Hacer un entrenamiento rápido, con cerca de 20 minutos de duración, puede ser muy útil para aquellos que en el momento no tiene tiempo disponible, pero todavía quieren obtener hipertrofia.

Por qué elegir un entrenamiento rápido

Antes de que usted salga corriendo a la sección de comentarios decir que hacer un entrenamiento rápido es cosa de gente perezosa, descompromisada y que es pérdida de tiempo, considere lo siguiente.

Va a llegar un momento en su vida donde el entrenamiento puede no ser la prioridad más alta en su lista de actividades diarias.

Tal vez usted está estudiando para un concurso o prueba de universidad. Tal vez usted está trabajando un proyecto importante de vida.

tal vez hoy ha ocurrido un problema inesperado que le impidió que usted entrenara tranquilamente.

En estas y en varias otras situaciones muchas personas suelen pensar que si no hay tiempo suficiente para entrenar, no vale ni la pena ir a la academia.

mal!

Incluso un entrenamiento rápido de sólo 20 minutos es capaz de generar hipertrofia muscular, si usted realmente lo toma en serio.

Quien realmente quiere algo, siempre arregla una manera, y éste es uno de ellos para quien no tiene tanto tiempo disponible en el momento.

Además, considere que esta situación es temporal. Usted no tendrá que entrenar el resto de la vida usando 20 minutos.

Pero entre entrenar pesado usando un entrenamiento eficiente de 20 minutos y detener de entrenar, la primera opción siempre va a ser más productiva (y más anabólica).

Y en este texto veremos justamente una rutina de entrenamiento con cerca de 20 minutos (o hasta menos) que funciona y vai generar resultados.

Pero antes, algunos consejos obvios que toda persona que tiene poco tiempo para entrenar debe obedecer:

  • Considere entrenar en un gimnasio con una ubicación conveniente para usted, es decir, sea cerca de su casa o esté en la ruta que usted utiliza diariamente;
  • No pierda tiempo con cosas inútiles durante el entrenamiento, principalmente conversación paralela y quedando mirando las redes sociales por el celular;
  • Si es posible, no vaya a entrenar en el horario de pico entre las 18-22h. Horario del almuerzo suele ser tranquilo en virtualmente todos los gimnasios;
  • Esté preparado antes de entrenar. Si usted utiliza suplementos o toma botella de agua, ya lleve todo lleno y preparado para la academia.

Con esto fuera del camino y debidamente entendido, vamos al entrenamiento.

Entrenamiento rápido para hipertrofia

No hay mucho secreto cuando el asunto es hacer un entrenamiento rápido y que entregue resultados.

Primero, para acortar el período dentro de la academia necesitamos dividir adecuadamente cuántos grupos serán entrenados por día.

En esta situación, en la falta de tiempo, lo ideal es dar atención a sólo un grupo muscular por día, o sea, realizando un entrenamiento ABCDE de 5 días (si no es posible entrenar 5 días a la semana, daremos una alternativa mejor).

Otro factor que va a disminuir el tiempo de entrenamiento al mismo tiempo que aumenta la eficiencia, es la utilización de técnicas avanzadas, especialmente rest-pause y supersets.

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De esta forma usted realizará varias series y / o varios ejercicios en el período que estaría haciendo apenas uno de ellos.

Todo esto va a hacer que el entrenamiento quede mucho más corto, va a ser extremadamente pesado, va a generar una hinchazón muscular como usted nunca ha visto antes, y aún entregar resultados.

La siguiente rutina será una combinación de estas características para que usted obtenga resultados entrenando unos 20 minutos al día.

Y no se preocupe si usted no entiende algo de inmediato, cualquier cosa fuera de lo común tendrá su debida explicación justo debajo del entrenamiento.

La rutina

Lunes - Costas

  • Ejercicio 1 - Remada sentado en superset con tirada en la polea por delante - 3 x 8-10;
  • Ejercicio 2 - Remada curvada en superset con tirada en la polea con pegador cerrado - 3 x 10-12;
  • Ejercicio 3 - Pulldowm usando rest-pause - 3 x 12.

Martes - Pectorales

  • Ejercicio 1 - Supino recto en superset con crucifijo recto - 3 x 8-10;
  • Ejercicio 2 - Supino inclinado en superset con crucifijo inclinado - 3 x 10-12;
  • Ejercicio 3 - Crossover usando rest-pause - 3 x 12.

