MONDOZENAEntrenamiento Upper / Lower para fuerza e hipertrofia
formaciónEl entrenamiento upper / lower es una óptima rutina para quien busca aumento de fuerza e hipertrofia muscular, sin frescura, con uso mínimo de máquinas y con foco en el progreso (monstruoso, se diga de paso) de cargas.
En realidad, arriesgo a decir que las personas que entrenaron toda la vida usando divisiones como ABCDE y ABC (una o dos veces a la semana) conseguirán subir las cargas de una manera que nunca lograron antes, y este aumento de fuerza obviamente se convertirá en masa muscular.
Esto sucede porque la rutina Upper / Lower permite entrenar usando los principales ejercicios generadores de masa muscular con frecuencia alta y volumen ideal, permitiendo que usted vuelva 100% para el próximo entrenamiento y probablemente aumente las cargas en todos los ejercicios. El resultado ? Más fuerza e hipertrofia.
Cómo es el entrenamiento
El entrenamiento upper / lower (superior / inferior) consiste en entrenar la parte superior del cuerpo en un día, seguido de la parte inferior al día siguiente.
Músculos entrenados en el día superior:
pecho
espalda
hombro
trapecio
tríceps
bíceps
Músculos entrenados en el día inferior:
cuadríceps
más tarde
terneros
abdomen
lumbar
La primera vista parece ser mucho para poner en un solo día, pero con los ejercicios correctos es posible estimular varios grupos musculares en un solo movimiento, matando a dos conejos con una cajadada y evitando que usted detone con la recuperación de los músculos que se requieren en varios días de la semana (por ejemplo, el viejo dilema de entrenar pecho / tríceps cerca del día de hombro y viceversa).
Vamos a lo que interesa ...
La división
Lunes - Entrenamiento Upper A
1er Ejercicio: Supino recto con barra - 3 series de 4 a 6 repeticiones
2º Ejercicio: Remada curvada - 3 series de 4 a 6 repeticiones
3º Ejercicio: Desarrollo con barra - 3 series de 4 a 6 repeticiones
4º Ejercicio: Barra fija o tirada pulley - 3 series de 4 a 6 repeticiones
5º Ejercicio: Ejercicio compuesto de su elección para tríceps - 3 series de 6 a 8 repeticiones
6º Ejercicio: Ejercicio compuesto de su elección para bíceps - 3 series de 6 a 8 repeticiones
Martes - Entrenamiento Lower A
1er Ejercicio: Agachamiento libre - 3 series de 4 a 6 repeticiones
2º Ejercicio: Pasada / Avance - 3 series de 4 a 6 repeticiones
3º Ejercicio: Legpres 45 - 3 series de 4 a 6 repeticiones
4º Ejercicio: Extensor - 3 series de 6 a 8 repeticiones
5º Ejercicio: Pantorrillas sentado - 3 series de 6 a 8 repeticiones
6º Ejercicio: Pantorrillas en el leg - 3 series de 6 a 8 repeticiones
7º Ejercicio: Abdomen en el pulley - 3 series de 6 a 8 repeticiones
Miércoles - Descanso
Jueves - Entrenamiento Upper B
1er Ejercicio: Supino recto con barra - 3 series de 4 a 6 repeticiones
2º Ejercicio: Remada curvada - 3 series de 4 a 6 repeticiones
3º Ejercicio: Desarrollo con barra - 3 series de 4 a 6 repeticiones
4º Ejercicio: Barra fija o tirada pulley - 3 series de 4 a 6 repeticiones
5º Ejercicio: Ejercicio compuesto de su elección para tríceps - 3 series de 6 a 8 repeticiones
6º Ejercicio: Ejercicio compuesto de su elección para bíceps - 3 series de 6 a 8 repeticiones
Viernes - Entrenamiento Lower B
El texto continúa después de la propaganda.
1er Ejercicio: Agachamiento libre - 3 series de 4 a 6 repeticiones
2º Ejercicio: Pasada / Avance - 3 series de 4 a 6 repeticiones
3º Ejercicio: Legpres 45 - 3 series de 4 a 6 repeticiones
4º Ejercicio: Flexor - 3 series de 6 a 8 repeticiones
5º Ejercicio: Pantorrillas sentado - 3 series de 6 a 8 repeticiones
6º Ejercicio: Pantorrillas en el leg - 3 series de 6 a 8 repeticiones
7º Ejercicio: Abdomen en el pulley - 3 series de 6 a 8 repeticiones
Sábado - Descanso
Domingo - Descanso
Cómo progresar las cargas correctamente en el upper / lower
Elige una carga que puedas hacer en el máximo 6 repeticiones y hacer las tres series usando este peso. Con el transcurso de los días, al sentir que usted puede hacer todas las repeticiones sin problemas, aumente la carga en 1kg a 5kg (cada ejercicio permite un aumento diferente).
En otras palabras, usted va a hacer las tres series (con excepción de la calefacción) usando una carga que no sea posible ejecutar más de 6 repeticiones. No es una pirámide creciente, decreciente o algo similar, es la misma carga en todas las series.
Nota: en los ejercicios que requieren 6 a 8 repeticiones, obviamente, usted va a realizar el mismo procedimiento, pero con una carga que pueda hacer como máximo 8 repeticiones.
Preguntas más frecuentes sobre el entrenamiento upper / lower:
Este entrenamiento no es muy voluminoso ?
En el primer contacto usted puede tener la impresión de que va a estar haciendo demasiados ejercicios, pero no se equivoca; colocando en la punta del lápiz, es muy probable que usted va a estar haciendo menos repeticiones y series que cualquier ABC2x de la vida, esto tiene más influencia que la cantidad de ejercicios en sí.
¿Por qué? ?
El agachamiento ya puede generar estímulos suficientes para el lumbar en conjunto de la remada curvada. En resumen, incluir el levantamiento de tierras en esta rutina sería lo mismo que limpiar su sala de estar usando una lavadora de alta presión (WAP): puede utilizar, pero puede conseguir el mismo resultado usando menos cosas.
¿Quién puede realizar este entrenamiento? ?
Cualquier persona, independientemente del nivel de experiencia. Aunque, los principiantes pueden tener más ganancias usando una rutina así debido al aumento significativo de la fuerza que proporciona.
Sólo el supino recto ya es suficiente para el pecho ?
Sí. Considerando que el enfoque de este tipo de entrenamiento es el progreso de las cargas, el supino recto solo usando 4 a 6 repeticiones ya es suficiente para sobrecargar el pectoral, añadir otro ejercicio para el pecho sólo afectará a su recuperación, ya que tríceps será bombardeado tanto en el supino, como en el desarrollo y aún al final del entrenamiento usando un ejercicio de su elección.
Palabras finales
¿Está usando una división clásica de entrenamiento y no ha visto los resultados esperados? Dale una oportunidad sincera al entrenamiento Upper / Lower, y te aseguro que en menos de 4 semanas estás levantando cargas nunca había levantado en la vida, y consecuentemente ganando más masa muscular.