Si usted odia hacer aeróbicos, pero todavía quiere adelgazar, quemar calorías y ganar el acondicionamiento, todo esto en menos tiempo, entonces saber cómo hacer un entrenamiento HIIT.

¿Qué es el entrenamiento HIIT? ?

entrenamiento de HIIT es un acrónimo de "entrenamiento de intervalos de alta intensy", que en portugués significa alta intensidad intervalo.

Lo que, cambiando en niños, significa hacer una actividad física de altísima intensidad con pequeños intervalos de recuperación.

Típicamente un entrenamiento HIIT puede durar de 10 a 30 minutos.

Ver también -> Entrenamiento de cardio para quemar grasa y preservar masa muscular

Incluso teniendo sesiones más cortas, este tipo de entrenamiento puede generar el doble de beneficios que aeróbicos de larga duración con intensidad moderada.

HIIT se puede hacer con innumerables maneras de correr, pedalear, saltar la cuerda y cualquier otra actividad aeróbica.

Por ejemplo, un entrenamiento HIIT usando bicicleta ergométrica puede consistir en 30 segundos pedaleando lo más rápido posible, con intervalos de 2 minutos de pedaleo ligero entre cada tiro.

Esto sería considerado sólo "una serie" de HIIT y serían necesarias unas 4 a 6 para completar el entrenamiento.

La duración, intervalo e intensidad del entrenamiento puede cambiar para encuadrar la recuperación y las necesidades del practicante (más adelante).

Pero independientemente de cómo se implementa el entrenamiento HIIT, todo entrenamiento se compondrá de pequeños períodos de alta intensidad con intervalos de tiempo más largos, de lo contrario, no se puede llamar HIIT.

Esta modalidad de entrenamiento puede generar los mismos beneficios que aeróbicos de larga duración, pero usando menos tiempo y con ventajas únicas.

Entrenamiento HIIT y quema de grasa

Algunas máquinas de aeróbic suelen mostrar gráficas lindas indicando dónde su frecuencia cardiaca debe estar para "quemar grasa" o "ganar condicionamiento".

Usted calcula esa frecuencia cardíaca mágica restando su edad por 200 y multiplicando por 0.6.

Ahora, basta con mantener su frecuencia en este número y usted estará en la ilusoria "zona de quema de grasa", que convenientemente es la zona que requiere menos esfuerzo.

La única verdad en esto es que usted realmente quema calorías durante el ejercicio.

Pero esto no quiere decir que quedarse 60 minutos como un zumbido en la estera todos los días es la manera más efectiva para quemar grasa.

Los estudios (1,2,3,4,5) han mostrado que las sesiones de aeróbicos corto, pero con mayor intensidad, se han mostrado más eficientes para quemar grasa que sesiones de baja intensidad y larga duración.

El texto continúa después de la propaganda.

En uno de los estudios los investigadores hicieron que 10 hombres y 10 mujeres entrenaran 3 veces por semana.

Un grupo que hace aeróbicos de alta intensidad y corta duración (4 a 6 tiros de 30 segundos), y otro haciendo 30 a 60 minutos de aeróbicos tradicionales (corriendo en la estera en la zona mágica de la quema de grasa [65% del VO2 máximo]).

Los resultados ?

Después de 6 semanas de entrenamiento, los involucrados que hicieron sesiones cortas de alta intensidad quemaron más grasa.

Eso mismo.

Los que hicieron 4 a 6 tiros de 30 segundos quemaron más grasa que mojarse en la estera por hasta 60 minutos.

De acuerdo con los científicos, el entrenamiento HIIT atropella los aeróbicos comunes debido a algunos factores específicos (6) como:

  • Aumento de la velocidad del metabolismo por hasta 24 horas después del ejercicio;
  • Aumento de la sensibilidad a la insulina en los músculos;
  • Mayor oxidación de grasa en los músculos;
  • Los picos en la hormona del crecimiento (que auxilian en la quema de grasa) y en los niveles de catecolamina (sustancias que el cuerpo produce que induce el uso de grasa por el cuerpo);
  • Supresión de apetito después del ejercicio.

Lo que tenemos que aprender con esto es que el entrenamiento HIIT quema más grasa en menos tiempo que los aeróbicos tradicionales.