Miércoles - Piernas

  • Ejercicio 1 - Agachamiento libre en superset con flexora - 3 x 10;
  • Ejercicio 2 - Legpress en superset con stiff - 3 x 12;
  • Ejercicio 3 - Extensor usando rest-pause - 3 x 15.

Jueves - Hombros y trapecio

  • Ejercicio 1 - Desarrollo con barra en superset con encogimiento con barra - 3 x 10-12;
  • Ejercicio 2 - Elevación lateral con pesas en superset con encogimiento con pesas - 3 x 12.

Viernes - Brazos

  • Ejercicio 1 - Rosca directa en superset con tríceps francesa - 3 x 12;
  • Ejercicio 2 - Rosca alternada en superset con tríceps en la polea - 3 x 10;
  • Ejercicio 3 - Rosca concentrada en superset con tríceps cuerda - 3 x 12.

Consideraciones y preguntas frecuentes

1 - "Pero creo que esto está mal"

Al golpear el ojo en un entrenamiento fuera de lo común, es normal que varias preguntas surgen en su cabeza, principalmente de que algo está (muy) equivocado.

Pero antes de asumir cualquier cosa, pare, respire profundamente y considere lo siguiente:

Este entrenamiento tiene el único propósito de ser ejecutado en 20 minutos, para las personas que no tienen tiempo para entrenar.

En otras palabras, fue elaborado para permitir que el practicante haga más trabajo en menos tiempo, y aún generar ganancias en hipertrofia.

Pero no tiene como intención ser el Entrenamiento ideal para hipertrofia.

Lo ideal sería que tuviera más tiempo para entrenar y hacer un entrenamiento con volumen, frecuencia y distribución de técnicas más adecuadas, pero no es así, no es así ?

El entrenamiento arriba tiene el simple objetivo de entregar el máximo de resultados considerando que usted sólo tiene 20 minutos por día, sólo eso.

No espere que esta rutina sea una innovación para hacer usted tener MÁS ganancias que en una rutina normal, pero entrenando menos.

Esto es aún más importante para aquellos que entraron en el texto esperando una solución para conseguir más ganancias entrenando menos (por pereza).

2 - Qué son las supersets ?

Superset es hacer un ejercicio e inmediatamente, sin ningún descanso, hacer el otro. Cuando los dos estén terminados, esto valdrá como una serie.

3 - Lo que es rest-pause ?

Rest-pause es una técnica que permite al practicante hacer varias miniseries después de la serie principal terminar, con 15 segundos de descanso entre cada una de ellas.

Por ejemplo, en el segundo día de entrenamiento tenemos crossover con rest-pause.

Para hacer el rest-pause usted va a utilizar una carga que normalmente usaría para hacer 12 repeticiones (que es lo que el entrenamiento arriba pide en este ejercicio).

Cuando termines las 12 repeticiones, vas a descansar por 15 segundos y hacer una serie más, con la misma carga.

Es normal no poder hacer 12 repeticiones en esta serie, sólo tienes que enfocarse en hacer el máximo de repeticiones posibles.

Cuando termine esta serie, usted descansa otros 15 segundos y repite el proceso, con la misma carga inicial.

Después de terminar esta serie, el ejercicio termina (no es necesario hacer otra serie con más miniseries).

4 - Qué significa 3 × 10-12 ?

Usted puede haber notado que algunos ejercicios tendrán 3 × 8-10 o 3 × 10-12.

Esto significa simplemente que usted tendrá que hacer 3 series usando una carga que usted pueda realizar entre un número y otro de repeticiones.

Por ejemplo: 3 × 8-10, usted va a hacer tres series con una carga donde usted es capaz de realizar entre 8 a 10 repeticiones.

5 - No tengo 5 días para entrenar por semana, qué hacer ?

Una solución, en este caso, sería entrenar por lo menos tres veces y haciendo supersetas en los ejercicios entre dos grupos musculares antagonistas.

Por ejemplo:

  • Día 1 - Pecho y espalda;
  • Día 2 - Bíceps y tríceps;
  • Día 3 - Cuadriceps y posteriores.

Palabras finales

Si usted no tiene tiempo para entrenar, entonces una rutina rápida servirá como un guante y aún podrá generar progreso.

Sólo no esperes que un entrenamiento rápido tenga la misma efectividad que un entrenamiento "normal", pero es la mejor solución si no tienes salida en el momento.

Recuerde también que esto es temporal, pero al mismo tiempo es una elección infinitamente más productiva que no entrenar.