El entrenamiento Reg Park 5 × 5 es una de las mejores rutinas para quien desea (y necesita) ganar una base sólida de volumen y fuerza muscular.

En realidad, el propósito de este entrenamiento, de acuerdo con el propio Reg Park, es desarrollar un físico que parezca funcionar como parece, es decir, desarrollar un físico tan fuerte como él parece ser.

En este texto veremos cómo es montar una rutina de entrenamiento reg park 5 × 5 y como era la filosofía del atleta que fue una de las principales influencias de Arnold Schwarzenegger en el culturismo.

Como es la filosofía de entrenamiento de Reg Park (y cómo hacer que el entrenamiento funcione para usted)

1 - Si quieres ser grande, necesitas ser fuerte

Muchas personas suelen separar el entrenamiento de hipertrofia del entrenamiento de fuerza.

Ellas piensan que cuando el objetivo es ganar tamaño muscular, la carga es irrelevante, aunque eso te haga entrenar con los pesos más ligeros de la academia.

Nada en contra.

Pero no es la tonta que la mayoría de los culturistas de hoy, incluso con tanta información y tecnología, no son tan fuertes y con cuerpos tan estéticos como a los culturistas de la era vieja escuela.

En fin, la filosofía de entrenamiento del Reg Park no separaba el entrenamiento de fuerza del entrenamiento de hipertrofia.

Reg creía ciegamente que cuanto más peso usted fuera capaz de colocar en la barra, mayor su cuerpo necesitaría quedarse para acompañar.

Y no estaba equivocado.

Hoy sabemos que usar el máximo de carga posible, inevitablemente va a generar tensión mecánica, uno de los principales mecanismos responsables de las microfisuras causadas en las fibras musculares.

Pero hay una diferencia entre entrenar visando fuerza visando, también, ganar masa muscular.

De acuerdo con Reg Park, además de alimentarse como un culturista, usted entrenará con mucha carga los músculos que darán la mayor ganancia de masa muscular.

Esto hace toda la diferencia.

Un atleta de fuerza, por ejemplo, no tiene porque preocuparse por la estética, no hay detallismo en la dieta, mucho menos si un ejercicio va a generar hipertrofia o no. Todo lo que importa es levantar la mayor carga durante la competición. solamente.

2 - Enfoque en los ejercicios compuestos

Durante el entrenamiento, Reg Park creía que los ejercicios compuestos son el camino más rápido para tamaño muscular, pues entregan las mayores ganancias con el "mínimo" de esfuerzo.

En otras palabras, en lugar de hacer 5 variaciones diferentes de ejercicios aisladores con poca carga, él creía que era mejor entrenar con el máximo de carga usando menos ejercicios compuestos, pero que ya van a bombardear varios grupos musculares a la vez.

Además, usted puede tener el peor entrenamiento del mundo, pero si usted está entrenando pesado usando ejercicios compuestos básicos, usted va a crecer.

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No tiene como equivocarse si usted está usando ejercicios como supino, agachamiento y desarrollo, y colocando cada vez más carga en la barra.

Es válido dejar claro que esto no significa que un tipo de ejercicio es mejor que otro.

Sin embargo, en el entrenamiento 5 × 5, es mejor enfocar toda su capacidad de entrenamiento y recuperación en los ejercicios que más podrán generar ganancias en fuerza y ​​volumen con volumen total de entrenamiento, en este caso, los compuestos.

3 - Cuide su lumbar

Usted sólo se da cuenta de cómo el lumbar es importante cuando se lastima y no se puede entrenar.

Con esto en mente, Reg Park creía que el entrenamiento aislado del lumbar era esencial para evitar lesiones y amplificar la velocidad que usted evoluciona en ciertos ejercicios.

Para ello, las rutinas de entrenamiento de Reg Park siempre incluían hiperextensiones de lumbar en el soporte.

Comience haciendo tres series de diez repeticiones sin carga y, con el tiempo, cuidadosamente añada carga.

Si usted nunca tuvo el hábito de realizar algún ejercicio para el lumbar como éste, no se sorprende al notar que sus cargas en el agachamiento y tierra van a subir rápidamente.

4 - Sentirse bien es esencial para cambiar el cuerpo

De acuerdo con Reg Park, un entrenamiento efectivo necesita hacerle sentirse bien.

entender

A pesar de que la filosofía de entrenamiento del parque de parques era pesada, él creía que si el entrenamiento estaba haciendo que usted se sienta siempre derrotado y débil fuera de la academia, algo estaba muy equivocado.

Para él, era como si usted estuviera trabajando en un empleo donde usted tuviera cada vez más carga de trabajo y el salario quedara siempre el mismo.

Cualquier persona quedaría indignada con un escenario de ese, y Reg Park pensaba lo mismo en cuanto a cómo un entrenamiento debería ser.

Él creía que el entrenamiento necesitaba ser pesado e intenso, pero sólo lo suficiente para producir buenas ganancias y jamás aniquilar al practicante sin necesidad.

Reg Park también era contra entrenar hasta la falla constantemente, pues nadie aguanta entrenar bajo estas condiciones por mucho tiempo sin un "burnout" (agotamiento del cuerpo y mente).

En su lugar, creía en progresión.

Llegar a la academia y, gradualmente, usar cada vez más cargas era todo lo que importaba.

Cómo implementar el entrenamiento de parque 5 × 5 en su rutina

Gran. usted ya entendió (en partes) la esencia de la filosofía del Reg Park.

Ahora llegó la hora de entender cómo era la rutina de entrenamiento propiamente dicha.

En la mayoría de la gente piensan que el entrenamiento de parque 5 × 5 es sólo una cuestión de sustituir su esquema de series y repeticiones actuales y utilizar 5 × 5 (5 series con 5 repeticiones cada) en todo.

mal.

