El entrenamiento R100 o método de las 100 repeticiones, fue muy usado en los primordios del culturismo moderno, pero todavía es altamente efectivo para determinados contextos. Ver cómo funciona!


Para usted que hace musculación de forma convencional, es hasta inimaginable pensar en hacer 100 repeticiones de un ejercicio, de forma casi consecutiva, ¿no es así? Pues bien, los fisiculturistas de la "vieja escuela" usaban un método para traer nuevas adaptaciones, que se basaba justamente en ello.

El método de entrenamiento R100 (100 repeticiones) fue altamente conocido a través de Arnold. Él usaba con cierta frecuencia en sus entrenamientos, por los resultados y por el aire desafiante que el método posee.

¿Cuál es el método de las 100 repeticiones

Simple, usted debe intentar realizar 100 repeticiones de un movimiento, con el mínimo de pausas posibles. Hay muchas variaciones que se han desarrollado a lo largo del tiempo. Se pueden utilizar en diferentes contextos.

Para quedar más claro, la forma más común de usar el método de las 100 repeticiones es la siguiente:

- Elija un ejercicio y utilice de 40 a 50% de la carga que suele usar.

- Ejecute el máximo de repeticiones sin perder la calidad en la ejecución.

- Probablemente, usted "fallará" alrededor de 30 o 40 repeticiones.

- Cuando falla, descanse 10 segundos y vuelva a hacer el movimiento.

- El descanso es siempre cortos y el objetivo es llegar a 100 repeticiones como mínimo de paradas posibles.

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Hay también otra forma de hacer el método de las 100 repeticiones.

- De la misma manera que en el ejemplo anterior, utilice de 40 a 50% de la carga estándar.

- Ejecute el movimiento hasta la falla.

- Si por ejemplo, el fallo ocurre en la repetición 40, usted puede reclinarse 40 segundos, pero tiene que hacer 60 repeticiones en la próxima.

- Es decir, sólo tendrá un descanso para completar las 100 repeticiones.

Es lógico que hay miles de otras formas de utilizar el método de las 100 repeticiones, pero estos presentados aquí son los más comunes. Pero es que traen un resultado real?

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El método de las 100 repeticiones es realmente efectivo?

Este es un punto muy delicado. No hay mucha literatura específica sobre el método. En realidad, no hay un estudio de alta calidad sobre él. Entonces, los análisis aquí se basan en experiencias y adaptaciones fisiológicas.

Cuando usamos un método como este, tenemos baja carga y un volumen muy elevado de repeticiones. De esta manera, este es un método horrible para el aumento de la fuerza.

Pero si estamos pensando en estímulos más metabólicos, es una alternativa excelente, pues reúne todas las características necesarias.

Para quien está en proceso de adelgazamiento, puede tener buenos resultados con él. Pero en términos de hipertrofia?

Esta es la gran pregunta. Muchas personas dirán que es ineficiente para la hipertrofia, pero no es.

La hipertrofia ocurre de diferentes maneras y con diferentes causas. La tensión tensional no es la única de ellas.

La acumulación de metabolitos y el mayor tiempo de tensión también generan procesos hipertróficos. De esta manera, el método de las 100 repeticiones tiene sí respaldo fisiológico para ser usado en su entrenamiento de hipertrofia.

Sin embargo, este es un método que puede ser hasta peligroso si se utiliza de la forma equivocada. Hay casos de personas que desarrollan rabdomiólisis por usar métodos altamente voluminosos, sin la debida preparación.

Por eso, es muy importante que usted sepa exactamente lo que está haciendo, al utilizar el método de las 100 repeticiones.

Indicación, cuándo y cómo utilizar el entrenamiento R100?

El método de las 100 repeticiones se utiliza más comúnmente como forma de romper la meseta de desarrollo, indicada para personas con un cierto tiempo de entrenamiento y que dio aquella estancada en los resultados.

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Él no es un método indicado para ser usado constantemente en sus entrenamientos, por no traer grandes ganancias cuando se usa de esta manera.

En general, usamos el método de las 100 repeticiones en períodos cortos, de hasta 2 semanas o, en entrenamientos únicos, específicos y con enfoque en quiebra de meseta.

Pero es muy importante saber el momento y la mejor forma de utilizarlo.

El momento siempre debe ser pensado de forma inteligente. Después de usar el método de las 100 repeticiones, es importante que usted dé un descanso de por lo menos una semana para los músculos entrenados.

De la misma manera, él debe ser utilizado de acuerdo con sus individualidades. En general, se utilizan ejercicios más "simples" de ser ejecutados, debido a la dificultad de mantener la técnica ante la fatiga.

Una persona que no está bien condicionada, puede utilizar otros métodos para mejorar su rendimiento y romper la meseta. Esto no está indicado para este propósito.

Cuando se ejecuta el método de las 100 repeticiones, puede hacer una calefacción o utilizar sólo este ejercicio en su sesión. Todo depende de sus necesidades.

Para alguien altamente entrenado, tal vez sea importante hacer uno o dos ejercicios previos, para el músculo que será trabajado. Pero todo depende de su nivel de acondicionamiento.

Cómo elegir el ejercicio para usar el entrenamiento R100?

Este es un punto muy importante. Después de todo, si usted elige el agachamiento, por ejemplo, tendrá más dificultades que si elige el Leg Press. Es fundamental que usted tenga total control sobre el movimiento y ya utilice una carga considerable. En caso contrario, el método de las 100 repeticiones puede ser menos efectivo de lo esperado.

También es importante elegir un movimiento que no vaya a poner su integridad física en riesgo. Un supino con barra, por ejemplo, debe ser hecho con ayuda de otra persona. De esta forma, si fallas, tendrás a alguien para darte el soporte necesario.

Como en general, elegimos un ejercicio que involucra un grupo muscular que estamos con dificultades para desarrollar, es importante que se atenta muy bien la ejecución.

En el más, es utilizar este método como quiebra de meseta. El desafío es grande, pero eso acaba siendo un combustible para la mayoría de las personas.

A continuación se muestra un ejemplo del método R100 en la práctica:

¡Entrene siempre con la orientación de buenos profesionales! Buenos entrenamientos!