El entrenamiento del culturismo en los años 30 a los 60 era mucho más simple.

La creatina estaba a décadas de ser creada, suplementos proteicos estaban enganchando y el desarrollo con barra (military press) todavía era un ejercicio olímpico.

También era un tiempo donde los esteroides anabolizantes no eran ampliamente usados.

El hecho de que el uso de drogas no era descontrolado, no sólo ayudó a los atletas a ser más sanos, como también mantuvo el físico ideal de alguna manera alcanzable por todos.

Esto significaba que un tipo "normal" de la época podía copiar las rutinas de leyendas como Reg Park, Leroy Colbert, John Grimek, Clarence Ross, Marvin Eider o John Davis y obtener resultados concretos.

Este artículo tiene el propósito de servir como un chacoalón para la industria moderna del culturismo (y las ratas de academia que hacen todo lo que aparece de nuevo), para volver a los principios básicos que construyeron los grandes físicos (y más sanos) de décadas atrás.

El entrenamiento de los culturistas en los viejos tiempos

El fenómeno de los "viejos tiempos" o "época de oro" del entrenamiento del culturismo se extiende más allá del propio deporte.

A pesar de existir una expectativa de vida menor en aquella época, las personas parecían ser mucho más sanas que hoy.

Ellos eran más activos, caminaban más en el día a día (no sólo en la cinta), y sus hijos crecieron haciendo deportes fuera de casa y no jugando a Xbox todo el día, lo que hizo que se volvieran adolescentes y adultos más sanos.

Esto también generó ratas de gimnasio más sanas.

Miren los ejercicios hechos antiguamente, el desarrollo con barra detrás de la nuca por ejemplo.

A los cincuenta años atrás, este ejercicio se recomienda en cualquier lugar, pero hoy en un mundo lleno de limitación de movilidad en los hombros, flexibilidad mediocre y manguitos rotores débiles, este movimiento que creó varios hombros dignos de competiciones, está casi entrando a la lista negra.

Lo que ha ocurrido en los últimos 50 años ?

En primer lugar, con la excepción del día de hacer supino, la gente parece que no les gusta entrenar pesado más.

En la actualidad, el tema caliente de las revistas es difundir la "confusión muscular" y otros métodos místicos, que sirven sólo para confundir a quien está empezando a entrenar, alejando a la gente del verdadero objetivo, que es poner cada vez más peso en la barra.

Hoy en día la gente piensa que para conquistar brazos grandes, todo lo que es necesario es seguir una rutina que consiste en algunas series de rosca concentrada y rosca testa, intervalando con el intercambio de mensajes de Whats y actualizaciones de Facebook.

El problema es que cualquier entrenamiento jugoso, cuando aplicado por personas genéticamente bendecidas y utilizando un cóctel de drogas, siempre traerá resultados expresivos.

Entonces, chicos nuevos y sin instrucción son atraídos por estas rutinas fáciles en vez de practicar algo más básico, pero efectivo que fue utilizado, por ejemplo, por una leyenda como Bill Pearl por los años 60 - una rutina que generaría el doble de masa muscular en los brazos, en la mitad del tiempo:

El texto continúa después de la propaganda.

ejercicio serie repeticiones
A1 Rosca Alternada Sentada 3 8
A2 Rosca Testa Inclinada 4 8
B1 Rosca con Halteres acostado 3 8
B2 Rosca tostado acostado 4 8
C1 Rosca concentrada 3 8
C2 Rosca francesa 4 8

La rutina de Bill Pearl ataca los músculos con una elección inteligente de ejercicios junto a cargas moderadamente altas - un ejemplo clásico de entrenamiento old school para los brazos.

Particularmente, conseguí ganar 7,6cm de brazos en un año usando entrenamientos como este.

Grande y Fuerte

Bill Pearl

Bill Pearl es el ejemplo perfecto de un físico construido con entrenamiento "pesado".

En el caso de que se produzca un accidente de tránsito en el que se haya producido un accidente de tránsito,.

No necesitamos decir que fue construido como una casa de hormigón.

Y así se hacía en aquella época - el entrenamiento arduo, pesado y constante forjó algunos de los mayores físicos de todos los tiempos.

En el caso de Marvin Eder, que conseguía hacer paralelas usando casi 200kg adicionales (dos caras grandes colgadas una en cada pierna), 138kg en el desarrollo detrás de la nuca, 235kg en el supino y todavía hacía 8 barras (chin-ups) brazo solo a la vez.

Marvin haciendo paralelas. No debería ser agradable para el cara delantera ...

La triste verdad es que tres de estos ejercicios que Marvin adoraba (paralelos, chin-up y desarrollo detrás de la nuca) son hechos por apenas el 10% de todas las personas que entrenan hoy en día.

Cross Training

Estos chicos pueden no haber tenido acceso a los equipos de última generación disponibles hoy en día, pero todavía construyeron cuerpos increíbles a través de una variedad de entrenamientos pesados ​​dirigidos a los culturistas.

Marvin y John Grimek incluso compitieron en las Olimpiadas durante la carrera de culturismo.

En realidad, era común para los culturistas de aquella época no sólo ser juzgados por el físico, sino también por la fuerza en ejercicios como el desarrollo militar (military press), para ganar más puntos.

Marvin jugando en el supino.