Pero espere, tiene más ...

Entrenamiento HIIT y masa muscular

En la mente de la mayoría de las personas, los aeróbicos y la masa muscular no se combinan, y tiene una cierta lógica detrás de eso.

Mientras que es importante hacer un poco de aeróbico, independientemente de su objetivo, existen maneras ciertas y equivocadas de hacer esto.

Por ejemplo, investigaciones muestran que hacer musculación y al mismo tiempo entrenar para aumento de resistencia puede inhibir las ganancias de fuerza y ​​masa muscular cuando comparados a hacer musculación sola.

Es por eso que necesitamos dejar los aeróbicos lo más lejos posible del entrenamiento con pesas.

El problema, es que incluso tomando estas precauciones, aeróbicos en dosis incorrectas todavía pueden afectar sus ganancias.

Las investigaciones muestran que cuanto más largas son las sesiones de aeróbicos, mayor será el daño a la fuerza e hipertrofia (7).

En otras palabras, cuanto más cortas son las sesiones, más masa muscular usted preserva.

Considerando esto, mantener las sesiones de aeróbicos cortos es extremadamente importante para maximizar las ganancias en la academia.

Y sólo el entrenamiento HIIT permite que usted pueda hacer aeróbicos de manera efectiva con poco tiempo y aún permitir que usted pueda extraer el máximo de resultados del entrenamiento con pesos.

Cómo hacer el entrenamiento HIIT ?

Aquí es donde este método brilla.

Si usted estaba esperando que, a pesar de que el HIIT era más efectivo que los aeróbicos normales, sería complicado y nada práctico para las personas comunes, ahí es que usted se equivoca.

El entrenamiento HIIT es extremadamente simple y usted puede reemplazar su aeróbico molesto por él hoy mismo.

Ver cómo funciona:

  1. Sea en la propia estera, corriendo en la calle, pedaleando o haciendo su actividad aeróbica preferida, haga 2 a 3 minutos con baja intensidad como forma de calentamiento;
  2. Considerando, por ejemplo, que elija utilizar HIIT con la carrera. Correr lo más rápido posible durante 30 segundos seguidos;
  3. Ahora disminuya la intensidad y camine por 60 segundos. En el comienzo podrá ser necesario extender el descanso por 90 a 120 segundos;
  4. Repita este ciclo de correr con toda la intensidad y descansar por un total de 15 minutos (máximo 20);
  5. Finaliza con el descenso de 2 a 3 minutos caminando.

listo!

Usted ya está haciendo el entrenamiento HIIT de manera correcta y podrá extraer todos sus beneficios.

La única salvedad, así como cualquier actividad física de alta intensidad, no se puede conseguir en el máximo de cara, comience con menos intensidad, use intervalos más grandes y vaya aumentando gradualmente.

Buen sentido, por favor.

Incluso si usted puede hacer sólo 10 minutos al principio (o hasta menos), esto ya va a generar progreso, porque usted no está adaptado todavía.

A medida que se acostumbra, aumente el tiempo, pero nunca supere los 20 minutos de duración.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer HIIT

Hay innumerables maneras de realizar el entrenamiento HIIT, una prometen más ventajas que la otra.

Sin embargo, al final del día, el factor más importante en HIIT es estar entrenando con alta intensidad de forma intervalada - la esencia de la metodología.

Esto significa que el mejor entrenamiento HIIT es hacer la actividad que más te guste (correr, pedalear, etc ...) usando los principios del entrenamiento.

Aquí hay algunos ejemplos de entrenamiento HIIT:

  • Utilizando una bicicleta ergométrica, después de calentar durante unos minutos pedaleando normalmente, pedale lo más rápido posible por 30 segundos. Ahora, pedale lentamente, sin esfuerzo, durante dos minutos. Repita este proceso por 10 a 20 minutos.
  • Camine unos minutos para calentar las articulaciones, entonces corra en alta intensidad por 15 segundos. Entonces, camine normalmente por dos minutos. Repita este proceso por 10 a 20 minutos.

No es necesario comenzar haciendo 20 minutos de cara, hacer menos tiempo y, gradualmente, aumentar como se acostumbra a la alta frecuencia.

