Cuando el tema es quemar grasa, el entrenamiento de cardio es un área que genera confusión para muchas personas.

A pesar de que el cardio (o aeróbicos) no son necesarios para generar la quema de grasa si usted está siguiendo una dieta de corte, definitivamente pueden acelerar este proceso.

como ?

Además de los beneficios obvios de salud, el entrenamiento de cardio también puede:

  1. Mantener su metabolismo más acelerado durante el día, haciendo que usted queme aún más grasa;
  2. Mejorar su sensibilidad a la insulina, haciendo que los nutrientes ingeridos se envíen a los músculos más fácilmente (y no a las reservas de grasa);
  3. Se incrementará el gasto de energía, aumentando el déficit calórico creado por la dieta y aumentando la cantidad de grasa que se utiliza en la forma de energía (es decir, quemando más grasa).

Sin embargo, por más que su principal objetivo sea quema de grasa, es vital que el máximo de masa muscular se mantenga durante este proceso.

Esto es esencial para no acabar con uno el famoso físico falso-delgado, después de que la grasa se vaya.

Y, desgraciadamente, uno de los puntos negativos del entrenamiento de cardio es su interferencia en la ganancia de masa muscular.

Básicamente, el más largo y más intenso es el aeróbico, mayor es la interferencia negativa de la masa y la fuerza muscular (1).

Además, qué tipo de cardio usted hace puede interferir de manera diferente en la hipertrofia.

Por lo tanto, cuando el asunto es entrenamiento de cardio, es importante saber qué tipo y frecuencia debemos hacer, para que el máximo de grasa (y no masa muscular) sea perdida.

Cómo organizar su entrenamiento de cardio para optimizar la quema de grasa

1 - HIIT en la bicicleta ergométrica

  • frecuencia: 1 o 2 veces a la semana;
  • duración: 10 a 20 minutos por sesión.

Para quien aún no sabe, entrenamiento HIIT se refiere a un entrenamiento de cardio donde alternamos entre períodos cortos con alta intensidad y períodos largos con baja intensidad para permitir descanso.

Por ejemplo: pedalear a toda velocidad por 20 a 30 segundos luego pedalear 1 minuto de forma ligera.

Este tipo de entrenamiento es capaz de mejorar el condicionamiento y la sensibilidad a la insulina de forma más eficiente que los aeróbicos con intensidad continua (2,3).

Con respecto a la quema de calorías, el entrenamiento HIIT es capaz de quemar más calorías en menos tiempo cuando se compara con un entrenamiento de cardio tradicional.

Mientras todo esto parece ser óptimo, la principal razón para incorporar HIIT en la rutina es por sus propiedades anti-catabólicas.

Varios estudios (4) muestran que el HIIT interfiere mucho menos en la hipertrofia y fuerza que cualquier otra forma de entrenamiento de cardio.

Por lo tanto incluir HIIT en la rutina es, sin lugar a dudas, una opción inteligente para acelerar la quema de grasa y preservar masa muscular.

Qué tipo de HIIT hacer ?

Hay muchas maneras para realizar un entrenamiento HIIT, ya que la esencia de la estrategia es alternar el cardio entre alta y baja intensidad.

El texto continúa después de la propaganda.

Sin embargo, algunos estudios (5,6) muestran que cuando se compara con otras modalidades, la bicicleta ergométrica se mostró la mejor en preservar masa muscular.

Correr sigue siendo una manera eficiente de realizar HIIT, pero si hay la opción de la elección, y hay equipo fácilmente disponible, quédese con la bicicleta ergométrica.

Mejor horario para hacer HIIT ?

En cuanto al mejor momento del día para hacer un entrenamiento de cardio HIIT, es recomendable seguir la sugerencia de un estudio de 2016 (7) sobre el tema:

Los investigadores concluyeron que:

"Realizar un entrenamiento HIIT en un día de descanso o, al menos, después del entrenamiento con pesos es el ideal para prevenir pérdida de rendimiento y masa muscular"

¿Cuántos entrenamientos HIIT por semana ?

Es recomendable comenzar con un entrenamiento HIIT semanal y, si es necesario, añadir un segundo entrenamiento.

La superación de esta recomendación puede afectar su recuperación muscular, algo que debe ser su prioridad - independiente del objetivo.

2 - Aeróbicos comunes

  • frecuencia: 2 o 3 veces por semana;
  • duración: 20 a 40 minutos por sesión.

Por más que el entrenamiento HIIT sea superior en términos de quema de grasa y preservar masa muscular, este tipo de entrenamiento es más pesado, tanto físicamente como mentalmente.

Por lo tanto, no es posible hacer varias sesiones semanales sin que esto comience a afectar otras cosas en su rutina.

El entrenamiento de cardio tradicional es mucho más ligero y puede ser implementado en los días que no podemos hacer HIIT.

La mezcla de ambos tipos de entrenamiento es la ideal para amplificar la quema de grasa y preservar la masa muscular.

¿Cuál es la mejor forma de cardio tradicional ?

Hay muchas maneras para realizar un entrenamiento de cardio común.

Pero un análisis de varios estudios sobre el tema (8), una vez más, mostró que la bicicleta ergométrica sale ganando siendo la modalidad que más minimiza la pérdida de masa muscular.

Sin embargo, no hay un océano de diferencia entre las modalidades.

Elige el tipo de cardio que más te guste, ya que hacer lo que te gusta es esencial para aumentar la adherencia a la rutina a largo plazo.

Cuando realizar los aeróbicos ?

Así como el entrenamiento HIIT, deje para hacer los aeróbicos comunes en días que no entrena o, al menos, después del entrenamiento de musculación (y nunca antes).

Cuantas sesiones de aeróbic a la semana ?

Es recomendable comenzar con 1 a 2 sesiones de aeróbicos con 20 a 30 minutos cada uno.

Usted puede aumentar gradualmente la frecuencia y la duración según sea necesario una vez que el progreso empieza a estancarse.

Palabras finales

Resumiendo el texto, aquí va un ejemplo de cómo quedaría un entrenamiento de cardio mezclando HIIT y aeróbicos tradicionales:

  • Lunes - Aeróbic tradicional (20 a 25 minutos usando una intensidad moderada usando la modalidad de su preferencia);
  • Martes - Entrenamiento HIIT (10 a 15 minutos con 30 segundos de alta intensidad y 1 minuto de baja intensidad usando la bicicleta ergométrica);
  • Miércoles - Descanso;
  • Jueves - Aeróbic tradicional (20 a 25 minutos usando una intensidad moderada usando la modalidad de su preferencia);
  • Viernes - Descanso;
  • Sábado - Entrenamiento HIIT (10 a 15 minutos con 30 segundos de alta intensidad y 1 minuto de baja intensidad usando la bicicleta ergométrica);
  • Domingo - Descanso.

Siguiendo una dieta hipocalórica apropiada, usted deberá perder 500g a 1000g de peso corporal por semana.

Recuerde que la prioridad en su rutina, independientemente de su objetivo, todavía deberá ser el entrenamiento con pesos.

Un entrenamiento de cardio tiene como objetivo sólo acelerar los resultados de un plan adecuado para quemar grasa.