MONDOZENAEntrenamiento sólo con pesas (para hacer en casa o cuando no hay tiempo)
formaciónImagínese que por algún motivo usted no puede asistir a una academia, pero todavía quiere obtener el máximo de resultados. ¿La mejor solución? Un entrenamiento sólo usando las mancuernas!
Con pesas es posible realizar un entrenamiento pesado, efectivo, corto, incluir los principales ejercicios compuestos y dispensar equipos extras. Es por eso que entrenar sólo con pesas es una de las maneras más efectivas para entrenar en casa. En realidad, usted puede utilizar este entrenamiento en la propia academia si el tiempo es el problema. Tal vez usted esté con la vida personal agitada y sólo puede entrenar en el horario de pico de la academia; este entrenamiento te hará entrar y salir de la academia rápidamente, evitando colas y tumulto innecesario.
Pero para que un entrenamiento sólo con pesas funcione, y usted pueda extraer el máximo de ganancias, es necesario adoptar algunas reglas básicas:
- No caiga en la zona de confort. Si usted está entrenando en casa, probablemente no va a tener acceso a muchos pesos, sin embargo, no caiga en la zona de confort - si no es posible aumentar la carga a cada entrenamiento, aumente las repeticiones. Nunca dejes que el entrenamiento caiga en la "misa". Zona de confort = estancamiento.
- Dificultad las cosas. Realiza todas las repeticiones de manera controlada, sienta el músculo objetivo trabajando durante toda la amplitud del movimiento. Cuanto más ligera las cargas, más concentradas deben ser las repeticiones para que aún así los músculos sean desafiados.
- Cuidado redoblado durante la ejecución. Usted necesita hacer todos los ejercicios con la ejecución más cercana a la perfección posible, primero que esto va a dificultar las cosas, según que entrenando en casa es fácil crear vicios que nadie va a corregir. Si es posible, haga los ejercicios frente al espejo y con orientación previa de un profesor.
El entrenamiento
Este entrenamiento fue montado para usar los principales ejercicios compuestos constructores de masa muscular, para que esto funcione sólo usando pesas es necesario implementar una rutina de cuerpo entero (fullbody) con tres días de entrenamiento en la semana (lunes, miércoles y viernes). De esta forma le permite recuperarse adecuadamente al mismo tiempo generando estímulos frecuentes para el cuerpo crecer. No añada más ejercicios o días de entrenamiento por cuenta propia.
Lunes | ||
| Cuerpo entero | ||
| ejercicio | serie | repeticiones |
| rechoncho | 3 | 6-12 |
| Supino suelo | 3 | 6-12 |
| sierra | 3 | 6-12 |
| Rosca alternada | 3 | 6-12 |
| Rosca francesa | 3 | 6-12 |
| abdominal | 3 | 10-25 |
Miércoles | ||
| Cuerpo entero | ||
| ejercicio | serie | repeticiones |
| pasado | 3 | 6-12 |
| rígido | 3 | 6-12 |
| desarrollo | 3 | 6-12 |
| Elevación de gemelos unilateral | 3 | 10-20 |
| contracción | 3 | 10-15 |
| Inclinación lateral con pesa | 3 | 10-15 |
Viernes | ||
| Cuerpo entero | ||
| ejercicios | serie | repeticiones |
| rechoncho | 3 | 6-12 |
| Supino suelo | 3 | 6-12 |
| Remada curvada | 3 | 6-12 |
| Rosca martillo | 3 | 6-12 |
| Rosca prueba | 3 | 6-12 |
| Abdominal tijera | 3 | 10-25 |
Cada ejercicio tiene un enlace a un vídeo autoexplicativo, aunque varios están en inglés es posible tener una buena idea de cómo ejecutar cada ejercicio. Recordando que la supervisión de un profesional para aprender los ejercicios sería el más indicado.