Hace muchos años, muchos antes de cualquier esteroide anabolizante existir, la principal rutina usada por los culturistas era el entrenamiento full body (cuerpo entero).

Más importante aún, es que estos atletas lograron construir físicos fuera de lo común usando este tipo de entrenamiento de musculación - y sin el uso de cualquier esteroide anabolizante.

Hoy en día, muchas personas ignoran el entrenamiento de cuerpo entero, por pensar que el entrenamiento como conocemos hoy, dividido en grupos musculares, fue una evolución necesaria.

De cierta forma fue, pero lo que la gente no sabe es que los entrenamientos divididos, entraron en escena junto con los esteroides anabolizantes.

La mayoría de los culturistas usaban rutinas de cuerpo entero, pero cuando los anabolizantes comenzaron a surgir, empezaron a notar que podían entrenar cada músculo con mucho más volumen, y aún recuperarse para seguir creciendo.

Esto hizo que las divisiones como ABC2x, ABCD o ABCDE, ganasen mucha popularidad, ya que permitía que el atleta "bombardeara" cada músculo con más volumen y frecuencia.

Más tarde, cuando las revistas de culturismo surgieron y empezaron a ilustrar los entrenamientos de las leyendas, eran estos entrenamientos que ganaban publicidad (y no viejo entrenamiento full body).

Recuerde que en una época sin internet, pocas personas conocían los efectos de los esteroides, y todo lo que tenían de información sobre musculación venían de revistas.

Si la revista mostró que Arnold conquistó sus legendarios bíceps entrenando de una determinada forma, eso era lo que la gente tenía como verdad, y tal información valía oro para cualquier practicante de musculación de la época.

Todo esto hizo que los entrenamientos divididos ganasen mucha propaganda, al mismo tiempo que el entrenamiento full body se fue cada vez más olvidado.

En el caso de que las personas vean este tipo de rutina sólo como algo orientado sólo a los principiantes.

Un gran error.

El entrenamiento completo del cuerpo tal vez tenga el mayor potencial para generar ganancias en fuerza y ​​volumen muscular para naturales, que dependen sólo de las propias hormonas para crecer, y principalmente ectomorfos.

Por qué ?

Básicamente, la mayoría de los naturales y ectomorfos con pocos años de entrenamiento, de alguna forma, piensan que necesitan entrenar MÁS que el común para obtener resultados y compensar esa "desventaja".

Ver también -> 5 reglas esenciales de entrenamiento y dieta para ectomorfos

Esto generalmente lleva al practicante a adoptar rutinas excesivamente voluminosas y con alta frecuencia, justamente lo que NO va a funcionar para un ectomorfo y la mayoría de los que entrenan naturalmente.

Una rutina full body obliga al practicante a entrenar el básico pesado, con pesos libres, de forma frecuente, pero con volumen menor para cada grupo muscular.

El texto continúa después de la propaganda.

Esto permite la creación de una base de fuerza y ​​volumen muscular que otras rutinas difícilmente lograrían en esta FASE de la jornada del practicante.

En fin, vamos a lo que interesa.

Cómo funciona el entrenamiento de cuerpo completo

Los entrenamientos que rodean el cuerpo entero, son obviamente diferentes de las divisiones clásicas.

En el entrenamiento full body estarás entrenando a todos los principales grupos musculares el mismo día, ya sea directamente o indirectamente, pero con menos series por grupo muscular.

No se engañe con la simplicidad del entrenamiento de cuerpo entero, pues puede ser tan pesado como cualquier rutina.

Con esto en mente, resista la tentación de añadir más ejercicios y volumen a las rutinas, pues la fatiga va a acumular rápidamente.

Aquí van algunas reglas generales para aplicar el entrenamiento full body con eficiencia y seguridad:

  • frecuencia. Debe ejecutarse tres veces a la semana. Generalmente segunda, cuarta y sexta. siempre en días consecutivos.
  • Selección de ejercicios. Los ejercicios deberán ser, en su gran mayoría, compuestos y con pesos libre. De esta forma será posible estimular crecimiento en el cuerpo entero, sin añadir infinitos ejercicios para cada parte específica del cuerpo.
  • Entrenamiento de músculos pequeños. El foco de un entrenamiento de cuerpo entero será siempre los grupos musculares grandes. Los músculos pequeños recibirán poca atención, pero esto no significa que ellos no serán entrenados. Si usted está progresando en los compuestos para los músculos grandes, los pequeños van a crecer proporcionalmente.

Ejemplo de entrenamiento full body usando la metodología 5 × 5 tres veces a la semana

Entrenamiento full body en conjunto de la antigua metodología 5 × 5, ofrece una rutina efectiva para generar ganancia de fuerza y ​​masa muscular.

En este tipo de entrenamiento usted realizará un número limitado de ejercicios por entrenamiento, y el foco primario será cada vez más fuerte en los principales movimientos básicos.

Ver también -> Entrenamiento para ganar masa muscular y fuerza Stronglifts 5 × 5

Esto dará la base que usted necesita para crecer y progresar aún más cuando se cambia a un entrenamiento dividido.

Con esto en mente, resista la tentación de modificar las cosas por su cuenta y añadir ejercicios innecesarios.

Los movimientos contenidos en este entrenamiento son esenciales para generar las ganancias esperadas, sin sobrecargar su capacidad de recuperación.

Recuerde sólo estar ingeriendo la cantidad necesaria de proteínas y calorías, para que el cuerpo tenga todo lo que necesita para crecer.

Esta rutina, si se usa correctamente, va a hacer milagros para ectomorfos u otras personas que por algún motivo no están logrando ver progreso del entrenamiento.

El entrenamiento:

Lunes
ejercicio serie repeticiones
rechoncho 5 5
Supino recto 5 5
Dominadas 3 10
Un ejercicio de abdomen de su elección 3 10-20
Miércoles
ejercicio serie repeticiones
Levantamiento de tierra 4 5
Desarrollo con barra 5 5
Rosca directa 3 5-10
Pantorrilla en la máquina, sentado 3 10-25
Viernes
ejercicio serie repeticiones
Agachamiento frontal 5 5
Supino cerrado 5 5
Remada curvada 5 5
Levantamiento tierra rumano 5 5

consideraciones:

  • Serie con 5 × 5. El 5 × 5 ya incluye dos series de calentamiento, donde la primera será con el 60% de la carga máxima que usted hace en el ejercicio y la segunda con el 80% y las tres últimas normales (con su carga de trabajo). Esto se debe hacer en todos los con 5 series.
  • resto. Descanse alrededor de 1 a 2 minutos entre las series o hasta tres en ejercicios como tierra y agachamiento libre.
  • Porque 5 × 5. Cinco repeticiones permiten un gran progreso de la fuerza, al mismo tiempo que permite la hipertrofia.
  • Por cuánto tiempo hacer el entrenamiento. Usted puede seguir un entrenamiento full body por tres meses seguidos o por el tiempo que está trayendo ganancias.

Palabras finales

Entrenamiento full body es ideal para ectomorfos y naturales en general que aún no poseen una base sólida de fuerza y ​​masa muscular, y no están viendo resultados con el entrenamiento actual, incluso siguiendo dieta.

Recuerde sólo que este tipo de entrenamiento es sólo una más (no la única) arma en su arsenal de guerra para ganar masa muscular, y puede ser utilizado efectivamente para que usted se quede mejor cuando vuelva a una rutina clásica ABC2x o ABCDE (por ejemplo).

Buenos entrenamientos.