La triste realidad de la musculación es que usted puede hacer un entrenamiento monstruo, pesado y cansado, pero aún así irse sin haber estimulado hipertrofia.

Porque es.

Muchas personas no logran distinguir un entrenamiento pesado de un entrenamiento que genera resultados - salir muerto de la academia no es sinónimo de que el entrenamiento fue bueno.

No hay problema en buscar un entrenamiento monstruo para la hipertrofia, pero antes de eso es necesario aprender a entrenar manera inteligente.

De esta manera, enfocando sus esfuerzos en lo que realmente funciona, de lo contrario usted va a la academia sólo para quedarse cansado y generar una hinchazón temporal de los músculos.

Aquí veremos todo lo que usted necesita saber para extraer el máximo de ganancias y entrenar cada vez más pesado.

33 reglas para realizar un entrenamiento monstruo

1 - Comidas pre-entrenamiento

La comida que precede al entrenamiento es esencial para generar la energía necesaria para realizar un entrenamiento monstruo.

De lo contrario, además de menos rendimiento, su cuerpo va a usar la propia masa muscular como fuente de energía.

Entrenamiento mal alimentado es simplemente pérdida de tiempo.

2 - Hidratación adecuada

Asegúrese de estar ingeriendo agua durante el día, especialmente durante el entrenamiento.

Incluso un pequeño declive en la hidratación del cuerpo ya puede impedir que usted pueda realizar un entrenamiento monstruo.

3 - Cafeína

Una taza de café fuerte antes del entrenamiento puede ayudar (y mucho) en su rendimiento.

Pero no abuse de la cafeína en otros horarios del día para no crear resistencia, déjela sólo para el pre-entrenamiento.

4 - Intervalos cronometrados

Treinta a sesenta segundos de intervalo para los músculos pequeños y uno a dos minutos para los músculos grandes.

No pierda el foco durante el intervalo, el descanso controlado también es una de las variables que influencian la hipertrofia.

5 - Siente el músculo siendo trabajado

Utilizar el máximo de carga en todas las series es esencial para realizar un entrenamiento monstruo para la hipertrofia, esto es obvio.

Pero si usted no está sintiendo el músculo blanco siendo reclutado, es muy posible que el impulso o los músculos auxiliares estén dominando el ejercicio.

En este caso, engulle el ego y baje la carga.

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6 - Creatina

Uno de los pocos suplementos que realmente funcionan para aumentar la fuerza y ​​la explosión muscular.

Es una adición interesante para conseguir extraer más resultados del entrenamiento.

7 - Entrene con alguien con más experiencia

Si hay la oportunidad, pídale a entrenar con alguien más experimentado que usted, aunque es sólo una vez.

Es una gran oportunidad para aprender cosas nuevas y romper creencias infundadas.

Si usted viene entrenando solo desde hace mucho tiempo, usted verá que hay un mundo más allá de lo que usted cree ser correcto y tal vez usted necesita justamente para crecer.

8 - Elongación sólo entonces del entrenamiento

Pesada estiramiento estático antes del entrenamiento puede perjudicar su fuerza (1) y también aumentar las posibilidades de lesión (2).

Antes del entrenamiento el foco debe el calentamiento (preferiblemente en los propios ejercicios usando cargas ligeras).

9 - Experimente entrenar en horarios diferentes

Si su itinerario permite, pruebe cambiar el horario de entrenamiento.

Algunas personas se sienten mejor por la mañana, otras por la tarde o la noche.

Entrenar en un horario que te sientes mejor puede realmente influenciar el rendimiento del entrenamiento.

10 - Experimente hacer un entrenamiento elaborado por un profesional de verdad

A veces somos sofocados por las propias creencias y supersticiones que están lejos de estar alineadas con la realidad.

Tal vez esté a la hora de seguir un entrenamiento hecho por otra persona y mantenerse en él (aunque vaya contra sus creencias).

Y un entrenamiento hecho por un profesional no se limita sólo a las personajes, sino también a métodos de entrenamiento que existen hace bastante tiempo y fueron creados por entrenadores conocidos.

La pista aquí es tratar de huir de un entrenamiento que fue creado por instinto basado en cosas que sólo tú crees que son efectivas.

11 - Entrenamiento monstruo no significa suicidio

Realizar un entrenamiento monstruo es importante, pero no significa que usted tiene que salir agotado físicamente y mentalmente de la academia todos los días.

La aniquilación gratuita de los músculos no genera resultados, pero trabajo pesado con inteligencia sí.

12 - Consistencia es obligatorio

Cuanto más consistente seas con los entrenamientos (cuanto menos falte), más rápido serán tus ganancias y mayor será tu experiencia..

Jamás sea aquel tipo que hace gimnasio y se aleja varias veces durante el año.

En términos de ganancias, esto es lo mismo que no entrenar - siempre se quedará en el mismo lugar.

13 - No hay entrenamiento perfecto

Jamás cambie constantemente de entrenamiento en la búsqueda de algo mejor. Entrenamiento "perfecto" es aquel ejecutado todos los días, buscando superar sus límites de semana a semana.

Ver también -> Cuando cambiar el entrenamiento sin interferir en las ganancias

14 - Identifique ejercicios que lastiman y excluyéndolos del entrenamiento

Sólo porque todo el mundo habla bien de un ejercicio, esto no significa que sea bueno para usted o que sea obligatorio.

Nunca ignore pequeños dolores que ocurren siempre en los mismos ejercicios, esto sólo tiende a empeorar conforme la carga aumenta y puede alejarte de la academia en el futuro (a veces, definitivamente).

