la musculación puede ser uno de los deportes más complejos e individuales existentes. Además del entrenamiento físico que debe ser TOTALMENTE INDIVIDUAL, todavía tenemos que considerar que otros factores están directamente ligados al éxito o al fracaso de una persona en esta práctica, como la alimentación, el descanso, el uso de suplementos y la periodización del entrenamiento, esto, sin contar las numerosas técnicas aplicables y que pueden ser adecuadas para cada uno de estos casos.

Hay algunos puntos que pueden ser considerados esenciales en el entrenamiento de musculación. Por eso, es a través de ellos que logramos, de manera eficiente, resultados sólidos, con mayor calidad y evitando que el tiempo y la salud sean perdidos. Sin embargo, pocos de estos conceptos son conocidos por la mayoría de las personas y la falta de este conocimiento, compromete en innumerables partes del entrenamiento y de los resultados.

Siendo así, en este artículo usted conocerá 5 factores importantes sobre entrenamientos de musculación, a fin de que pueda aplicarlas en su rutina y obtener el máximo de beneficios que la musculación puede traer. Vamos allá?

Índice del artículo:

  • 1- Entrenar con mayor número de repeticiones puede ser interesante para la mayor parte del tiempo
  • 2 - ¡Es importante agarrar pesado! Pero de la manera correcta
  • 3- Aprender primero el movimiento, aunque sin carga alguna, es más importante que hacerlo inadecuadamente con altas cantidades de carga
  • 4- Utilice más pesos libres y menos máquinas!
  • 5- El descanso es individual
  • 6- Hipertrofia Perfecta!
  • conclusión

1- Entrenar con mayor número de repeticiones puede ser interesante para la mayor parte del tiempo

La verdad es que no existe un sentido que diga que más repeticiones y menos cargas o más carga y menos repeticiones son más o menos eficientes. Incluso para objetivos iguales, las personas diferentes pueden tener respuestas diferentes a los estímulos opuestos. Por ejemplo: se suele decir que menos repeticiones con más carga, valoran aspectos como la fuerza máxima y la hipertrofia. Sin embargo, sabemos que es posible hacer este tipo de entrenamiento en una fase donde el individuo necesita perder grasa corporal. De la misma forma, observamos que, mientras que muchos creen que grandes cantidades de repeticiones no resultan en una expresiva ganancia de masa magra, atletas como Ronnie Coleman y Jay Cutler siempre usaron repeticiones elevadas en sus períodos de bulking.

sin embargo, el entrenamiento con mayores cantidades de repeticiones puede ser conveniente en la mayor parte del tiempo. Esto es porque cuando hacemos entrenamientos de fuerza máxima, es decir, con menos repeticiones y más carga, tenemos una recuperación a la que puede tardar más para ocurrir. Además, para los individuos principiantes, las posibilidades de leones pueden ser altas. Por eso pensar en un entrenamiento con menos cargas y más repeticiones (que sea intenso también) es una estrategia válida para mayor parte del tiempo en la academia.

No quiero desconsiderar el entrenamiento de fuerza para NADIE, ya que es esencial, pero dentro de una periodización adecuada. En el más, mayores cantidades de repeticiones pueden beneficiar a la mayoría de los individuos.

Es importante que se subrayen dos puntos:

  • El primero de ellos es que nada sirve tener una cantidad de repeticiones altas con una carga ridícula a la que no se esfuerza al máximo para usarla. ¡Es necesario tener intensidad, incluso usando repeticiones más altas! Los entrenamientos sumáticos no suelen ser eficientes para personas sanas que quieren resultados expresivos en la musculación.
  • El segundo punto a ser observado es que no estamos hablando de series muy extensas, circuitos de supinos o cualesquiera cosas del tipo. Realizar ejercicios con repeticiones más altas puede muy bien ser hecho en el sistema convencional de entrenamiento, sin muchas invenciones.

Un promedio de 8 ~ 12 repeticiones por serie, es algo que debe ser tomado en consideración. Comience con 12 repeticiones y vea cómo su cuerpo reacciona y va aumentando el peso y disminuyendo hasta 8 repeticiones y vaya observando. Con eso usted conseguirá llegar a un "ideal".

Un punto que debe quedar claro es: Entrenar con más repeticiones, no quiere decir que su entrenamiento deba ser mayor, en cuestión de tiempo, cierto? A pesar de la mayor cantidad de repeticiones, usted debe cumplir su entrenamiento con unos 60 minutos como máximo.

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2 - ¡Es importante agarrar pesado! Pero de la manera correcta

Ok, estamos hablando de agarrar pesado, en usar el máximo de carga posible y todo lo demás ... Y, ante eso, muchas personas pasan a creer que la forma eficiente de conseguir resultados es sólo así y empiezan a usar más cargas de lo que deberían ... Y esto puede resultar en algunos problemas.

