El entrenamiento aeróbico es de gran importancia para la mejora de la funcionalidad en general. Pero cuál es su influencia directa en la hipertrofia?


El entrenamiento de hipertrofia, en general, tiene un cierto patrón. Entrenamientos con intensidad alta, usando casi exclusivamente, pesos.

Sin embargo, hay muchos otros factores involucrados en un entrenamiento de hipertrofia que realmente, dé resultados.

En este sentido, es fundamental que este entrenamiento, englobe aspectos más amplios.

Uno de los puntos fundamentales, es la utilización adecuada de un entrenamiento aeróbico, concomitante al de hipertrofia.

¿Pero por qué? ¿Cuáles son las razones para usar un entrenamiento aeróbico, cuando el objetivo es hipertrofia?

Entrenamiento aeróbico en el contexto de la hipertrofia

Cuando hablamos en términos de entrenamiento aeróbico, es fundamental entender en qué contexto fisiológico y metabólico él provoca mejoras.

Una de las mejoras más evidentes, es en el Vo2 máximo. El Vo2 máximo se refiere a la cantidad máxima de la utilización de oxígeno que tenemos por minuto.

Sin embargo, no es sólo en el Vo2 máximo que tenemos una mejora considerable con el entrenamiento aeróbico.

Una de las cuestiones importantes, es que el entrenamiento aeróbico mejora la secreción de GH y de glucagón (lo que es interesante en determinados contextos de entrenamiento).

Además, en términos musculares, el entrenamiento aeróbico mejora el uso de la sangre, así como aumenta la capilarización muscular.

De esta forma, el músculo que es sometido al entrenamiento aeróbico, presenta una mayor tendencia a recibir un mayor aporte sanguíneo y tiene un uso optimizado.

Estas son sólo algunas de las ventajas que el entrenamiento aeróbico trae al cuerpo.

Pero como esto influye en la hipertrofia?

1- Mejora de diversos aspectos fisiológicos

La musculación se utiliza básicamente de una fuente energética diferente que la del entrenamiento aeróbico. Eso, no en términos absolutos, pues raramente utilizamos sólo una fuente energética.

Sin embargo, con esta diferente utilización, tenemos una mejora de diversos aspectos fisiológicos.

El más impactante, es la mejora de todo el sistema circulatorio y del respiratorio.

Con eso, los intercambios gaseosos y el transporte de nutrientes a las células, es optimizado.

Esto, impacta directamente en sus resultados en el entrenamiento de hipertrofia.

Como hay mucho más calidad en la circulación y en la utilización de los sustratos energéticos, tenemos una recuperación muscular optimizada.

De esta manera, en términos fisiológicos, es fantástico atrelar el entrenamiento aeróbico con el de hipertrofia.

2- Modificación del estímulo

Cuando entrenamos, estamos estimulando nuestros músculos de forma específica.

Al usar en su rutina de entrenamiento de hipertrofia, elementos aeróbicos, tendremos un estímulo diferente. En los niveles musculares, fisiológicos o metabólicos, esta variación trae grandes mejoras.

3- Mejora considerable del Vo2 máximo

Algunos estudios, como el de Marques (2007), muestran que la utilización de la combinación de los ejercicios de fuerza, con los aeróbicos, provoca una mejora considerable en el Vo2 máximo.

Con más oxígeno siendo captado y usado por el cuerpo, tenemos una mejor condición para soportar entrenamientos más intensos, incluso de musculación.

En general, el entrenamiento aeróbico provoca mejoras significativas en su rendimiento y en su funcionalidad. Por eso, es fundamental intercalar ambos, aunque su objetivo sea sólo la hipertrofia.

Pero como esto puede ser hecho, sin que haya perjuicios para la hipertrofia?

Cómo hacer el entrenamiento aeróbico sin perjudicar la hipertrofia?

Este es un punto muy importante. Ahora, vamos a hablar de lo que ya trata el entrenamiento concurrente.

Un error muy común, de los practicantes de musculación, es usar los entrenamientos aeróbicos sólo en fase de corte.

Es fundamental, que incluso en la fase básica de la periodización, usted ya tiene un programa de entrenamiento aeróbico.

Ver ahora, algunas formas de usar el entrenamiento aeróbico, sin perjudicar la hipertrofia!

1- Combine la intensidad de los estímulos, cuando entrena en la misma sesión

Cuando hablamos en términos de entrenamiento concurrente, en general, el problema ocurre cuando hay una gran variación de intensidad en los estímulos.

Cuando entrenamos en la misma sesión, musculación y aeróbico, tenemos que tener este cuidado.

En suma, cuando usamos un entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen de musculación, seguido de un aeróbico de baja intensidad y mucho volumen, podemos tener problemas.

Por eso, en la periodización, siempre debemos tomar el cuidado para que la intensidad de los estímulos sea similar.

Por ejemplo, en una fase de entrenamiento donde el volumen es preconizado, podemos usar aeróbicos un poco más voluminosos.

En fases donde la intensidad es más alta, podemos preconizar aeróbicos más intensos.

Por eso, es muy común usar el HIIT como combinación con el entrenamiento de hipertrofia.

Pero, siempre recordando que eso no es por regla general. No todas las personas están aptas para hacer esta combinación y debe, siempre, estar pautada en una periodización.

2- Si es posible, entrena en períodos separados

Esta es una de las alternativas más interesantes. No se puede hacer de ninguna manera, pero es la manera más fácil de controlar las cargas de trabajo.

Utilizar, en días o horarios alternos, el entrenamiento de hipertrofia y el entrenamiento aeróbico, es una salida muy interesante.

Para ello, es importante que usted mantenga el control de la intensidad y del volumen y busque estrategias para optimizar los resultados.

De esta manera, será posible utilizar intensidades adecuadas, para cada entrenamiento, sin preocuparse por la integración de ambos.

El entrenamiento de musculación puede ser pensado de acuerdo a sus necesidades, sin la utilización de un entrenamiento aeróbico al final.

3- No pierda la prioridad

El entrenamiento aeróbico es fundamental para la hipertrofia. Sin embargo, no podemos olvidar un punto muy importante: la especificidad. Si su objetivo es hipertrofia, debe enfocarse en ello.

Es decir, su entrenamiento aeróbico no necesita ser pensado para correr un maratón. Se debe estructurar para que usted tenga una mejor optimización de los mecanismos de síntesis proteica.

De esta manera, usted no necesita siempre hacer un entrenamiento aeróbico de una hora.

En la mayoría de los casos, de 20 a 30 minutos, en la intensidad adecuada, ya es suficiente.

Es fundamental mantener la prioridad. El entrenamiento aeróbico, en este caso, es auxiliar, no el objetivo final.

4- Siempre tenga una buena periodización

Sólo con una periodización adecuada, alineada a sus objetivos, es que podremos tener mejores resultados.

Es con la periodización, que podemos delimitar los mejores momentos y las formas más adecuadas de integrar el entrenamiento aeróbico con el de hipertrofia.

Al final, no necesitamos el entrenamiento aeróbico, siempre de la misma forma, en todos los momentos.

Con una periodización adecuada, podremos controlarlo de forma mucho más efectiva. Intensidad, volumen y cantidad de entrenamientos semanales, todo esto se explicita en la periodización.

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Periodización del entrenamiento - Conozca los diferentes tipos para la musculación

Es fundamental que usted haga un buen entrenamiento aeróbico de forma concomitante con el entrenamiento de hipertrofia.

Sin embargo, siempre adecuando sus necesidades, objetivos, individualidades y rutina. Esto traerá grandes resultados y mejorará en gran medida su salud. Buenos entrenamientos!