MONDOZENAEntrenamiento GVT - German Volume Training
formaciónSprechen sie Deutsch? ¿Usted habla en alemán? Bueno, usted no necesita entender alemán para hacer el German Volume Training (entrenamiento GVT).
Usted sólo necesita entender cuál es su límite para el dolor, porque el entrenamiento GVT es prácticamente un sinónimo. Es un método insano y efectivo para chocar sus músculos y forzar a su cuerpo a ganar masa muscular.
El Entrenamiento Alemán de Volumen o, en portugués, Entrenamiento Alemán de Volumen, se conoce como una forma eficaz de "matar" a cualquier meseta.
Cambiando en los niños, si usted no está viendo más resultados con su entrenamiento actual o simplemente no está satisfecho con sus ganancias, incluso siguiendo una dieta correcta, entonces el entrenamiento GVT servirá como un guante para usted.
Principios del German Volume Training
El entrenamiento GVT es simple, ya que no utiliza fórmulas avanzadas o técnicas especiales.
El entrenamiento de volumen alemán se construye sobre tres principios básicos:
1 - Un Ejercicio
Usted sólo realiza un ejercicio por grupo muscular y sólo.
Para ello es necesario elegir ejercicios compuestos que reclutan varios músculos al mismo tiempo, pues usted, obviamente, hará un número más limitado de ejercicios en la semana.
La elección correcta de ejercicio es crítica para maximizar los efectos del GVT.
2 - 100 Repeticiones
Para cada ejercicio, usted hará 10 series con 10 repeticiones cada una. Comience utilizando 50 a 60% de la carga máxima que utilice en los ejercicios. Intenta realizar el máximo de repeticiones en las 10 series.
No hay necesidad de entrenar hasta la falla y sí entrenar cerca de la falla, el german volume training ya es pesado lo suficiente.
Cuando usted está logrando hacer 10 series con 10 repeticiones con el peso actual, aumente 2,5kg en el próximo entrenamiento hasta conseguir completar 10 series con 10 repeticiones.
3 - Descanso entre las series
Usted descansará aproximadamente 60 a 90 segundos entre las series.
Hay muchas variaciones del entrenamiento GVT en Internet, algunas variaciones del entrenamiento 8 × 8 de Vince Gironda y otras con períodos de descanso extremadamente cortos entre las series.
Usted debe descansar por lo menos 60 segundos por serie, no trate de descansar menos que de lo contrario la carga del ejercicio será limitada y usted necesita toda la energía posible para las 10 series.
Para la mayoría de los ejercicios, 60 segundos es suficiente, para ejercicios más pesados como el agachamiento usted puede utilizar hasta 90 segundos.
Advertencia saludable sobre el entrenamiento GVT
Usted notará una caída rápida en la fuerza en algunos ejercicios.
En algunos ejercicios usted tampoco conseguirá hacer muchas repeticiones en las series.
El texto continúa después de la propaganda.
Pero no se asuste, la resistencia y fuerza aumentarán rápidamente conforme las semanas pasan, basta intentar siempre hacer una repetición más en cada serie, el resto quedará por cuenta de los pesos.
En las primeras series del ejercicio, usted sentirá que el peso es muy ligero. Usted va a pensar que cometió un error y que el entrenamiento es una pérdida de tiempo. Usted no cometió un error, sea paciente.
Cuando usted está en la sexta o séptima serie hacia adelante, usted verá que las cosas cambian y el entrenamiento no es tan fácil así.
El german volume training engaña.
En el papel parece muy fácil, al principio de las series usted pensará que el entrenamiento es muy ligero y después de una semana usted ya no querrá hacer el entrenamiento GVT por qué no aguanta más sentir dolor!
Ejemplo del entrenamiento GVT en práctica
El german volume training implica sólo tres entrenamientos por semana.
Resista la tentación de realizar más que eso antes incluso de ver cómo el GVT funciona en su cuerpo.
La primera vez que hice agacharse utilizando el GVT me quedé con tanto dolor que no conseguí entrenar piernas por 8 días.
La estructura de un entrenamiento utilizando el GVT quedaría así:
- Día 1: Pecho, hombro y tríceps;
- Día 2: Descanso;
- Día 3: Costas, Trapézio, Bíceps y Abdomen;
- Día 4: Descanso;
- Día 5: Piernas y Pantorrillas;
- Día 6: Descanso;
- Día 7: Descanso.
Esta no es la estructura original de entrenamiento del GVT, pero en la original se hace bíceps, tríceps y hombros el mismo día y en los días siguientes espalda y pecho.
El problema con esta división es que los brazos y los hombros quedan destruidos para entrenar espalda y pecho en los próximos días.
