Superset es una técnica de alta intensidad que puede ser útil para generar más resultados en un entrenamiento de hipertrofia.

Qué son las supersets ?

Una de las mejores maneras para aumentar la efectividad de un entrenamiento y aún hacerlo más interesante, es a través del uso de técnicas de alta intensidad.

Superset (o literal en portugués, superconjunto) es uno de los de alta intensidad y técnicas más antiguo utilizado allí. Fue popularizada por Joe Weider y una de las preferidas del maestro Arnold.

La idea detrás de las supersets es alinear dos ejercicios específicos y hacerlos uno detrás del otro, sin ningún descanso, aumentando la intensidad del entrenamiento.

Esto hace que el estrés metabólico dentro de los músculos entrenados aumente significativamente.

Vea bien.

Cada vez que usted hace un ejercicio con alta intensidad y siente que siendo reclutado, esa sensación de quemazón e hinchazón, es justamente el estrés metabólico entrando en escena.

Las contracciones frecuentes hacen que la sangre no pueda salir del músculo. Si la sangre no puede salir del músculo durante el ejercicio, ocurre falta de oxígeno.

Los subproductos del metabolismo comienzan a concentrarse en el músculo y la incomodidad comienza a surgir.

Todas estas características forman estrés metabólico y junto a la tensión mecánica y progreso de carga, son uno de los factores más importantes para generar crecimiento muscular.

Por eso utilizar técnicas de alta intensidad como supersets puede ser muy útil para generar nuevas ganancias.

Cómo hacer supersets ?

Como ya se ha dicho, las supersets son básicamente dos ejercicios hechos consecutivamente, sin descanso.

Usted puede usar tanto ejercicios del mismo grupo muscular como de grupos musculares antagonistas (Frente a).

Por ejemplo, podría ejecutar una serie de rosca directa y, a continuación, ejecutar una serie de rosca alternada.

Si fueran grupos musculares antagonistas, usted podría realizar una serie de rosca directa, seguida de una serie de tríceps en la polea.

Usted también puede hacer supersets con grupos musculares que no tienen ningún tipo de unión uno con u otro, con el fin de ahorrar tiempo en un día específico, pero esto no generará ningún beneficio en términos de hipertrofia muscular.

El objetivo en hacer supersets con el mismo grupo muscular o grupos musculares antagonistas, es que solamente de esta forma el estrés metabólico es amplificado en una región específica.

También no hay reglas sobre qué ejercicios deban ser utilizados en las supersets, podemos usar una mezcla de ejercicios con peso libre compuestos, aisladores, en máquina y en poleas.

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La única "regla" es que usted elija dos ejercicios que sean para el mismo grupo muscular o sean ejercicios para músculos antagonistas.

Ejemplo de músculos que son antagonistas:

  • Bíceps y tríceps (por ejemplo, rosca directa con tríceps en la polea)
  • Cuadriceps y posteriores (por ejemplo, agachamiento con stiff)
  • Pectoral y espalda (por ejemplo, supino recto con remada curvada)

Recuerde también elegir dos ejercicios donde la transición entre uno y otro sea rápida.

Por ejemplo: si vas a hacer superset con dos ejercicios para bíceps, asegúrate de que ambos ejercicios se puedan hacer en el mismo lugar, para que la transición sea instantánea y la intensidad no se rompe porque necesitas atravesar la academia entera para llegar al otro equipo que forma parte de la superset.

Si usted tarda más de 10 segundos para realizar el segundo ejercicio de la superset, ya perjudicó la efectividad de la técnica.

Por eso no es indicado utilizar supersets en el horario de pico de la academia, pues es muy probable que usted no va a poder hacer la técnica adecuadamente y todavía va a monopolizar equipos que varias personas pueden necesitar.

