El objetivo de un entrenamiento funcional completo es construir un cuerpo que funciona tan bien como parece.

entender.

La musculación es óptima para mejorar la estética corporal, pero sus beneficios no siempre se transfieren al mundo real (principalmente si el entrenamiento es mal elaborado).

No es raro ver a personas que entrenan con cargas absurdas sin ningún problema dentro de la academia, pero sienten dolores en la espalda - y hasta se lesionan - cuando necesitan cambiar un simple tapón de gas en casa.

Otros conquista una estética corporal tan armoniosa e imponente que recordaría a un soldado espartano, pero si necesitan correr 15 metros para no perder el autobús, perderían el pulmón izquierdo en el camino por la falta de acondicionamiento.

En otras palabras, muchas personas construyen físicamente con la apariencia bonita y atlética, pero que no tiene funcionalidad fuera de la academia.

Si su objetivo es únicamente ganar masa muscular para estética, sin problemas. Cada persona tiene un objetivo distinto y esto debe ser respetado.

El objetivo de un fisiculturista, por ejemplo, es construir el físico más estético, grande y proporcional posible. Si es funcional o no, poco importa para los jueces.

Si usted apenas quiere construir un cuerpo hermoso para el verano, la misma cosa.

Pero si quieres construir un cuerpo que, además de pretender ser hermoso, realmente funciona de esta manera en todas las situaciones de la vida, entonces el entrenamiento funcional es para usted.

Pero el entrenamiento funcional es para la hipertrofia ?

Algunos pueden estar preguntando si el entrenamiento funcional tiene alguna relación con hipertrofia.

Ya que "funcional" suele estar relacionado con fortalecimiento del núcleo, mejora de desempeño en otras actividades y prevención, pero no hipertrofia en sí.

Bien, es posible unir lo útil a lo agradable y hacer un puente entre los dos para que el entrenamiento funcional traiga sus beneficios al mismo tiempo que también genere hipertrofia como consecuencia.

Pero si usted quiere seguir por ese camino, usted necesita realizar algunos cambios de pensamiento.

Primero, olvide la idea de que la solamente la manera para obtener algún tipo de resultado en la musculación es bombardeando un solo grupo muscular por día hasta la aniquilación total.

Ver también -> Crossfit vs. Musculación: cuál es mejor ?

En vez de eso, empiece a pensar en la funcionalidad del cuerpo entero - en lo que su cuerpo entero es capaz de hacer si usted lo hace trabajar con todas las partes a la vez.

También olvide la idea de que el entrenamiento debe enfocarse solamente la hipertrofia.

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En realidad, el entrenamiento funcional va a trabajar el cuerpo en varios planos diferentes:

  • Fuerza muscular - entrenar usando pocas repeticiones en ejercicios compuestos para desarrollar fuerza bruta;
  • hipertrofia - la inclusión estratégica de movimientos visando hipertrofia. Aunque la mayoría de las personas desean hipertrofia por estética, ésta no es su única finalidad y tener masa muscular suficiente también es funcional;
  • Resistencia física - aspecto más olvidado en el entrenamiento, pero que aumenta la funcionalidad y aún acelera su metabolismo;
  • Explosión muscular - la habilidad de mover cargas altas o el propio peso del cuerpo de forma rápida va a generar innumerables beneficios en el día a día y otros deportes;
  • Capacidad cardiovascular - mejora en el acondicionamiento a través de actividades de corta duración y alta intensidad, sobre todo mediante HIIT;
  • prevención - el entrenamiento funcional incluye calentamientos, estiramientos dinámicos y espuma de rodillo (rodillo de espuma), para preparar el cuerpo, mejorar la movilidad y amplificar el rendimiento;
  • Énfasis en la amplitud completa de los movimientos - como mayor es la amplitud del movimiento (dentro del sentido común), más el músculo trabaja, más él alarga y mayor serán los beneficios.

Esto es sólo algunos planes que el entrenamiento funcional hace que su cuerpo trabaje.

Es válido recordar que este tipo de entrenamiento no es un "atajo" para conquistar un cuerpo estético más rápido.

En realidad, si usted está buscando en el entrenamiento funcional una alternativa más fácil que la musculación, usted tendrá una sorpresa desagradable.

El entrenamiento funcional requiere más dedicación y esfuerzo que muchos entrenamientos tradicionales de musculación, especialmente en el inicio.

Él te obligará a salir de la zona de confort al realizar cosas totalmente diferentes y en intensidad en niveles que no estás acostumbrado.

