Mucha gente cree que sólo los ejercicios aeróbicos se pueden hacer de manera de intervalos, lo que es un gran error. Ver en este artículo cómo se puede hacer un entrenamiento de musculación.


Un concepto muy fuerte en el pensamiento popular es que la musculación sólo sirve para quien quiere quedarse "musculoso". Las mismas personas que imaginan eso son las que creen que caminar por dos horas es el ideal para adelgazar. Hoy la ciencia ya viene mostrando que es posible obtener excelentes ganancias referentes al adelgazamiento, usando como única base la musculación. El entrenamiento intervalado de musculación es una estrategia muy eficiente para esta finalidad.

Básicamente este tipo de entrenamiento utiliza el mismo principio del HIIT tradicional, alta intensidad e intervalo corto de descanso. Por lo tanto, el entrenamiento intervalado de musculación es corto, pero altamente intenso, por lo tanto, si se lo ejecuta, prepárese para sentir el corazón saliendo por la boca. Ver cómo funciona el entrenamiento de musculación!

Entrenamiento intermedio de musculación, entienda cómo funciona y cómo ejecutarlo

El entrenamiento intermedio de musculación ofrece hasta más opciones de variaciones que el HIIT tradicional, por la posibilidad de involucrar un mayor número de grupos musculares. Básicamente se ejecuta un movimiento con resistencia, seguido de un descanso corto y se vuelve a ejecutar el mismo movimiento, o aún, otro diferente. Para ejemplificar, voy a mostrar dos posibilidades de entrenamiento intervalado de musculación, que además de ser efectivo para el adelgazamiento, todavía ayuda a aumentar la masa magra.

- Ejemplo 1:
Este ejemplo es para quien entrena por separado a los grandes grupos musculares. Vamos a usar como base el ejercicio de agachamiento, por ser un movimiento multiarticular y utilizar grandes grupos musculares. Usted necesitará ayuda para hacer este entrenamiento intervalado de musculación.
Lo ideal es ejecutar este entrenamiento en Smith. Comience haciendo un agachamiento sin carga.
Después, la persona que te está ayudando, coloca una arandela de 1 kg de cada lado de la máquina.
Ahora haga dos repeticiones. Coloque un kilo y haga 3 repeticiones.
El resto es solamente el tiempo de colocar una arandela.
Vaya haciendo esto, añadiendo 1 kilo y una repetición hasta que esté haciendo 10 repeticiones y estar usando 9 kilos a cada lado. Ahora, haz 9 repeticiones y quita un kilo a cada lado. Haga esto hasta hacer la última repetición sin carga alguna.

¿Parece fácil? En este sencillo juego, vamos a ejecutar 100 repeticiones prácticamente sin pausa alguna. Ahora preste mucha atención en lo que voy a hablar. ¡Eso es un entrenamiento altamente AVANZADO y no debe ser hecho de ninguna manera por un principiante! Hasta que un principiante se detiene en las 5 primeras fases.

Este es un entrenamiento que dura menos de 15 minutos y ya impone una intensidad absurda, ideal para quien quiere adelgazarse, pues se trata de un estímulo casi 100% metabólico. Este entrenamiento puede ser repetido para otros grandes grupos musculares.

Leer también: Entrenamiento Intervalo y Adelgazamiento

- Ejemplo 2:
Este es un ejemplo que se puede hacer con un poco menos de condicionamiento, siempre y cuando un período de base sea bien hecho!
Ahora, vamos a entrenar más grupos musculares que en el ejemplo anterior. Voy a dar un ejemplo de entrenamiento para 3 grupos musculares, muslos, espalda y pecho. Vamos a utilizar los ejercicios de supino recto, remado alto y agachamiento en el Smith.

Primero haga una serie de 5 repeticiones de cada ejercicio, con el intervalo corto, apenas el tiempo de cambiar de equipo. Haga estas repeticiones con poca carga, sólo con el fin de calentar.
Ahora, haga 10 repeticiones, con el intervalo sólo para el cambio de ejercicio, aumentando un poco la carga. Al final de las 3 series, descanse 1 minuto. Ahora haga lo mismo, haciendo 15 repeticiones y aumentando un poco la carga.
Descanse más 1 minuto. Ahora, haz 20 repeticiones, con la misma carga de las últimas series. Descanse más 1 minuto, ahora, con la misma carga, haga 10 repeticiones de cada ejercicio, sin intervalo.
Fácil, ¿no? ¡Intente hacer y me diga! Usted ejecutará sólo 35 repeticiones de cada ejercicio. Ver que este entrenamiento llevará menos de 15 minutos, pero con toda certeza, serán 15 largos minutos para usted.

No copie estos entrenamientos en su totalidad, porque son sólo una demostración de cómo funciona el entrenamiento intervalado de musculación. Cada persona necesita cierto grado de sobrecarga. Pero logró captar la esencia? Será un entrenamiento muy intenso, corto y con resultados expresivos, siempre que sea ejecutado por lo menos 4 veces por semana.

lalas ventajas del entrenamiento intervalado de musculación son muchas, vea algunas:

- Entrenamiento rápido;

- Aumento de la masa magra;

- Aumento de las tasas de metabolismo basal;

- Bajo riesgo de lesión;

- Grandes posibilidades de variación;

¿Todos pueden hacer este tipo de entrenamiento? ¡Lógico que no! Él es altamente intenso y una adaptación inicial necesita ser hecha, para que la persona esté preparada. Además, este tipo de entrenamiento siempre debe ser acompañado por un profesional habilitado. Además, una consulta médica para comprobar si usted puede o no hacer ejercicio intenso, también es fundamental!

Leer también: HIIT y musculación, cómo combinar estos entrenamientos

Como ya dije en artículos anteriores, lo que existen son personas y situaciones que están contraindicadas en la musculación y no ejercicios. El entrenamiento intervalado de musculación, cuando bien prescrito y bien ejecutado es uno de los entrenamientos más eficiente para el adelgazamiento que usted podrá hacer. Además, es posible variar el entrenamiento intervalado de musculación con HIIT, para obtener variaciones bastante interesantes. ¡Vale la pena intentarlo! Buenos entrenamientos!