15 - Fíjese en un objetivo a la vez

Usted no va a ganar 20kg de masa muscular, perder 10kg de grasa y golpear su récord de fuerza en los principales ejercicios, todo al mismo tiempo.

Elige sólo un objetivo y manténlo en él, tus posibilidades de prosperar serán muy mayor.

16 - No tenga miedo de ser "bitolado" si usted está teniendo resultados así

Se dice que si usted no tiene intención de competir profesionalmente, usted no necesita llevar el entrenamiento y la dieta al extremo.

Yo digo que cada uno está dispuesto a sacrificar lo que quiere para conseguir lo que desea.

Quien debe hacer esa elección es usted, no los demás. Priorice su vida como encontrar mejor.

17 - Progreso de cargas es fundamental

Es posible ser fuerte sin ser grande, pero difícilmente verás un tipo grande que tampoco sea fuerte.

18 - Nunca salte la calefacción

Si usted tiene prisa, haga un entrenamiento más pequeño, pero nunca ahorra tiempo saltando la calefacción.

19 - No es necesario ser bitolado con el calentamiento también

Con la moda de entrenamiento de movilidad y funcional, algunos pierden más tiempo preparándose para entrenar que entrenando.

20 - Siempre apriete la barra al hacer ejercicios

Intentar aplastar la barra con las manos durante los ejercicios garantiza mayor activación y firmeza muscular durante el movimiento (esto se convierte en más fuerza muscular y menos lesiones).

21 - Varíe el entrenamiento haciendo ejercicios de espalda con barras "gordas" o con fat gripz

Esto va a mejorar la fuerza de la huella y el desarrollo de los antebrazos en los ejercicios. También alivia parte del estrés en los codos y hombros.

22 - Hacer algún tipo de actividad diaria

Incluso si usted entrena sólo 3 o 4 días a la semana, intente hacer algo activo en los días restantes.

Las actividades de baja intensidad son óptimas para ayudar en la recuperación muscular.

23 - No te quedes catabolizando la toa la academia

Al mismo tiempo que usted no va a perder toda la masa muscular por hacer un entrenamiento que dure un poco más de una hora, usted sólo está generando maleficios al quedarse más tiempo de lo necesario en la academia.

Haz un entrenamiento pesado, pero no te quedes enrollando en la academia. Entrene y vaya.

24 - Aprenda a escuchar el cuerpo

Si usted no se siente bien, tal vez no sea una buena idea entrenar pesado hoy.

Puede parecer extraño leer algo así, pero, a veces, todo lo que el cuerpo necesita es un día más de descanso.

Es válido recordar que "no sentirse bien" es diferente de tener pereza de entrenar, lo que no es el caso aquí.

25 - Cuida bien tus rodillas y hombros

Estas son las peores articulaciones para lesionar en el entrenamiento.

Cuida bien de ellas y tendrás una larga vida dentro de la academia.

26 - No se pierda tiempo haciendo aeróbicos tradicionales

Los aeróbic tradicionales sólo le harán bien en hacer más aeróbicos tradicionales.

Aeróbicos de alta intensidad y corta duración como el HIIT, te harás perder grasa, quedar más rápido, explosivo y con más masa muscular.

27 - Duerma temprano

Evite que las actividades inútiles como vagar sin rumbo por el timeline de Facebook le impidan dormir más temprano.

Su recuperación muscular agradece.

28 - Elimina el consumo de azúcar refinado de la dieta

El azúcar refinado puede traer una infinidad de maleficios para la salud con el único positivo siendo la conveniencia de endulzar alimentos y bebidas.

Si su objetivo es conquistar un físico armonioso y saludable, ya pasó la hora de eliminar este "alimento" de la dieta.

29 - No pierda dinero con suplementos inútiles

Si la suplementación es una de las cosas más caras de su rutina, es probable que esté tostando dinero en cosas que no necesita.

El orden de importancia es claro: Dieta> Entrenamiento> Descanso> Suplementos

30- No sea consumido por el detallismo

Deja de pensar y analizar todos los detalles minúsculos de tu entrenamiento, dieta y suplementación.

Es más importante tener una buena base y estar ejecutándola diariamente (haga lluvia o haga sol) que preocuparse por detalles mínimos que sólo harían diferencia si usted era un competidor de élite.

31 - Jamás abandone una nueva rutina en menos de una semana

Es muy común iniciar un nuevo entrenamiento e INMEDIATAMENTE encontrar que no es efectivo.

Pero al eliminarlo precozmente puedes estar descartando el mejor entrenamiento de tu vida, sin saberlo.

No confíe en su mente cuando el asunto es efectividad de entrenamientos, confía en el espejo y en las cargas que usted está levantando de semana a semana.

32 - Nunca tenga odio o envidia de nadie

Esto consume mucha energía mental que podría estar siendo usada en su propio desarrollo.

33 - Corte relaciones con personas negativas

Las personas negativas te arrastrar a un agujero negro de pesimismo y te harán dudar de la propia capacidad. No importa cuán cercana la persona negativa sea de usted, corte relaciones y usted verá cómo todas las áreas de su vida van a mejorar.

Palabras finales

Hacer un entrenamiento monstruo para hipertrofia va mucho más allá de apenas salir cargado de la academia.

Calma, no se equivoca, el entrenamiento pesado es esencial para generar progreso, pero si usted no aliar la inteligencia. Nada funcionará.

Aplique estos consejos en su entrenamiento actual y seguramente va a generar más progreso y en menos tiempo.