Cuando iniciamos un proceso de reducción de grasas, lo primero que viene en nuestra cabeza es: necesito incluir ejercicios aeróbicos en mi rutina de entrenamiento. Estos son ejercicios que pueden ayudar en el aumento del gasto calórico, favoreciendo así una pérdida de grasa más rápida. Pero lo que muchas personas no saben es que estos ejercicios pueden ser un cuchillo de dos filos y si mal ejecutados pueden aumentar el porcentaje de grasa, en lugar de disminuir.

En este artículo intentaremos explicar los motivos que conduce al ejercicio aeróbico causar un aumento en el porcentaje de grasa en lugar de disminuirla. Y además, usted entender cómo hacer para que esto no ocurra, teniendo como único resultado la pérdida de grasa corporal.

Índice del artículo:

  • Entendiendo el impacto hormonal de los aeróbicos
  • Pérdida de masa magra, aumento de grasa
  • Ejercicios de alta duración X Alta intensidad

Entendiendo el impacto hormonal de los aeróbicos

Entre los factores que más pueden ser asociados al aumento de masa muscular y la reducción de grasa corporal, se destacan los hormonas. Esto es porque las hormonas son biocompuestos orgánicos que señalan los diferentes procesos metabólicos en el cuerpo. En el caso de la reducción de la grasa corporal están innumerables hormonas involucradas, entre ellas podemos citar las catecolaminas, el glucagón, el GH, las hormonas tiroideas (T3 y T4) etc.

La verdad es que muchas de estas hormonas están relacionadas con la pérdida de grasa y muy influenciados por la actividad física. El aeróbico de larga duración tiene por principio alterar las tasas hormonales causando una tendencia de aumento para hormonas como el glucagón y las catecolaminas. Obviamente, esto parecería bueno si no dijese que estos son también hormonas proteolíticas, es decir, que pueden causar degradación de proteínas. ¿Y de dónde vienen esas proteínas? De estructuras diversas, en especial, de los músculos! entonces, concomitantemente con la pérdida de grasa podemos ocasionar una pérdida de masa muscular. Sin embargo, esta pérdida de masa muscular se muestra mucho más acentuada que la pérdida de grasa corporal, principalmente en individuos que ya tienen un porcentaje bajo de masa magra.

Y este es el factor en que debemos estar más atento al iniciar protocolos con aeróbico. El factor hormonal será decisivo para saber si vamos a perder grasa o masa magra.

Pérdida de masa magra, aumento de grasa

Un individuo al realizar aerobios inadecuadamente, es decir, tanto en intensidad y en duración, tiene por tendencia causar la liberación de algunas hormonas en su organismo, hormonas que pueden ser muy negativas, como el glucagón, las catecolaminas y el cortisol. Con la liberación de hormonas, como el cortisol, en el torrente sanguíneo comienza a haber el catabolismo muscular. Esto resulta entonces en una relación mayor de grasa corpórea, frente a una pérdida de masa muscular y pérdida en la balanza.

Imaginemos que Juan tiene 35 años, mide 1,70m, pese 80kg y tiene 15% de grasa corporal. Esto quiere decir que tiene 12kg de grasa y 68Kg de masa muscular. Al realizar aerobios inadecuados, pero buscando la pérdida de esa grasa, él pasa a realizar entonces 2h diarias de carreras y en un mes está pesando 70Kg. Es que al hacer una evaluación precisa, él está con 11kg de grasa corporal, casi la misma cosa que cuando comenzó. Él perdió peso, pero NO redujo la grasa corporal. El resultado es que ahora está con 59Kg de masa muscular y 11Kg de grasa, lo que genera el 15,7% de grasa corporal, o sea, él acabó subiendo su porcentaje, pues a pesar de numéricamente haber disminuido en la balanza, ese peso perdido fue de agua y músculos debido a los aeróbicos incorrectos.

Por lo tanto, trate de mantener un seguimiento preciso. Este ya es un buen comienzo para perder grasa.

Conozca la diferencia entre perder peso y perder grasa: https://dicasdemusculacao.org/conheca-as-diferencas-entre-perder-peso-e-perder-gordura/

Ejercicios de alta duración X Alta intensidad

Ejercicios de alta duración (tiempo recorrido del aeróbico) es inversamente el OPOSTO de ejercicios de alta intensidad. Se ha demostrado que ejercicios prolongados tienden a aumentar el nivel de hormonas catabólicas en el torrente sanguíneo, lo que te hace perder masa magra y no perder grasa. Además, se observa un EPOC medio.

Por otro lado, los ejercicios de alta intensidad apuntan no al consumo energético durante la actividad física (que tiende a ser menor que en ejercicios prolongados), pero se importa con los períodos de recuperación por los estímulos endocrinos que ocurrir. En este caso se observa un EPOC mayor, así como la activación de enzimas lipolíticas, relacionadas con la utilización de la grasa corpórea como energía.

Siguiendo algunos parámetros actuales, los aerobios en HIIT, entre 3 y 5 veces por semana en momentos opuestos de por lo menos 6h de los entrenamientos con pesos, parecen estar altamente ligados con la efectividad en la pérdida de grasa. Pero, creo que eso sólo en teoría. Esto es porque creo que la individualidad biológica debe ser el principal factor a tener en cuenta. Los individuos que NO aguantan largas duraciones en actividades cardiovasculares se benefician con ese entrenamiento. Los individuos que tienen un día agitado y mal tienen tiempo de ir al gimnasio también se benefician con métodos que apunten al aerobios después del entrenamiento ...

El hecho es que debemos observar cómo el tipo de aeróbico está impactando en nuestro cuerpo, demostrando así su efectividad o no. El hecho es que si mal realizado el aeróbico podrá hacerte engordar, por increíble que parezca.

Y no es por casualidad que vemos diariamente personas y más personas pasando horas y horas en la realización de actividades aeróbicas, sin lograr una modificación corpórea satisfactoria, a pesar de aparentemente estar bien en la balanza. Esto es más evidente en el público que ya se encuentra con un relativo porcentaje de grasa alta, los cuales deberían, al máximo, preservar la musculatura que tiene.

conclusión

Por tanto, podemos concluir que si se realizan de forma incorrecta y sin acompañamiento / planificación, los aeróbicos pueden sí llevar a resultados contrarios a la pérdida de grasa, es decir, ellos pueden hacerte aumentar tu porcentaje de grasa.

Es claro que no van a aumentar su peso gordo, sino hacer que pierda masa magra, resultando en un peso gordo mayor y un porcentaje de grasa mayor. Pero estoy seguro de que su objetivo al iniciar los aeróbicos no era éste, no es verdad?

De manera concluyente, los aerobios son óptimos ejercicios para auxiliar en la reducción de grasa corporal, pero representando un cuchillo de dos filos, estos ejercicios pueden hacerlo tener resultados inversos a los deseados.

Por lo tanto, individualice su protocolo con la ayuda de buenos profesionales y cuente con la ayuda del conocimiento sobre su cuerpo, el empirismo lógico es una buena directriz en ese caso.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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