Conozca el ABCDE explosivo de Lee Priest.

División de Entrenamiento
Día 1 - Pecho
Día 2 - Costas
Día 3 - Hombros
Día 4 - Brazos
Día 5 - Piernas *
Día 6 - Descanso
Día 7 - Descanso

* Las pantorrillas se entrenan todos los días.

Nota: Haga clic en el nombre del ejercicio para mayor información.

Día 1 - Pecho

- Supino Inclinado con Halteres - 4 series, 6-8 repeticiones
- Crossover - 3 series, 10-15 repeticiones
- Supino Reto con Halteres - 4 series, 6-8 repeticiones
- Crucifijo fly inclinado o recto - 4 series, 10-15 repeticiones
- Volador - 3 series, 10-15 repeticiones

Día 2 - Costas

Serrucho - 3 series, 8-10 repeticiones
Levantamiento Tierra - 3 series, 8-10 repeticiones
Pulley Frontal - 3 series, 10-12 repeticiones
Hiper extesión con pesos (Good Morning) - 3 series, 10 repeticiones
Remada Sentada - 3 series, 10-12 repeticiones

Día 3 - Hombros

Desarrollo con Halteres - 4 series, 6-8 repeticiones
Desarrollo por delante en el Smith - 4 series, 6-8 repeticiones
Elevación Lateral - 4 series, 6-8 repeticiones
Encogimiento (Variar con Halteres, Barra libre y Smith) - 4 series, 10-12 repeticiones

Día 4 - Brazos



Rosca Directa - 4 series, 6-8 repeticiones
Rosca Alternada - 4 series, 6-8 repeticiones
Rosca en el Scott - 4 series, 6-8 repeticiones
Rosca Pulley - 4 series, 10-12 repeticiones
Pulley Triceps - 4 series, 8-20 repeticiones
Paralelas con Peso - 4 series, 8-10 repeticiones
Rosca Francesa (con las dos manos al mismo tiempo) - 4 series, 6-8 repeticiones
Supino cerrado - 4 series, 6-8 repeticiones


Día 5 - Piernas
Legites - 4 series, 10-20 repeticiones
Agachamiento - 4 series, 8-12 repeticiones
Extensor - 4 series, 10-15 repeticiones
Agachamiento en el Hack - 4 series, 10-15 repeticiones
Agachamiento Sissy - 4 series, 10-15 repeticiones
Elevación de Pantorrilla en Pie - 7 series, 50-200 repeticiones
Elevación de Pantorrilla estilo Burro - 7 series, 10-20 repeticiones

atención!

Esta rutina de entrenamiento es realizada por un culturista profesional, no comience ninguna rutina sin la supervisión de un profesional, puede ser peligroso para su salud.

fuentes:
Revista Muscular Development 2005
ExRx.net