Ejemplo de entrenamiento de bíceps utilizando supersets:

  • Ejercicio 1: rosca directa - 3 × 8
  • Ejercicio 2: rosca alternada - 3 × 12
  • Ejercicio 3: rosca martillo y rosca scott en superset - 3 × 12

Ejemplo de entrenamiento de pectoral y espalda utilizando supersets:

  • Ejercicio 1: Supino inclinado con pesas - 3 × 8
  • Ejercicio 2: Costas en la polea - 3 × 8
  • Ejercicio 3: Supino recto y remado curvado en superset - 3 × 10
  • Ejercicio 4: Crucifijo inclinado y remado sentado en superset - 3 × 12

Video con un ejemplo de entrenamiento usando supersets en músculos antagnistas (es el mismo principio para supersets con el mismo grupo muscular):

Cuidados al realizar supersets

Supersets pueden generar innumerables beneficios para la hipertrofia muscular, pero no deben ser utilizados de cualquier forma.

El hecho de que las técnicas de alta intensidad como supersets permitan que más trabajo pueda ser hecho en menos tiempo, significa que los músculos serán más exigidos y consecuentemente necesiten más tiempo para recuperarse.

Por supuesto, asegúrate de estar haciendo un entrenamiento bien elaborado, siguiendo una dieta adecuada que proporcione todos los nutrientes que el cuerpo necesite para crecer y esté usando supersets esporádicamente para generar ganancias inéditos cuando un entrenamiento común no trae más resultados.

No es recomendable utilizar supersets en conjunto de otras técnicas de alta intensidad, como dropsets, en el mismo entrenamiento. Esto sólo va a sobrecargar innecesariamente su cuerpo y perjudicar la recuperación muscular.

Al final del día, las supersets deben ser utilizadas por intermediarios o avanzados que ya conocen el propio cuerpo, saben administrar el propio entrenamiento, saben hacer dieta y necesitan un "algo más" para conseguir generar nuevos estímulos para crecer.

Superset vs. bi-set vs. tri-set

Si usted ya ha escuchado hablar sobre supersets, bi-sets y tri-sets (o hasta caderas), es posible que usted se haya confundido sobre lo que es qué y qué diferencias entre una y otra técnica.

Bueno, las supersets y los bi-sets son simplemente la lo mismo, pero con diferentes nomenclaturas. No hay motivo para la confusión aquí.

Ahora, tri-sets, en la mayoría de los círculos de musculación, no pueden ser considerados supersets, sino giantsets.

Giantsets son como si fueran la próxima "mutación" de las supersets, pero con tres, cuatro o más ejercicios en total.

Es recomendable que comience con supersets y sólo entonces cambie a técnicas que sean aún más pesadas.

Palabras finales

Supersets son excelentes para generar más ganancias en un entrenamiento para la hipertrofia, van a producir más estrés metabólico y una hinchazón muscular de respeto.

Sólo tenga en cuenta que las supersets se pueden caracterizar como una técnica avanzada de entrenamiento.

Ya decía el dicho: "Si usted no domina lo básico, después no sirve reclamar que el avanzado no funciona".

Supersets son para aquellos que ya entrenan desde hace algún tiempo (más de un año) y ya han extraído todas las ganancias que un entrenamiento normal, sin técnicas de alta intensidad, puede generar y ahora necesitan algo más para superar el estancamiento.

Por supuesto, no es como si las supersticiones fueran perjudicar a un principiante, pero necesitamos aprovechar la gran capacidad de nuestro organismo para adaptarse a todo.

entender.

Sea usando técnicas de principiantes, intermediarios o avanzados, eventualmente el cuerpo se va a acostumbrar y dejar de responder.

Si usted es un principiante y ya saltar a los enfoques avanzados, el cuerpo también se va a acostumbrar, pero no habrá nada más para usted y tener más ganancias.

Ahora si usted es paciente y extraer todo lo que pueda de un entrenamiento simple y luego, gradualmente, vaya empleando técnicas más avanzadas, usted va a crecer mucho más y evitar estancamiento en el medio del camino.

En resumen, las supersets son óptimas, pero deben ser usadas en el momento adecuado y por aquellos que realmente las necesitan.