Las técnicas que traen un incremento de intensidad son siempre bienvenidas en la musculación. En este artículo hablaremos sobre la superset, sus aplicaciones y cómo ejecutarla!


La musculación y todo lo que la rodea es un mundo que sufre varios cambios y donde constantemente surgen nuevos métodos y "modas". Saber entender cómo cada una de ellas funciona y de qué forma puede ser utilizada con el máximo de beneficios, es una tarea constante de los entrenadores y profesores capacitados.

Una de estas técnicas que a pesar de ser antigua, aún no se utiliza en su totalidad conforme debería, es el entrenamiento super-set para hipertrofia. Con el potencial de un gran aumento de la intensidad del entrenamiento y consecuentemente de la reducción del tiempo total de entrenamiento, el Super-set podría ser mejor explotado en muchos casos.

Sin embargo, muchas veces por falta de conocimiento y de adecuación del lugar de entrenamiento, las personas acaban no teniendo acceso a esta técnica. Para ayudarte, ver a continuación todos los aspectos importantes del super-set, algunos estudios y las mejores maneras de potenciar sus efectos!

Pero antes de todo, es muy importante entender cómo funciona el super-set!

Cómo funciona el entrenamiento super-set?

El super-set se utiliza de un principio básico, el trabajo de dos grupos musculares en secuencia, sin descanso. Por ejemplo, puede realizar un movimiento determinado para bíceps, como la rosca directa, seguido de un movimiento para tríceps, como el tríceps en la polea alta. De esta forma, tendremos una intensidad más elevada y aún tendremos un desgaste mayor en términos de fibras musculares.

Además, algunos estudiosos defienden que el super-set puede ser utilizado con músculos que no necesariamente sean agonistas y antagonistas, como por ejemplo, ejecutar un agachamiento seguido de una remada curvada.

Pero eso es un asunto a veces polémico y que en muchos casos, se encuadra sólo en determinados contextos.

Pero partiendo de su uso más clásico, el super-set se basa en un estímulo acentuado en determinada región del cuerpo, con un aumento considerable del flujo sanguíneo en la región y consecuentemente, mayor potencial hipertrófico.

Además, como realizamos los movimientos en secuencia, tendremos una reducción considerable en el tiempo total de entrenamiento, algo cada vez más importante para gran parte de las personas.

Sin embargo, al igual que todos los métodos aquí mostrados, el super-set es eficiente para determinados objetivos y para otros, no presenta resultados satisfactorios. Por lo tanto, es muy importante saber el momento más adecuado para utilizarlo y de qué forma se puede aplicar con más seguridad. Y quien nos da este tipo de información es la literatura científica!

Estudios científicos sobre el super-set!

Como es evidente, este es un método de entrenamiento que proporciona un gran congestión sanguínea (hiperemia) en los músculos involucrados. De esta forma, como ya mencioné en artículos anteriores (Estímulos tensionales y metabólicos, entienda las diferencias) esta hiperemia tiene relación con la hipertrofia y tiene relación con cambios en la composición corporal, además de la elevación del metabolismo basal (HATFIELD, 1988).

Estudios como el de Halman, mostraron que el super-set aumenta considerablemente el EPOC y el metabolismo basal, en comparación con los métodos tradicionales.

Sin embargo, como era de esperar, presenta fallas en relación a algunos puntos y es muy poco eficiente para determinados objetivos. El bajo incremento de la fuerza muscular es generalmente señalado como el principal punto débil de este método, justamente por causar un agotamiento mayor.

De esta forma, el Super-set es sí muy interesante de ser usado, pero en el contexto correcto. En un estudio de Cargarro y colaboradores (2001) 15 jóvenes realizaron tres series de extensión de rodillas en tres situaciones distintas:

1) 10 repeticiones;

2) super-set (10 reps de flexión seguidas de 10 reps extensión de rodillas);

3) acciones recíprocas (flexión seguida de extensión en cada una de las repeticiones).

Las pruebas mostraron que super-set fue el método que más generó fatiga, pero también lo que generó menor trabajo total. El método de las acciones recíprocas se mostró el más ventajoso para la producción de fuerza.

De esta forma, algunos puntos quedan muy evidentes aquí en términos de literatura científica. Los estudios muestran que el super-set es muy eficiente para la imposición de estímulos metabólicos, pero de poca efectividad en estímulos tensionales.

De esta forma, es indicado para fases de la periodización donde la producción de fuerza no sea el punto principal del entrenamiento de musculación, ya que él genera una fatiga acentuada.

Ver ahora, cómo usar el super-set en su entrenamiento!

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Cómo utilizar el super-set correctamente en su entrenamiento

1. Escoja adecuadamente los ejercicios:

Hay diferentes maneras de utilizar el super-set de forma efectiva. Podemos usar tanto los movimientos uniarticulares, como los multiarticulares. Cuando usamos estos últimos, tenemos que pensar en la acción sinérgica de los músculos en cada movimiento. Por ejemplo, al usar el agachamiento o la leg press, tenemos que tener en cuenta la utilización de los isquiotibiales en estos movimientos. De esta forma, si en la secuencia vamos a utilizar el stiff, por ejemplo, tenemos que tener un control de carga adecuado, para tener un estímulo adecuado. El mismo vale para gran parte de los movimientos envolviendo más de una articulación.

2. El intervalo de descanso es una variable muy importante:

Si tenemos con el super-set un estímulo altamente metabólico, es obvio que el intervalo de descanso es un ítem importante demasiado en el entrenamiento. De esta forma, en general usamos intervalos de 30 segundos a 1 minuto, dependiendo del caso. De esta forma, tendremos un intervalo suficiente para recuperar parcialmente los elementos contráctiles, sin pérdida del estímulo en el general.

3. Elija ejercicios de fácil transición:

Una de las mayores dificultades de quien ejecuta el super-set es de tener una transición rápida, para tener un efecto más acentuado. Por ejemplo, si usted entrena en una academia llena, es complicado quedarse usando diferentes aparatos. De esta forma, podemos sustituir los aparatos por movimientos con pesas, lo que facilita la transición de los movimientos. Cuanto menor el tiempo de transición, mayor será el estímulo metabólico impuesto por el entrenamiento.

4. La cantidad de series y repeticiones debe controlarse adecuadamente:

Incluso si usted entrena utilizando el fallo concéntrico, es muy importante que usted estipule un rango de repeticiones a seguir, para que siempre tengamos un método eficiente de estímulos metabólicos. El mismo vale para las series, que tiene relación directa con la cantidad de ejercicios y de la periodización de cada uno. Cada caso tiene sus especificidades, pero raramente usamos más de 2 a 4 ejercicios para cada grupo muscular en este tipo de entrenamiento.

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A continuación se muestra un ejemplo de entrenamiento super-ser con bíceps y tríceps:

El super-set es un método altamente eficiente, pero que necesita ser utilizado con los objetivos correctos. Por eso, es muy importante entender cómo se puede optimizar en su entrenamiento. Para ello, la periodización es fundamental. Buenos entrenamientos!

referencias:
Carga de RL, Efectos de antagonista precarga en el riñón extensor isokinetic de rendimiento de rendimiento. J Sports Sci. 2011.
Hatfield, F.C. - Body building: A scientific Approach. Chicago, Contemporary Books Inc., 1984