Los estudios muestran que el control en la ejecución de la fase excéntrica (o negativa) del ejercicio es extremadamente importante para lograr mejores resultados.


Entrenar a fin de obtener un entrenamiento con el máximo de efectividad es el objetivo de todos los que entrenan con objetivos y realmente se dedican a alguna meta. Para obtener el estímulo necesario, la ejecución de los ejercicios tiene que ocurrir de la manera más adecuada y controlada. Debido a esto, vamos a analizar la influencia e importancia de la fase excéntrica o negativa para la hipertrofia.

Como ya se mencionó en el artículo que explica cómo ocurre la hipertrofia para que suceda, sus músculos tienen que ser estimulados para que ocurra micro lesiones en las fibras musculares. Estas fibras cicatrices y así ocurrirá la hipertrofia. Para que su entrenamiento sea efectivo, tanto la fase concéntrica o positiva, como la excéntrica y negativa tiene que estimular las fibras. Antes de hablar de la importancia de ellas, vea lo que es específicamente una contracción excéntrica.

Contratación Excéntrica

La contracción excéntrica, según Simão (2002) "en esta fase ocurre el movimiento contrario de la fase concéntrica. Mientras en la fase concéntrica ocurre la contracción muscular donde las extremidades articulares se vuelven más cercanas, en la excéntrica ocurre la fase donde las extremidades del músculo se alejan ". Así, de una manera simple y didáctica podemos decir que la fase excéntrica en la musculación, es donde el peso vence la resistencia (por eso también llamado de fase negativa), es alrededor de la posición inicial.

En un estudio de Araújo (1996) se analizaron la biomecánica y la electromiografía del músculo cuadriceps femoral durante las contracciones excéntrica y concéntrica durante el ejercicio del agachamiento. En este estudio participaron 3 hombres entre 24 y 28 años y se realizaron diversas pruebas para evaluar la utilización muscular en este tipo de ejercicio. Se han encontrado los siguientes resultados:

- El tiempo de contracción muscular es relativamente inverso al tiempo de activación muscular (por lo tanto, los ejercicios a alta velocidad tienen menos activación muscular).

- La activación muscular en la fase excéntrica presenta hasta un 12% más de sobrecarga la musculatura que la fase concéntrica en los ejercicios de agachamiento en pie.

- En el agachamiento sentado (en aparato), se encontraron hasta el 7.5% más de activación en la fase excéntrica que en la concéntrica.

Otra investigación sobre donde fue estudiada la activación muscular en la fase concéntrica fue el de Alves (2009) donde se estudiaron el momento en que cada músculo es solicitado durante el agachamiento, en las fases concéntricas y excéntricas. En esta última, se observó que el sol y el erector espinal fueron inicialmente solicitados, siendo que el tibial anterior fue solicitado sólo después de iniciado el movimiento de ejecución. En lo que se refiere a las solicitudes electromiográficas, también quedó evidenciado que la fase excéntrica presenta hasta un 10% más de activación muscular.

Trayendo estos datos científicos para el entrenamiento, tendremos la noción de que la fase excéntrica es importantísima para que la sobrecarga sobre los músculos sea de hecho efectiva. Con ella se aumenta la incidencia de micro lesiones musculares es bastante aumentada, por lo que es necesaria para la hipertrofia.

Pero eso no quiere decir que simplemente ejecutar la fase excéntrica de manera descuidada producirá estos efectos. Como en este momento la solicitud muscular es más elevada, donde el catabolismo proteico también es más elevado, debemos maximizar este tiempo de ejecución, siendo que esta fase debe ser hecha de manera lenta. Así, usted proporcionará la musculatura que está siendo trabajada una mayor solicitud, teniendo resultados más efectivos.

En fin, ejecutar los ejercicios de manera rápida, explosiva, la mayoría de las veces es aconsejable sólo para atletas que busquen potencia y no hipertrofia. En el caso específico de la hipertrofia, lo más aconsejable es que se hagan los ejercicios de una manera controlada. En la fase concéntrica la velocidad tiene que ser un poco más elevada y en la fase excéntrica más controlada para que usted consiga los mejores resultados.
En el artículo donde hablamos de la velocidad ideal en la ejecución de los ejercicios, usted podrá leer más sobre la ejecución correcta de las fases concéntrica y excéntrica.

referencias:

SIMÓN, Roberto, et.al. Influencia de la manipulación en las órdenes de los ejercicios de fuerza en mujeres entrenadas sobre el número de repeticiones. Revista actividad física y salud, número 2, Volumen 7, 2002.

MAYOR, Alex Souto. Et.al. análisis de la fuerza muscular en individuos entrenados en la plataforma de inestabilidad. Análisis de la fuerza muscular en individuos entrenados en la plataforma de inestabilidad. R. bras. Ci y Mov. 2006.

ARAÚJO, R.C. et.al. Análisis Biomecánico de la Activación de las porciones superficiales del M. Cuadríceps F en oral durante Contracciones Excéntrica y Concéntrica. Rev. Bras. Fisiot. V oi. I, No. I (1996)