El primero de estos problemas, CLARO, son las posibilidades de lesiones, especialmente si usted da un brusco salto de carga (recuerde que las articulaciones, los tendones y los ligamentos son menos adaptables que los músculos) o incluso si no está utilizando la técnica correcta del movimiento.

El segundo se refiere a falta de adaptación que tendrá lugar en el futuro. Es importante ir poco a poco promoviendo nuevas adaptaciones en el cuerpo, para que no entre en estancamiento muy fácilmente. Si usted sube de 5kg a 10kg y después de 10kg a 20kg, todo bien, usted tiene una progresión ... Pero si usted sube de 5kg a 10kg y queda tiempo sin subir el peso (porque todavía esta con dificultad en los 10kg) y luego sube de 10 kg a 12kg, esto no es una progresión correcta.

Además, para que si realmente usa buenas cantidades de cargas en los ejercicios de musculación, es necesario usar las técnicas adecuadas de ejecución de los ejercicios y de los movimientos. Nada le da "agarrar pesado" si sus músculos objetivo no se están exigiendo al máximo, sin que usted tenga un buen control neuromuscular y sin que usted haga las cosas de la manera correcta, seguramente sus resultados serán comprometidos.

¿Cuántas y cuántas veces no vemos individuos "supuestamente elevando" toneladas de peso, pero sin una forma buena? Inúmeras, estoy seguro ... Y eso sólo comprueba que, el agarrar pesado es importante solamente cuando está hecho de la manera correcta.

Recuerde que la construcción del cuerpo no es hecha por la cantidad de peso que usted toma y sí por estímulos que su músculo recibe, y eso sólo se hace con las ejecuciones correctas y el peso adecuado.

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3- Aprender primero el movimiento, aunque sin carga alguna, es más importante que hacerlo inadecuadamente con altas cantidades de carga

Nuevamente entramos en la cuestión de la necesidad que hay en ejecutar los ejercicios de la musculación con técnica, precisión y de la manera correcta. Es obvio que esa "manera correcta" puede tener algunas individualizaciones de acuerdo con cada persona, pero nada que huya mucho de los patrones básicos de ejecuciones.

Sin embargo, muchas personas creen que los entrenamientos deben comenzar perfectamente, y con carga, cuando eso no es una realidad, especialmente para un individuo que acaba de entrar en la academia y aún no conoce nada de ejercicios, movimientos y ejecución. Esto también es válido para el practicante de musculación que ya esta a años en la academia, pero que conoció un nuevo ejercicio y quiere incrementarlo en su rutina de entrenamientos.

Siendo así, el individuo necesita primero comprender que se hace necesario un aprendizaje del movimiento, para que poco a poco se añada una carga a la que pueda hacerlo desarrollarse cada vez más. Sin embargo, sin un aprendizaje correcto del movimiento / ejecución, ciertamente no sólo dejará de obtener resultados como, puede comprometer su integridad también.

Por eso, tome el ejercicio y lo haga primero sin cargas, entienda cómo funciona el movimiento, cómo es su ejecución y cómo aislar los músculos objetivo de aquel movimiento. Después de eso, añada carga y vaya añadiendo hasta el punto en que usted pueda hacer el ejercicio de forma correcta (como lo hizo sin carga), sin perjudicar el movimiento / ejecución por el exceso de peso.

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4- Utilice más pesos libres y menos máquinas!

El hombre no nació preso en un leg pres o tampoco en una máquina Smith ... Él tampoco nació en una mesa flexora de miembros inferiores y tampoco en una máquina que simula un bench press.

En realidad, el hombre aprendió a ejecutar todos esos movimientos sí, pero de la forma más natural posible. Es que esto puede ser reflejado para la musculación, que nada más es que los movimientos naturales del cuerpo hechos de maneras estrategias (ya veces con adaptaciones) y una intensidad elevada para generar resultados a través de los procesos adaptativos.

Pensando así, los actos de agacharse, empujar, tirar están en los movimientos, sean ellos en máquinas, con pesos libres o incluso usando la sobrecarga del propio cuerpo.

Lo que pasa es que muchas personas están atrapadas las máquinas por su facilidad y por su practicidad a la hora del entrenamiento. El resultado es que ellas pasan a estar estancadas, además de no desarrollar puntos que se desarrollan principalmente con el uso de pesos libres. Algunos de estos puntos son concepción corpórea, la coordinación intermuscular, el equilibrio, entre otros.

