¿Cuántas y cuántas veces no nos encontramos con individuos que llegan a las academias de musculación, entopem un ejercicio de peso y simplemente dejan de realizar un debido calentamiento previo? Pues bien, si usted forma parte de ese grupo, le invitamos a conocer un poco más de la importancia que hay en un debido calentamiento y los beneficios que esta práctica puede traer a sus entrenamientos en términos relacionados con el desempeño y la prevención de lesiones.

Índice del artículo:

  • Los músculos necesitan una preparación previa
  • El nivel de intensidad de la calefacción
  • Pero entonces, cómo calentar adecuadamente?

Los músculos necesitan una preparación previa

Digamos que un atleta de una modalidad deportiva diferente de la musculación va a hacer su entrenamiento o incluso una disputa competitiva. Imaginemos, por ejemplo, el ídolo de baloncesto James LeBron entrando en la cancha para un entrenamiento con sus compañeros o para una gran disputa. Ciertamente, el atleta no llegará en el estadio, sacará el abrigo de frío y entrará en pista en el momento del juego, ¿no es así? Algunos minutos o incluso algunas horas antes de la preparación son necesarios, y entre esa preparación habrá un momento para el calentamiento, o sella, él deberá promover eventos en su musculatura los cuales visan optimizar su desempeño y dejarlo menos propenso de lesiones.

Estos factores se deben, principalmente, a los siguientes objetivos:

  • Aumento del flujo sanguíneo al tejido muscular;
  • Aumento de la elasticidad del músculo;
  • Aumento del drenaje de nutrientes al músculo;
  • Aumento del calor en los músculos (debido al bombeo sanguíneo aumentado);
  • Mejor elasticidad de ligamentos y tendones, así como irrigación sanguínea entre otros.

Pero, ¿qué hace un practicante de musculación pensar y actuar de manera tan diferente? A lo cierto no hay como afirmar, pero lo que percibimos es que la gran mayoría simplemente entra en los gimnasios y olvidan que los músculos NO están preparados todavía. Como siempre, tomando sólo en consideración la capacidad de carga a la que consiguen erguir, esos individuos por aguantar de primeras altas cantidades de peso, no se dan por cuenta que algunas estructuras del cuerpo necesitan estar debidamente preparadas, entre ellas los tendones y los ligamentos.

Además, se sabe que el flujo sanguíneo cuando se aumenta en el músculo puede mejorar su capacidad de respuesta, mejorar el calor local la flexibilidad, entre otros. Por lo tanto, debemos entender que por más que consigamos realizar un ejercicio, estos factores sólo se alcanzan con la calefacción.

El nivel de intensidad de la calefacción

Mientras la gran mayoría descuida el calentamiento, muchos hacen de él prácticamente su entrenamiento, haciendo el entrenamiento muy poco productivo y objetivo. A pesar de su importancia, el El calentamiento no debe ser un trabajo principal en los entrenamientos. Es necesario que no alcance niveles de actividad que puedan causar un pre-agotamiento en los músculos o incluso causar una depleción grande de glucógeno muscular. Esto, sin lugar a dudas, hará que su rendimiento en los entrenamientos caiga.

Imaginemos el mismo ejemplo de James LeBron: Ciertamente el atleta no calentaría el mismo tiempo de un juego, corriendo en intensidad máxima, pero sí buscaría algunas prácticas moderadas por un tiempo también moderado. Lo mismo debe suceder con el bodybuilder. Si se desprende una gran cantidad de energía durante el calentamiento, entonces muy probablemente sus niveles de rendimiento en el entrenamiento se reducirá significativamente, aún más teniendo en cuenta que el entrenamiento con pesos es primordialmente glicolítico, y esa vía es la primera usada por el cuerpo como forma de desprender energía.

Por otro lado, si no valoramos interesante los diferentes tipos de fibras musculares en el cuerpo, así como no valorar un rendimiento parcial del músculo, también estamos desprendiendo energía a toa.

Pero entonces, cómo calentar adecuadamente?

Es difícil proponer una forma correcta de calentamiento, ya que esto puede variar mucho de persona a persona. En general, trabajos muy largos o cortos y con alta intensidad no son los más interesantes. A pesar de ello, se suele dar algunos seguimientos básicos que parecen ser utilizados por la mayoría de los profesionales.

La primera fase del calentamiento, que debe realizarse en el primer ejercicio, puede implicar una o dos series. La primera totalmente submáxima, haciendo la musculatura sentir un poco de resistencia de la carga. La segunda un poco más intensa debe hacer el mismo proceso, pero con menos repeticiones (alrededor de 10-15) sintiendo aún más resistencia. A partir de esto se puede seguir el camino de una o dos series submáximas, involucrando repeticiones menores (8-10) o siguiendo un sistema piramidal con ocho y seis repeticiones, por consiguiente.

A partir de eso, se puede utilizar el entrenamiento tradicional, de la forma que desee. Es importante recordar que a no ser en casos de entrenamientos y sistemas como el Max-OT, por ejemplo, donde el calentamiento se hace hasta la repetición máxima, las repeticiones involucradas en el calentamiento deben ser mayores que las del entrenamiento en sí.

En el caso citado arriba, el calentamiento se hizo en el primer ejercicio, lo que para la mayoría ya es válido, pero se puede considerar un segundo calentamiento en dos tipos de casos:

El primero de ellos es en el caso de ir al entrenamiento de un segundo grupaje, como por ejemplo, en un entrenamiento de dorsales y tríceps, los cuales involucrarán calentamientos de dorsales y tríceps, claro. En el caso de dorsales y bíceps, por ejemplo, el calentamiento a los bíceps NO es necesario, una vez que ya se utilizan en el entrenamiento de dorsales.

El segundo caso es en una angulación completamente diferente en el entrenamiento de un determinado músculo. Por ejemplo, al ejecutar un pulldown abierto por delante para dorsales y como segundo ejercicio una remada curvada con huella supinada, la cual envolverá los dorsales, pero mucho de los romboides, del redondo mayor y del menor, de los músculos escapulares, entre otros. Luego el calentamiento del primer ejercicio no calentó los músculos utilizados en el segundo, haciendo así la necesidad de un segundo calentamiento.

conclusión:

Llegamos al final entonces sabiendo de la importancia del calentamiento y cómo hacerlo de forma correcta. Por tanto ahora ya no pasará por alto el calentamiento en su entrenamiento, ya que le va a salvar de una gran lesión y dejar su músculo preparado para soportar cargas mayores y dar mejores respuestas.

En primera instancia, para proponer los mejores niveles y tipos de calentamientos, debemos seguir las necesidades individuales de cada uno y sus sistemas de entrenamiento. A continuación, se pueden utilizar algunas reglas generalizadas para crear el diferencial en sus calentamientos, haciéndolos más eficaces aún para sí.

Recuerde que el calentamiento debe ser suficiente para preparar la musculatura para el entrenamiento, así como prevenir lesiones y al mismo tiempo debe ser mínimo a fin de no causar exastros previos al entrenamiento..

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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