Los brazos son un conjunto de músculos que están entre los más requeridos y admirados entre los aficionados y profesionales del culturismo. En la mayoría de los casos, los brazos son básicamente formados por la unión de los bíceps, tríceps y músculos de los antebrazos, contribuyendo de manera imparable a una composición corpórea simétrica y realmente proporcional a buenos cuerpos,.

Los músculos que componen los brazos son fáciles de entrenar. No hay necesidad de incrementar técnicas mareadas y tampoco totalmente no usuales. En la mayoría de los casos, entrenamientos básicos demandan trabajo suficiente para esos grupos que son trabajados sinérgicamente con otros grupos musculares, como los dorsales, los deltoides, el pectoral y el trapecio.

A pesar de esta simplicidad en el trabajo de brazos, algunas técnicas pueden y deben ser debidamente insertadas en el entrenamiento de estos músculos, a fin de incrementar la intensidad, sin que se tenga que colocar cada vez más peso. Vamos a conocer 5 técnicas simples, que tal vez usted ya conoce, y que pueden ser aplicadas en el entrenamiento de brazos!

Índice del artículo:

  • 1- Rosca 21 no es sólo para bíceps!
  • 2- Rest-pause para bíceps: Extremadamente eficaz!
  • 3- Ir aumentando el volumen con el curso del entrenamiento
  • 4- Cordones, elásticos y therabands
  • 5- Iniciar el entrenamiento de brazos con antebrazos

1- Rosca 21 no es sólo para bíceps!

Este es un ejercicio básicamente compuesto por 21 movimientos, divididos en 3 fases distintas de 7 repeticiones cada, siendo 7 de ellas en media porción inferior, 7 en media porción superior y 7 de ellas completas.

Lo que pocos saben es que ese no es un ejercicio que pueda ser exclusivamente realizado para los bíceps, pero también puede ser debidamente realizado para los tríceps, ocasionando grandes ventajas en el entrenamiento. Imagine, por ejemplo, una extensión de tríceps prueba, realizando 7 movimientos del medio hacia abajo, 7 movimientos del medio hacia arriba y 7 movimientos completos. Ciertamente esa es una gran forma de cerrar el entrenamiento de tríceps sin caer en la misma rutina de siempre, con ejercicios unilaterales. Otras buenas opciones son el supino cerrado, el buceo (preferentemente en la máquina por la mejor estabilización) y etc.

El mismo puede ser incrementado para los antebrazos, con la rosca inversa o incluso con la rosca martillo, sea con barra H o con mancuernas.

Basta con utilizar la creatividad y usted incrementará grandes series 21 a sus brazos.

2- Rest-pause para bíceps: Extremadamente eficaz!

Si hay un grupo que responda muy bien al rest pause, ese es el bíceps. Una agrupación repleta de fibras del tipo I, de metabolismo primordialmente aeróbico, el cual puede responder mejor a entrenamientos con alto volumen y que, al mismo tiempo, prioricen el trabajo de fuerza y ​​explosión.

Básicamente, el rest-pause se constituye de una serie media de 8-10 repeticiones, seguida de una próxima serie con la MISMA CARGA hasta la falla, una tercera serie de la misma forma y así sucesivamente hasta que se alcance la última repetición posible. El descanso entre las series es de 10 segundos.

Esta técnica tiene una extrema ventaja, pues se exaurirá hasta la última gota de glucógeno de su músculo, además de reclutar tanto fibras del tipo I como del tipo II.

El rest-pause es un ejercicio el cual debe ser ejecutado en ejercicios bilaterales y no unilaterales. Esto porque, el tiempo medio de descanso puede terminar por variar demasiado entre un lado y otro del cuerpo, lo que no es interesante. Los buenos ejercicios para la ejecución de tal son: la rosca directa, la rosca simultánea, la rosca Scott, las extensiones de tríceps en la polea (cuerda, barra recta, EZ, W), la rosca prueba (con ayuda de un socio), la rosca francesa (también con ayuda de un socio) ) y etc.

3- Ir aumentando el volumen con el curso del entrenamiento

Otra forma de realizar un buen trabajo para los brazos es priorizar primariamente ejercicios compuestos y con alta intensidad en carga e ir siguiendo el entrenamiento, aumentando el volumen de las repeticiones y de las series, y utilizando cargas reducidas.

Podemos utilizar el entrenamiento de tríceps como ejemplo: Usted comenzará con el supino cerrado con 3 o 4 series de 4-6 repeticiones, seguirá para el tríceps prueba con 3 series de 8-10 repeticiones, seguirá con una rosca francesa unilateral con 2 series de 10-12 repeticiones para cada lado y por fin una última serie hasta el agotamiento en las barras paralelas o en la flexión entre bancos.