En resumen, la esencia del HIIT es hacer justamente lo que el nombre del método sugiere, entrenar en alta intensidad con períodos de intervalo entre cada tiro, no importando el entrenamiento o ejercicios usados, si usted hace en casa o en la academia.

¿Qué comer antes y después de HIIT? ?

En poco tiempo, no se recomienda hacer HIIT en ayunas. Si el objetivo es hacer aeróbicos en ayunas, existe una metodología adecuada para este fin.

Hacer HIIT sin nada en el estómago puede hacerte pasar mal y aún favorecer la pérdida de masa muscular debido a la alta intensidad del entrenamiento.

Por otro lado, tampoco es una buena idea hacer una comida enorme antes de HIIT y acabar poniendo todo lo que comió (créeme, esto sucede).

Una comida con alrededor de 20g de carbohidratos y 20g de proteína, 30-60 minutos antes de HIIT ya es suficiente para sostener la actividad, sin molestar la quema de grasa y preservar masa muscular.

Por ejemplo:

  • 100g de arroz integral con 100g de pecho de pollo;
  • 30g de suero de proteína y un plátano medio.

Después de HIIT, usted puede hacer una comida normal que contiene carbohidratos, proteínas y grasas, de acuerdo a su dieta.

Esto no va a "bloquear" la quema de grasa o algo así. Su consumo total calórico tendrá mucho más influencia en ello.

Por eso es de extrema importancia, además de hacer HIIT, estar siguiendo una dieta adecuada para su objetivo.

Cómo conciliar HIIT con musculación

Una duda muy común sobre el entrenamiento HIIT y la musculación, es como conciliar a los dos sin que uno afecte al otro.

Vea bien.

Entrenamiento HIIT no es una caminata tranquila en el parque, sino una actividad de alta intensidad que va a requerir significativamente de su recuperación, así como un entrenamiento pesado de musculación.

Teniendo esto en cuenta, lo ideal es hacer HIIT en días que no hace musculación, en horarios alternos (por ejemplo, musculación por la mañana, HIIT por la noche) o, sólo si no hay disponibilidad de tiempo, entonces del entrenamiento.

Si existiera un peor horario para hacer HIIT con certeza sería antes de entrenamiento de musculación, pues esto va a robar una parte significativa de energía que debería estar siendo depositada para ganar masa muscular (independientemente de su objetivo esto siempre va a ser el más importante).

¿Debo hacer HIIT todos los días? Si no, cuántas veces por semana ?

Como ya se ha mencionado anteriormente, HIIT no debe tratarse como una actividad.

HIIT es pesado y cualquier actividad pesada, tiene una carga en la recuperación del sistema muscular y nervioso.

Esto significa que hacer HIIT todos los días puede requerir más recuperación de lo que el cuerpo aguanta, sobre todo si usted ya hace la musculación.

Como regla general, tres sesiones de HIIT por semana, con hasta 20 minutos cada, ya pueden generar todos los beneficios relacionados con esta actividad.

A menos que usted esté implementando HIIT para aumentar el rendimiento en un deporte específico y está haciendo esto bajo la supervisión de su entrenador, hacer más de tres veces por semana es innecesario.

Palabras finales

Entrenamiento HIIT es extremadamente eficiente para adelgazar, quemar más calorías, ganar condicionamiento y todo esto en menos tiempo cuando se compara con otras formas de aeróbicos.

Además, HIIT hará que su cuerpo continúe quemando grasa incluso después de terminado.

En general, esta actividad va a generar los mismos beneficios de salud que otras formas de aeróbicos, pero con menos tiempo.

Sólo es válido reforzar que HIIT es una actividad de alta intensidad y merece el debido respeto.

Si usted es sedentario y no está acostumbrado a este tipo de actividad, es recomendable estar con la salud en el día antes de comenzar.

Siempre consulte a un profesional antes de comenzar un nuevo entrenamiento, especialmente tan intenso como el HIIT.

¿Todavía queda alguna duda sobre el entrenamiento HIIT o usted considera que faltó algo en el texto? Por favor, deje un comentario para que podamos dejar el texto cada vez más completo.

referencias

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27747847
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230
  5. http://bjsm.bmj.com/content/51/6/494