Para el abdomen y la pantorrilla no es necesario destruirse haciendo 10 × 10. Haga 3 series de 10-25 para estos músculos.
Usted también puede entrenar cada uno de esos grupos un día sí y otro no.
Después del entrenamiento de pecho y hombro, el tríceps puede ya estar destruido en los días siguientes.
Usted puede hacer sólo 3 series de 6-12 repeticiones en lugar de 10 × 10, pero si usted encuentra que el tríceps aguanta, mande 10 × 10. Lo mismo vale para el bíceps.
Elección de Ejercicios
No complique el entrenamiento GVT.
Con excepción del bíceps, elija siempre ejercicios compuestos y huye de ejercicios aislados.
El ciclo de entrenamiento GVT dura de 4 a 6 semanas. Elige los ejercicios y quédate con ellos hasta el final del ciclo.
En el entrenamiento de volumen alemán no es necesario mudarse de ejercicios para evitar que el cuerpo se acostumbre o para aislar "más" algún músculo.
- pecho: supino recto, paralelas con peso, supino declinado con mancuernas;
- hombros: Todas las variaciones de desarrollo (de pie, sentado, con barra, con mancuernas, detrás de la cabeza, por delante);
- tríceps: rosca testa, rosca francesa, supino cerrado;
- copias de: la remada curvada, remada caballito, barra fija;
- piernas: agachamiento, agachamiento frontal, leg press;
- bíceps: rosca directa, rosca scott, rosca alternada.
Recuerde que usted puede elegir sólo un ejercicio para hacer.
Náminas X Dieta X GVT
El entrenamiento GVT demanda mucho de la recuperación muscular y del sistema nervioso central.
Es esencial, especialmente en los practicantes naturales, que el entrenamiento se ejecute como se propone y que la dieta esté siendo seguida de forma consistente.
De lo contrario, incluso puede entrenar sin problemas en la primera o segunda semana, pero a partir de ahí usted comenzará a fallar antes en las series y sentirá dificultad para finalizar la sesión como un todo.
En suma, coma mucho y no modifique el entrenamiento creyendo que va a ser mejor incorporar eso o aquello.
Si usted comienza a sentirse desmotivado para entrenar y empezar a tener dificultad para terminar una sesión, esto puede ser una fuerte señal que algún aspecto del entrenamiento o dieta no se están siguiendo correctamente.
"El entrenamiento no funciona conmigo"
En los comentarios algunas personas relataron que el entrenamiento "no funciona" y que incluso haciendo las 10 series de 10 repeticiones, no sintieron nada diferente.
primero, Observe que el texto sugiere que usted comienzo utilizando 50 a 60% de la carga que suele utilizar en el ejercicio y tratar de hacer 10 × 10.
¿Conseguiste completar todas las series? Entonces la carga es ligera, en el próximo entrenamiento aumente la carga.
Es recomendable hacer esta reducción cuando usted consigue el GVT porque usted va a hacer 10 series de 10 repeticiones.
Imagine que en su entrenamiento normal usted utiliza una carga X en 3 o 4 series y ahora intentará utilizar la misma carga para hacer TEN serie.
Si usted consigue esto ya de primera, ya tenía algo muy mal con su entrenamiento de 3 o 4 series y usted estaba entrenando por debajo de lo que realmente podría.
segundo, muchas personas simplemente no realizan el ejercicio correctamente.
No sirve hacer 3,6,10 o 20 series para un ejercicio, si se está ejecutando de forma incorrecta, nada surtir efecto.
El error más común en el GVT es hacer el ejercicio con amplitud limitada (por ejemplo: bajar sólo hasta la mitad en el supino).
tercera, tenga paciencia.
No sirve el entrenamiento GVT, o cualquier otro entrenamiento, por una semana y esperar cambios visibles.
Espere cambios después de 4 a 6 semanas y sólo si usted está siguiendo dieta, de lo contrario, como ya se ha dicho, no pierda tiempo con el GVT, pues usted sólo saboteará su recuperación sin cosechar los frutos.
Palabras finales
Llegó la hora de entrenar. Puede esperar mucho dolor muscular durante el ciclo.
Es recomendable hacer el GVT por 4 a 6 semanas y nada más que eso. Después de ese período, descanse, el cuerpo va a necesitar.
Haga una carga por una semana y luego experimentado otro tipo de entrenamiento.
Intenta realizar siempre hacer más repeticiones, además de la barrera del dolor.
El German Volume Training es conocido por generar más de 5kg de masa muscular durante su ciclo. No se olvide de comer y descansar adecuadamente, de lo contrario el GVT (o cualquier entrenamiento que sea), no traerá los resultados esperados.