El entrenamiento Push / Pull / Legs es considerado una de las mejores divisiones de entrenamiento para naturales, pero irónicamente no es tan difundida en Brasil (todavía).

El entrenamiento, a pesar de haber sido idealizado hace décadas, ofrece una manera más inteligente de trabajar grupos musculares, facilita la recuperación, y ofrece un desarrollo proporcional entre tamaño y fuerza muscular.

Cuando vamos a elaborar una rutina de entrenamiento, tenemos que considerar varios factores, incluyendo el volumen total de trabajo que se hará en la semana, dividir el volumen entre los músculos y la sinergia entre los ejercicios. Considerando esto, el entrenamiento push / pull / legs puede ser el entrenamiento más eficiente que existe.

La esencia de la rutina es entrenar músculos que son naturalmente sinérgicos el mismo día, para maximizar la recuperación muscular y la eficiencia de los estímulos.

Ver, nuestro cuerpo se divide esencialmente en tres partes en términos de "movimiento":

  1. Músculos que hacen el movimiento de empuje (pectoral) - pectoral, deltoides y tríceps
  2. Músculos que hacen el movimiento de tirón (pull) - espalda, trapecio y bíceps
  3. Músculos que trabajan los músculos de las piernas (piernas)

La razón para entrenar así es que ejercicios compuestos para cada uno de los patrones de movimiento arriba ya trabajan diversos músculos sinérgicos al mismo tiempo. Por ejemplo, cuando hacemos ejercicios compuestos para el pecho, no estresamos sólo el pectoral, pero los deltoides y tríceps también. Cuando hacemos ejercicios compuestos para los deltoides, ya trabajamos el tríceps y parte superior del pectoral. Ejercicios compuestos para tríceps, trabajan los deltoides y pectorales también.

Al entrenar pectorales, tríceps y deltoides en el mismo día, usted amplifica el estímulo entre todos los músculos involucrados y aún permite que estas partes se recuperen mucho más que en una rutina común que le hacen trabajar músculos sinérgicos en un intervalo muy corto. Por ejemplo: entrenar pectoral en un día, tríceps o deltoides en el otro, y viceversa. La idea es la misma para los músculos de tirar y con las piernas teniendo un día exclusivo porque básicamente comprometen la mitad del cuerpo.

Entrenamiento push / pull / legs básico

Día 1: Push (empuje)

Supino recto / supino inclinado (con barra o pesas) - 5 series x 5 repeticiones
Desarrollo (con barra o pesas) - 5 series x 5 repeticiones
Paralelas / Supino cerrado - 5 series x 5 repeticiones

Día 2: Pull (tira)

Levantamiento de tierras - 5 series x 5 repeticiones
Remada curvada - 5 series x 5 repeticiones
Barra-fija - 5 series x 5 repeticiones

Día 3: Legs (piernas)

Agachamiento (clásico o frontal) - 5 series x 5 repeticiones
Legites - 5 series x 5 repeticiones
Extensora - 4 series x 6-10 repeticiones
Flexora - 4 series x 6-10 repeticiones

Para la mayoría de las personas (naturales), lo ideal es hacer esta rutina sólo tres días a la semana, con un día de descanso entre cada entrenamiento, es decir, entrenar lunes, miércoles y viernes. Abdomen y pantorrillas se pueden hacer en todos los días de entrenamiento.

En cuanto al número de series y repeticiones, para todos los compuestos se utilizarán 5 × 5 porque es la división que ofrece la mejor proporción entre ganancia de fuerza y ​​tamaño muscular.

Algunos detalles que usted necesita entender

Si usted entrenó toda la vida usando divisiones de entrenamiento comunes (ABC, ABCDE, etc ...) usted ya debe estar con algunos cientos de pulgas detrás de la oreja sobre este entrenamiento, y esto es normal. Lo que se va a hablar a continuación vale para esta división y cualquier otra que usted vaya a experimentar en el futuro, por lo que preste mucha atención.

En primer lugar, si usted es un natural usted necesita entender que su capacidad de recuperación es limitada - entrenar mucho traerá más maleficios que beneficios. Usted tendrá mucho más posibilidades de crecer haciendo una rutina de entrenamiento que utiliza los principales ejercicios básicos, que trabajan el cuerpo entero y permiten descanso amplio. Esto quiere decir que el push / pull / legs es la mejor cosa del mundo? No, él es una más arma que puedes usar para ganar masa muscular - el texto no quiere obligarte a creer que esta es la única o mejor forma de entrenar.

Segundo, sólo porque usted no va a hacer ejercicios aisladores para los brazos, no quiere decir que el foco del entrenamiento no es ese. En realidad, usted puede ganar más centímetros en el brazo que en otras rutinas.

El texto continúa después de la propaganda.

En el caso de los naturales, el crecimiento muscular es más sistémico que "localizado" - dando el debido estímulo a través del entrenamiento correcto, el cuerpo entero crecer (incluyendo los brazos).

Pare un poco y piensa, cuántas caras has visto con bíceps gigantes y el resto del cuerpo débil? Pues, a no ser que sean bíceps de aceite, difícilmente verás un cara que parece un T-Rex inverso (brazos enormes y cuerpo pequeño). Los brazos van a crecer junto con el cuerpo, y la mejor forma de hacer crecer el cuerpo es a través de los ejercicios básicos compuestos.

Cuando los esteroides entran en escena, la historia cambia. Nuestro cuerpo entero es extremadamente sensible a cualquier estrés mecánico. Es por eso que los culturistas dedican hasta un día entero sólo para hacer innumerables ejercicios aisladores (y funciona para ellos).

Lo que estamos tratando de decir con todo esto, es que sólo porque un entrenamiento no ofrece ejercicios aisladores, frecuencia alta de entrenamiento o atención especial para brazos, esto no necesariamente quiere decir que sea malo (para los naturales puede ser incluso mejor).

Dale una oportunidad honesta al Push / Pull / Legs y hazlo como está en el texto (no cambie por cuenta propia), te sorprender con los resultados.