Se percibe que con ese entrenamiento conseguimos reclutar primariamente las fibras del tipo II y posteriormente ir reclutando también las fibras del tipo I.

Esta es una buena técnica, pues conseguimos conciliar un entrenamiento relativo de fuerza, seguido de un agotamiento máximo en el músculo. Sin embargo, vale mucho evaluar la respuesta individual a esa técnica. Mientras que muchos individuos responderán excelentemente bien, otros responderán mal por el exceso de volumen. Por lo tanto, ATENCIÓN! Escucha tu cuerpo!

4- Cordones, elásticos y therabands

Uno de los pocos equipos que vemos que los culturistas utilizan son las cuerdas, los therabands, más conocidos como elásticos. A pesar de ser considerados del medio fitness, estos son equipos de extrema eficacia y que pueden hacer que trabajamos los músculos de manera singular. Y no es la tonta que la mayoría de los powerlifters hagan uso de estos.

Estos equipos se pueden utilizar tanto para bíceps como para tríceps. La principal intención de ellos es resultar en una fuerza contraria del movimiento. Imaginemos una rosca directa, amarramos en los laterales de la barra un theraband atado al suelo y tirando de la barra hacia abajo. Percibe que el total de peso será mucho mayor y hará que sea necesario aún más fuerza para levantar la barra. De la misma forma, se puede sostener el theraband superiormente la barra, haciendo que su fuerza sea ejercida de abajo hacia arriba, resultando en una necesidad adicional de estabilización y control de la barra en su fase excéntrica.

Estos elementos también se pueden utilizar y fácilmente como importantes formas de isotensión, isometría, calentamiento o incluso algunos entrenamientos funcionales. Obviamente, no conseguiremos construir gran cantidad de masa muscular utilizando sólo estos, por lo que recuerde usarlos como COMPLEMENTOS.

5- Iniciar el entrenamiento de brazos con antebrazos

Confieso que nunca fui fan de iniciar el entrenamiento de un músculo específico haciendo que sus músculos auxiliares entraran en pre-agotamiento. Sin embargo, con el paso de los años, percibí que esto puede ser algo extremadamente ventajoso. Si, por un lado podemos perder en intensidad y fuerza a la hora de realizar el ejercicio para el grupamiento foco, por otro necesitamos un trabajo mucho más específico y el cual recluta mucho más del músculo objetivo.

Con los brazos no podría ser diferente. Imaginemos la realización de ejercicios para los antebrazos antes de los ejercicios de bíceps y tríceps. Sería el caso de realizar una rosca puño, seguida de una rosca inversa con cables y luego iniciar el entrenamiento de bíceps con la rosca directa, una posible rosca alternada u otro cualquiera.

La ventaja de esta técnica es hacer que sea necesario de la musculatura objetivo lo máximo posible, sin que algún tipo de sobrecarga o pérdida de trabajo recaiga sobre sus auxiliares. Es interesante percibir que vamos a utilizar mucho más el músculo objetivo (aunque utilizamos menores cargas) que los músculos que acompañan el movimiento.

Sin embargo, es importante percibir ante este método que no conviene trabajos demasiado voluminosos en los primeros ejercicios de antebrazos. Queremos causar un pre-agotamiento y no un agotamiento máximo a punto de perjudicar el entrenamiento de bíceps y tríceps. Por lo tanto, es bastante conveniente realizar entrenamientos con una alta intensidad y bajo volumen. El número de ejercicios debe evaluarse también. Más de dos ejercicios, se vuelven exagerados en este caso.

Por último, una última pista con esta técnica es iniciar el primer ejercicio de bíceps, después del pre-agotamiento en los antebrazos, con la rosca martillo.

conclusión:

Los brazos son grupas fáciles de trabajar. Basta con ejecutar lo básico y ellos presentarán buenos resultados, ya que son inumerosamente trabajados con otros grupos de manera sinérgica y / o auxiliar.

Sin embargo, saber cómo insertar más intensidad a los entrenamientos es siempre ideal, para no caer en la tentación de aumentar la intensidad sólo con peso en los ejercicios y acabar por generar algún tipo de lesión o entrenamiento sub-máximo. Se debe insertar algunas técnicas que pueden incrementar estímulos nuevos y diferentes en la musculatura y generar mejores resultados también en los períodos de recuperación.

Recuerde: Para los brazos grandes, usted tendrá que seguir adecuados e individuales protocolos dietéticos así como de descanso y periodización de entrenamiento.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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