En el entrenamiento 5 × 5 del Reg Park, las primeras dos series de los 5 × 5 siempre serán series de calentamiento (warm-up sets), y las últimas tres serán las series de trabajo (sets de trabajo).

Las series de calefacción se utilizan para que usted progrese su carga hasta que llegue a las series de trabajo.

De esta forma, usted aumenta la seguridad del entrenamiento al mismo tiempo que prepara su sistema nervioso para usar más carga.

Por ejemplo: su carga máxima para 5 repeticiones en el supino es cerca de 100kg (totales).

Usted no consigue el 5 × 5 con 100kg en la barra.

En vez de eso, hace la primera serie de calentamiento con 50kg, la segunda con 75kg y, sólo a partir de la tercera serie, usted intenta utilizar la carga de trabajo (100kg).

Usando este ejemplo, las 5 series quedarían así:

  1. 50 kg x 5;
  2. 75kg x 5;
  3. 100kg x 5;
  4. 100kg x 5;
  5. 100kg x 5.

Cuando usted consigue hacer las 5 repeticiones en las series de trabajo sin fallar antes de alcanzar la 5 repetición, es porque esta carga ya está "ligera" y usted puede aumentar en el tiempo cerca formación.

No aumente el peso sin obedecer este procedimiento, ya que esto permite progresión gradual sin sabotear su recuperación muscular.

Y a la hora de aumentar la carga, utilice pequeños incrementos como 1kg a cada lado. Esto facilitará la progresión, ya que no adelanta hacer incrementos grandes y no lograr hacer el ejercicio correctamente.

Reg Park usaba hasta 3 minutos de descanso entre cada serie de trabajo.

Un descanso mayor garantiza una mayor recuperación de las reservas de ATP, por lo que tendrá más fuerza para realizar la serie y esto no afecta a la hipertrofia.

Nunca se olvide que el objetivo del entrenamiento 5 × 5 del reg park no es generar hinchazón muscular a través de varias repeticiones con 15 segundos de descanso.

El propósito es siempre intentar colocar más carga en la barra, a cada entrenamiento, para que te quedas más grande y más fuerte.

El foco aquí es desarrollar una base sólida de fuerza y ​​volumen muscular.

Si usted quiere un entrenamiento de "pump", con dropsets, supersets y poca carga, desgraciadamente el entrenamiento reg park 5 × 5 no es para usted (al menos no por ahora).

La rutina

Reg Park realizaba modificaciones constantes en su rutina para atender las propias necesidades.

No hay como simplemente copiar el entrenamiento que él hacía y esperar los mismos resultados.

Pero eso no significa que no exista un entrenamiento 5 × 5 "base" que podemos usar como punto de partida.

La rutina abajo es un modelo del entrenamiento reg park 5 × 5 que permite amplio descanso para que cada semana sea posible añadir más carga en los ejercicios.

Si usted no tiene suficiente experiencia para realizar los ejercicios con seguridad o tiene mucha dificultad en entender cómo aplicar esto en la práctica, busque ayuda de un entrenador capacitado.

Además, jamás modifique las cosas sin saber exactamente lo que está haciendo.

Si usted no está siguiendo lo que se ha propuesto, usted no estará haciendo el entrenamiento 5 × 5 reg park, pero sí una creación mariposa suya.

Estamos entendidos ?

gran.

Lunes

  • Hiperextensiones en el soporte: 3 × 10 (un minuto de descanso entre cada serie);
  • Supino recto con barra: 5 × 5;
  • Remada curvada: 5 × 5;
  • Agachamiento libre: 5 × 5.

Miércoles

  • Hiperextensiones en el soporte 3 × 10 (un minuto de descanso entre cada serie);
  • Paralelo: 5 × 5;
  • Barra fija: 5 × 5;
  • Levantamiento de tierras: 5 × 5.

Viernes

  • Hiperextensiones en el soporte 3 × 10 (un minuto de descanso entre cada serie);
  • Desarrollo militar: 5 × 5;
  • Serrucho (remada unilateral): 5 × 5;
  • Agachamiento libre: 5 × 5.

* Abdomen y pantorrilla deberán ser entrenados en días alternos después del término del entrenamiento principal.

Consideraciones importantes

1 - Añadir (con el tiempo) carga en los ejercicios con peso del cuerpo

En ejercicios como barra fija y paralelos, usted necesitará un cinturón para añadir carga.

Con el tiempo, su peso del cuerpo no será suficiente y usted será fuerte al punto de necesitar carga adicional para realizar "sólo" 5 repeticiones.

2 - Ejercicios pesados ​​al final del entrenamiento

Usted puede estar pensando que es suicidio hacer tierra y agacharse libre sólo al final del entrenamiento.

Pero considere que usted no va a entrenar un solo grupo muscular por día, y no estará agotado cuando llegue al final del entrenamiento.

Por otro lado, si usted hace agachamiento o levantamiento de tierra, usted puede estar destruido para hacer cualquier cosa después.

Al realizar al final del entrenamiento, usted estará libre para irse.

Palabras finales

El entrenamiento del parque 5 × 5 es extremadamente simple, pero es famoso por una simple razón: funciona.

No hay duda de que varios aspectos del entrenamiento 5 × 5 pueden parecer extraños para personas que siempre usaron las famosas rutinas de "pump" como abc2x, abcde y otras.

Pero no se engañe.

Este tipo de rutina es capaz de construir fuerza y ​​tamaño muscular a una velocidad espeluznante.

Reg Park y Arnold en los años 60.

Y si usted necesita una "garantía", sepa que Reg Park era la mayor inspiración de Arnold y el propio hizo uso del entrenamiento 5 × 5 de reg park para crear una base sólida de fuerza y ​​masa muscular.