Entonces, si usted entrenaba en 1950, usted tendría suerte de haber leído algunos artículos escritos por Grimek, como el "Desarrollando Fuerza Superior" que fue originalmente publicado en 1958 y discutió cosas como ejercicios de soporte y explosión para construir fuerza máxima.

Aquí va un resumen de la rutina de desarrollo con barra que Grimek recomendaba hace 55 años:

  1. Comience con un peso que usted pueda hacer perfectamente el desarrollo usando 5 o 6 repeticiones, como la calefacción.
  2. Y luego, cambie la carga al 75% de su capacidad máxima y haga 3 repeticiones.
  3. Continúe aumentando la carga de 2 a 5 kg, realizando repeticiones únicas hasta que su límite haya sido alcanzado.
  4. Ahora agregue 10kg en la barra y haga 2 o 3 repeticiones de push press. Adición de cargas de 2 a 5 kg.
  5. Cuando alcanza una carga que ya no puede realizar el push press, saque todo el peso de la barra y haga una repetición estática (simplemente levante la barra y sostenga) hasta que no pueda sostener la barra en la parte superior. Repita este último procedimiento por una última vez.
John Grimek

Y lo que podemos robar del entrenamiento de fisiculturistas de la era vieja escuela ?

Mientras que el entrenamiento de hoy en día parece ser algo medio vacío, afortunadamente no todo está perdido para aquellos que tienen la sabiduría de recordar el pasado.

La película se estrenará en el mes de mayo de este año, en la que participará en el Festival Internacional de Cine de Cannes.

Regla 1: Si su entrenamiento se basa en ejercicios que generan el bombeo (incluyendo compuestos), esté seguro de siempre incluir un ejercicio compuesto hecho con cargas elevadas.

Hacer ejercicios compuestos la mayoría ya hace, pero no enfocando en la ganancia de fuerza y ​​usando menos repeticiones.

Los ejercicios que generan la bomba pueden ser herramientas útiles, sin embargo algunas personas tienden a creer que lo más importante del entrenamiento hoy en día es cuánto se hinchan.

Mientras algunos de los culturistas de la vieja guardia, como Serge Nubret, usaban un tipo de entrenamiento exclusivo para generar el bombeo, Serge aún sabía el valor de la progresión de cargas y siempre recomendaba agregar cada vez más carga cuando era posible.

La verdad es que cortos intervalos de tiempo entre las series, ya es una forma de progresión por sí sola, como veremos en la próxima regla.

Regla 2: Piense en intensidad como un factor que puede ser medido y no un factor de cuánto esfuerzo usted percibe que está haciendo.

Usted debe pensar en la intensidad del entrenamiento como algo que puede ser mejorado haciendo lo siguiente:

  • Aumentando la carga;
  • Aumentando las repeticiones;
  • Disminuyendo el descanso entre las series;
  • Aumentando el número de ejercicios o series por grupo muscular (dentro del sentido común).

Lo importante es asegurarse de que usted está aumentando uno de los "modificadores de intensidad" mencionados arriba, o el famoso "entrenamiento intenso" que todo el mundo dice y piensa que lo hace, está siendo una pérdida de tiempo.

Regla 3: Se preocupa por el consumo de comidas de verdad antes de la suplementación.

Suplementos de calidad funcionan muy bien cuando se utilizan estratégicamente, sólo recuerde que existen para "suplementar" su dieta y no definirla.

Regla 4: No deseche completamente el entrenamiento full-body (de cuerpo entero), especialmente si usted es un principiante.

Los entrenamientos divididos funcionan, pero algunos de los físicos más increíbles de la historia, como de Leroy Colbert y Reg Park, fueron construidos usando entrenamientos full-body.

Si este tipo de entrenamiento es algo que usted no le gusta, mezclándolo esporádicamente a su entrenamiento normal puede ayudar a generar mayores ganancias y aún aumentar el entusiasmo en el entrenamiento.

Colbert entrenaba un día sí, un día no, alcanzando el cuerpo entero en un entrenamiento y haciendo 6 series por grupo muscular y 1 minuto de descanso entre las series.

Regla 5: Considerar el entrenamiento de culturismo como un deporte colectivo.

Esto es algo que nació naturalmente a las décadas atrás, pero desapareció con el tiempo.

Si usted ya ha visto "Pumping Iron", usted recordará que todos los culturistas entrenaban, se broncean, comían y hasta posaban juntos.

Regla 6: No acepte críticas, dé la bienvenida a ellas, ame y siga adelante.

Algunas personas se ponen muy orgullosas para pedir consejo.

Bill Pearl decía que otros campeones como Dave Draper, Boyer Coe, Tom Platz, Chris Dickerson y hasta Arnold Schwarzenegger, regularmente pedían consejo a él.

Como se dijo en la regla 5, usted necesita considerar el entrenamiento como un deporte colectivo, y nunca pensar que usted está arriba de todos para no necesitar pedir ayuda.

A veces, incluso los pequeños consejos puede salvarle de años de frustración con intento y error.

Lo que es viejo es nuevo

Como Bob Dylan una vez escribió, los tiempos están cambiando.

Usted puede parar el progreso, tanto como puede parar las hojas de cambiar de color en las estaciones.

Pero sólo porque el deporte evoluciona o se adapta, no significa que lo que funcionaba va a dejar de funcionar, especialmente en el caso de los jóvenes confusos que se extienden en los gimnasios de hoy en día.

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