes del cuerpo pueden responder mejor o no a un determinado estímulo (más repeticiones y menos cargas o menos cargas y más repeticiones).

Para que usted pueda entender mejor, existen músculos que están predominantemente formado por fibras blancas, como los cuadriceps y que responden bien a un entrenamiento de alta intensidad (con mucha carga), mientras que otros músculos están formados predominantemente por fibras rojas, como el abdomen y el abdomen, trabajan mejor con entrenamientos largos y de poca carga.

Y a pesar de saber que algunos musculos poseen más fibras rojas y otras más fibras blancas, necesitamos entender también que ningún organismo es igual al otro ... Y no sería diferente con las fibras. Puede ocurrir en ciertas personas un músculo que es predominante de fibras rojas, tener un dominio más grande de fibras blancas ...

Y por eso puedes ver a algunas personas que entrenan para poder conseguir un aumento de masa muscular, pues esas personas "huyen de las reglas" de las fibras, haciendo que entrenamientos más pesados ​​y con menos repeticiones puedan también aumentar la masa muscular.

Al final, debo optar por entrenamientos de alto o de bajo volumen?

Por ejemplo,, Dorian Yates (6 veces Mr. Olympia entre 1992 y 1997): Entrenamientos de bajísimo volumen y baja frecuencia y resultados grandiosos. Pero, veamos atletas de la actualidad como lahmad Ashkanani (vice campeón en dos ediciones del Sr. Olympia) con entrenamientos de altísimo volumen y excelentes resultados (para meros mortales, como nosotros) también.

La verdad es que ambos son correctos porque ambos están siendo sometidos a máxima intensidad dentro de protocolos diferentes. Lo importante es que la intensidad máxima está siendo adecuada al descanso, la dieta y el uso de sustancias que permitan una plena recuperación.

Además, recuerde que los factores psicológicos deben entrar en juego aquí también. Dorian Yates mantenía un enfoque extremadamente incomparable dentro de sus entrenamientos. Foco el que no duró mucho tiempo y debido a eso es que sus entrenamientos eran tan intensos, pero cortos.

Si, en general, usted tiene un buen entrenamiento y una buena recuperación, no importa si su entrenamiento es de alto o de bajo volumen, ya que obtendrá resultados. De lo contrario, no.

Si está perdido, Recomiendo que comience con las orientaciones generales de entrenamiento, es decir, si usted desea hipertrofia muscular, trabaje sus entrenamientos con el 65% de 1RM en sus ejercicios y vaya evaluando cómo su cuerpo responde, para tratar de entender si es predominante de fibras rojas o blancas.

Por lo tanto, la regla básica es INTENSIDAD Y DESCANSO PROPORCIONAL!

conclusión:

Aprendemos con este artículo, que a pesar de haber una orientación para entrenamientos de personas que buscan la hipertrofia muscular, esa orientación puede ser superada debido a la individualidad de cada persona, principalmente respecto a las fibras musculares.

Por lo tanto, usted debe considerar la orientación, que es de entrenamientos con cargas más bajas y repeticiones más altas, pero también debe evaluar que, si su cuerpo no está respondiendo bien a este tipo de entrenamiento, debido al número de fibras musculares, puede optar por utilizar entrenamientos con cargas más altas y repeticiones más bajas (como se hace en entrenamiento de fuerza).

Pero lo que usted debe hacer en cualquiera de las opciones de entrenamiento es: Entrenar en intensidad máxima y proporcionar un descanso proporcional a su cuerpo! Esta es la clave para el éxito.

Buenos entrenamientos!

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