Con esto en mente, aquí van algunos consejos valiosos antes de embarcarse en cualquier tipo de entrenamiento funcional:

  • Así como la musculación, entrenamiento funcional no hace milagros en términos de resultados rápidos. Ponga sus expectativas en el día desde ahora;
  • Todo entrenamiento debe comenzar con calentamiento y estiramiento dinámico. Esto es vital para su éxito. Saltar esta parte y sus ganancias van a disminuir y el riesgo de lesiones aumenta;
  • Los entrenamientos tienen un ritmo acelerado. Preste atención a esto. Si estás enrollando entre las series, conversando y quedando demasiado tiempo en la academia, estás destruyendo la efectividad del entrenamiento y perdiendo tiempo valioso;
  • Pero usted también necesita desafiar constantemente. No sirve usar poca carga y saltar de ejercicio en ejercicio sólo para terminar más rápido;
  • Buena ejecución es primordial. El principal objetivo del entrenamiento funcional es aumentar su calidad de vida dentro y fuera de la academia. El entrenamiento erróneo aumenta su posibilidad de lesiones y aniquila el propósito de estar realizando un entrenamiento funcional;
  • Si usted no puede terminar una serie o entrenamiento por la intensidad, haga menos series hasta que su tolerancia aumente. Jamás entrena sólo para conseguir terminar el entrenamiento;

Cómo hacer un entrenamiento funcional completo

El entrenamiento a seguir es un ejemplo y fue elaborado por Brad Borland, maestro en cinesiología y especialista en entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento físico.

Y tiene como objetivo aumentar la funcionalidad al mismo tiempo que entrega hipertrofia como consecuencia.

Cada sesión de entrenamiento funcional se realizará una vez por semana con amplio descanso:

  • Lunes: fuerza;
  • Martes: descanso;
  • Miércoles: hipertrofia;
  • Jueves: descanso;
  • Viernes: explosión;
  • Sábado: descanso
  • Domingo: descanso.

No caiga en la tentación de entrenar en los días de descanso o cambiar la división por cuenta propia.

Ella fue elaborada estratégicamente para permitir el descanso correcto del cuerpo y evitar el overtraining.

Rodillo de espuma: es recomendable utilizar el rodillo de espuma en la cadera, cuadriceps, posteriores, espalda y hombros antes del entrenamiento como una forma de liberación miofacial para amplificar la movilidad y resultados del entrenamiento.

Vea eso:

Calefacción dinámica: el calentamiento también debe realizarse inmediatamente antes del entrenamiento funcional, para mejorar el rendimiento, amplificar la circulación y prevenir lesiones.

Ejecutar una serie de cada ejercicio abajo, con poco o ningún descanso entre cada uno:

  • Flexiones: 20 repeticiones;
  • Burpees: 10 repeticiones;
  • Pasada sólo con el peso del cuerpo: 10 pasos de ida y 10 pasos en la vuelta;
  • Abdominal clásico: 20 repeticiones;
  • Agachamiento sólo con peso del cuerpo: 10 repeticiones.

En el inicio, si tiene dificultad en terminar el calentamiento, disminuya la cantidad de repeticiones en los ejercicios según sea necesario.

Después del entrenamiento: el estiramiento de los músculos trabajados. No alargue antes, a menos que haya sido una orientación expresa de su médico.

El entrenamiento

Segunda - Fuerza

ejercicio calefacción serie Descanso (segundos)
Agachamiento libre 2 x 10 4 × 5 120
Levantamiento tierra rumano 1 × 12 4 × 5 120
Superset: Supino inclinado con mancuernas y barra fija con huella supinada 2 × 12 4 × 5-8 60 después de cada superset
Superset: Elevación de piernas y tabla - 3 × 15-20 y 20-30 seg para la tabla Sin descanso
HIIT con bicicleta ergométrica Pedal de baja intensidad por 3-5 minutos 40 segundos alta intensidad, 20 segundos baja intensidad por 8 minutos

Quinta - Hipertrofia

ejercicio calefacción serie Descanso (segundos)
Superset: Desarrollo militar y crucifijo inverso en el volador 2 × 12 4 x 10-15 Sin descanso
Agachamiento búlgaro 2 × 12 4 × 10 cada pierna 30
Superset: Rosca directa y paralela 1 × 12 4 x 10-15 Sin descanso
Superset: Flexiones con pies altos y barra fija con huella pronada - 3 × 10-15 Sin descanso
Superset: Abdominal y Abdominal tijeras - 3 × 15-20 Sin descanso

Viernes - Explosión

ejercicio calefacción serie Descanso (segundos)
Agachamiento con salto (saltando) 1 × 10 4 × 10 30
Clean and Press (lanzamiento) 2 x 12-15 3 × 5-8 60
Flexiones que golpean palma 1 × 10 3 × 5-8 30
Supongo unilateral usando las mancuernas o el kettlebell * - 3 × 5-8 60
Remada unilateral (serrucho) * 1 × 12 3 × 5-8 60
Tabla lateral, normal lateral (otro lado) - alternar cada ángulo cada 10 segundos por un total de 1 o 2 minutos
HIIT carrera Caminata por 3-5 minutos 1 minuto de correr, 30 segundos de descanso

* fase concéntrica debe realizarse de manera rápida y explosiva.

Esta rutina es sólo un ejemplo de entrenamiento funcional combinado con hipertrofia. No recomendamos iniciar este entrenamiento sin la supervisión de un profesional, sobre todo si usted no está familiarizado con los ejercicios.