Todo el mundo quiere bíceps más grandes y la rosca directa es el ejercicio más utilizado para esta meta. Sin embargo, difícilmente vemos a alguien con brazos que no se parezcan a un salami. Cuál es el problema ?

Usted necesita hacer más ejercicios compuestos ?

Algunos expertos sugieren que el principal motivo para bíceps que no crecen es no dar la debida atención a los ejercicios compuestos para la espalda. Ni siempre. Conozco a muchos atletas profesionales que tienen bíceps débiles, incluso haciendo una tonelada de trabajo usando movimientos compuestos.

El motivo real para los bíceps débiles

La principal razón para que la mayoría de las personas tengan dificultad para ganar masa muscular en el bíceps es simple: no saben hacer rosca. Con esto, no es posible estimular el bíceps completamente para generar hipertrofia.

Aunque el movimiento de rosca es relativamente simple, ignorar algunos detalles saboteará la efectividad del movimiento:

Para empezar, su ubicación es incorrecta

Su posicionamiento al realizar un ejercicio es de extrema importancia. Incluso durante un movimiento tan simple como la rosca directa, usar el posicionamiento correcto puede cambiar totalmente el reclutamiento del músculo. Sin siquiera percibir, el primer error que la mayoría de la gente comete en el posicionamiento es tensar el trapecio. Los hombros van hacia arriba y hacia delante antes de comenzar la rosca.

Hay decenas de estudios que demuestran que tensar el músculo antes de iniciar el movimiento aumenta la activación del mismo. Entonces, ¿qué pasa cuando se prepara para hacer rosca directa y tensa el trapecio y coloca los hombros hacia arriba y hacia delante? Usted naturalmente acaba usando los deltoides y trapecios para hacer la rosca. Por supuesto, el bíceps recibirá estímulo, pero durante la primera mitad del movimiento él no va a recibir ni la mitad de la atención que debería.

Las mismas personas que tensan el trapecio y levantan los hombros al inicio del movimiento también tienden a inclinarse levemente hacia adelante. Instintivamente, lo hacen para facilitar el uso del trapecio y deltoide para levantar la carga. Esto reduce la sobrecarga en el bíceps mientras los brazos están alargados, que es la porción más importante de la rosca.

Cómo colocarse correctamente para hacer rosca directa

Esta postura te colocará en la mejor posición inicial posible para reclutar el bíceps:

  1. Quédate con el cuerpo erecto, en la misma línea de los hombros, caderas y rodillas. No se incline hacia adelante (o hacia atrás).
  2. Los hombros deben permanecer hacia abajo y hacia atrás, como si usted estuviera ampliando el pectoral. Si usted se mantiene de esa manera durante todo el movimiento de la rosca directa, el bíceps será mucho más sobrecargado (que es nuestro objetivo).

¡Todavía no levante! Usted necesita tensar primero

Es un error conseguir cualquier ejercicio con el cuerpo relajado. Usted necesita tensar los lugares correctos para amplificar el reclutamiento y el rendimiento. Incluso un ejercicio aislante como la rosca directa, usted todavía necesita tensar los lugares correctos. No es sólo una cuestión de flexionar y extender los brazos.

Primero, con la barra en las manos, usted necesita forzar el tríceps para entrar en el posicionamiento inicial correcto. Al hacer esto usted garantiza que los brazos se extienden completamente al principio del ejercicio. Tal vez sea una cuestión de quedarse con los brazos extendidos sólo un centímetro más, pero al final hace la diferencia.

Segundo, tense el abdomen. Imagínese que usted está a punto de recibir un puñado en el estómago. Tensionar los glúteos también e intentar agarrar el suelo con los dedos de los pies. Toda esta rigidez crea una base extremadamente estable para hacer la rosca. Y el cuerpo ama esa estabilidad. Cuanto más estable está usted, más fuerza usted conseguirá emplear en el movimiento a realizarse.

Ahora usted está listo para comenzar el ejercicio, pero antes de iniciar la subida del peso, tense el propio bíceps - haga la contracción más fuerte que usted pueda. Una vez que lo haga, comience la rosca, prestando atención al posicionamiento que aprendemos.

Levantar la carga

Conforme el peso es levantado, el cuerpo va a intentar "llamar" otros músculos para ayudar en el ejercicio, por lo que usted necesita estar contrayendo el bíceps lo máximo posible, durante todo el movimiento.

¿Cuál velocidad debe ser la subida? Si usted consigue mantener el bíceps tensado y evitar que otros músculos entren en acción, la velocidad es irrelevante. Pero, cuanto más rápido haces el ejercicio, más difícil es mantener la postura y rigidez del cuerpo - es más fácil robar.

Bajando la carga

La mayoría de las personas inutilizan la rosca cuando llega la hora de bajar la carga. La mayoría tiende a relajar el bíceps en el descenso, dejando, nuevamente, los deltoides y trapecio robando el movimiento. En vez de eso, mantenga el posicionamiento inicial y baje la carga forzando el bíceps hasta que los brazos estén totalmente extendidos, y luego inicie la siguiente repetición.

Una simple rosca directa necesita ser tan complicada ?

Al principio usted puede encontrar innecesariamente complicado hacer todo esto para ejecutar la rosca. Y usted notará que la carga va a disminuir ya que usted ya no dejará otros músculos robar el ejercicio. Pero no tardará mucho para que esto se vuelva automático y luego usted notará cómo sus bíceps van a evolucionar como nunca evolucionaron antes.

Buen entrenamiento!

Texto por Christian Thibaudeau | Enlace original del texto en inglés

El texto continúa después de la propaganda.