MONDOZENAEntrenamiento para hipertrofia usando sólo ejercicios compuestos
formaciónEjercicios compuestos son los mayores constructores musculares. ¿Qué tal agregar variedad a su rutina actual y experimentar un entrenamiento usando sólo compuestos ?
Resumen del entrenamiento
Objetivo: hipertrofia
Nivel intermedio
Días por semana: cuatro
Para qué sexo: masculino y femenino
división
Segundo - Pecho y Tríceps | ||
pecho | ||
| ejercicio | serie | repeticiones |
| Supino recto | 4 | 10 |
| Supino inclinado | 4 | 10 |
tríceps | ||
| ejercicio | serie | repeticiones |
| Supino cerrado | 4 | 8 |
| paralelo | 4 | hasta la falta |
Martes - Piernas y abdomen | ||
piernas | ||
| ejercicio | serie | repeticiones |
| rechoncho | 4 | 12,10,8,6 |
| rígido | 4 | 12,10,8,6 |
| Pasada con pesas | 4 | 8 cada pierna |
abdomen | ||
| ejercicio | serie | repeticiones |
| Lying Floor Leg Raise With Crunch | 5 | 20 |
Cuarta: descanso
| Quinta - Costas y bíceps | ||
| espalda | ||
| ejercicio | serie | repeticiones |
| Dominadas | 4 | 12 |
| Barra fija con huella pronada | 4 | 10 |
| Remada curvada | 4 | 12 |
| Remada sentada | 4 | 10 |
| nota | ||
| Si no puede realizar todas las repeticiones de barra fija, complete las series usando negativas (salte en la barra y baje lentamente). Si por alguna razón usted no puede hacer barra fija, utilice tirada detrás en el lugar. | ||
| Viernes - Hombros, Trapézio y Abdomen | ||
| espalda | ||
| ejercicio | serie | repeticiones |
| Desarrollo militar | 4 | 12,10,8,6 |
| Desarrollo con halters alternados | 4 | 10 |
| Remada de pie | 4 | 8 |
| Encogida con barra | 4 | 12 |
| abdomen | ||
| ejercicio | serie | repeticiones |
| Bicycle Floor Ab Crunch | 5 | 20 |