No quiero decir que las máquinas no sean eficientes y no sean más una herramienta para su desarrollo con la práctica de la musculación, pero quiero decir que si ellas son el principio de sus entrenamientos, usted seguramente no tendrá resultados tan buenos como lo que usted espera. Por lo tanto, no las quites de tu entrenamiento, pero no dejes que más del 30% de tus ejercicios sean hechos en máquinas.

El uso de un par de pesas, una barra con pesas y el peso del propio cuerpo puede ser interesante para ganar masa muscular, para perder grasa corporal, para mejorar el acondicionamiento físico, entre otros beneficios. Y si usted deja ese su lado "primitivo" lado, los mal resultados pronto vendrán.

Cada vez más los gimnasios están siendo abiertos con pesas de menor tamaño, con más máquinas y menos pesos libres en general. Es eso, para aparentemente facilitar la vida del profesor, para favorecer el mal aprendizaje del alumno (dejando el aprendizaje ser cómodo). Y si dejas de pensar, verás por qué cada vez más las personas obtienen aún menos resultados en la musculación.

No es por casualidad que grandes cuerpos se construyeron usando pesos libres como base para su entrenamiento y máquinas apenas como formas de complementar algo o de traer alguna mejora específica.

ENTENDA MÁS SOBRE >>> Entrenamiento utilizando Pesos Libres o Máquinas?

5- El descanso es individual

Muchas personas tienen en la cabeza como regla que deben descansar 2 días para entrenar un músculo de nuevo. Aunque los datos fisiológicos tienen algunas señales, esto puede variar mucho de acuerdo con cada persona, y esto se debe a dos factores básicos:

  • El primero de ellos, y más importante, es la individualidad biológica. Algunos individuos tienden a recuperarse mucho más rápidamente que otros. Y no hay nada malo en recuperarse de manera más lenta, que esto quede claro.
  • En segundo punto, todo variará de acuerdo con la intensidad del entrenamiento, ya que los entrenamientos más intensos requieren períodos más largos de descanso, mientras que los entrenamientos menos intensos pueden requerir menos tiempo de descanso. Proporcionalmente, cuanto mayor sea la intensidad de su entrenamiento, mayor debe ser su descanso, para que todas las estructuras sean debidamente reparadas y para que las funciones metabólicas también sean optimizadas al máximo.

Y la pregunta que vale oro es: ¿Cómo saber cuál es el descanso ideal para mí? Y la respuesta es: Usted sólo sabrá observando las respuestas de su cuerpo. Desafortunadamente no tiene como decir con el 100% de precisión, sólo observando las respuestas de su cuerpo. Si usted ha entrenado pectoral hoy y dentro de 2 días usted todavía está sintiendo algún dolor / molestia en la región, significa que su cuerpo todavía no ha recuperado ... Si en 02 días usted no está sintiendo nada, pero a la hora que sea entrenar de nuevo observar que su el entrenamiento no rindió como el primer entrenamiento, su cuerpo aún no se recuperó el 100% y así va.

Por lo tanto, evalúe precisamente la respuesta de su cuerpo a diferentes tiempos de descanso y comience a utilizar el tiempo de descanso que su cuerpo necesita y que más se adecue a usted.

APRENDA MÁS SOBRE >>> La importancia del Descanso para el Practicante de Musculación!

6- Hipertrofia Perfecta!

Cansado de ir a la academia, entrenar y no ver su entrenamiento convertirse en resultados en su cuerpo? Probablemente usted está errando en alguno de los procesos de la ganancia de Masa Muscular, que implican: entrenamiento, alimentación, suplementación y descanso. Y si usted está equivocando en alguno de ellos, probablemente va a arruinar sus resultados.

Para ello, creé un Programa, llamado Hipertrofia Perfecta, y en ese Programa paso a los alumnos TODO de mejor y más actualizado en el mundo de la musculación para obtener resultados de forma sólida y con garantías.

Usted recibirá protocolos de Entrenamiento, de Alimentación y de Suplementación. Y aprenderá sobre todos los factores que involucran a cada uno de estos protocolos, para que pueda no sólo ejecutarlos, sino entenderlos y en el futuro venir a montar sus propios protocolos.

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conclusión

Hay puntos que no pueden ser olvidados cuando el asunto es el entrenamiento de musculación, sea por cuestiones relacionadas a prevenciones o el desempeño. A pesar de esto, muchos dejan de llevarlos en consideración y acaban arruinando sus resultados.

Por lo tanto, si usted realmente quiere un buen desarrollo en la musculación, con el objetivo de (quemar grasa, ganar masa magra, mejorar la calidad de vida, mejorar el acondicionamiento físico, etc) comience a atarse a estos que, a pesar de pequeños, son importantísimos aspectos.

Buenos entrenamientos!

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