Por hombres y mujeres, tener pantorrillas fuertes e hipertrofiadas es algo bastante interesante, ya que no sólo sus aspectos físicos deben entrar en consideración, pero sus aspectos funcionales también, como un potente músculo que participa en el agachamiento libre como estabilización, en el levantamiento tierra y en otros tantos.

Las pantorrillas, básicamente, están formadas por tres músculos: el primero de ellos es el gastrocnémio, cuya inserción proximal está en el cóndilo medial / lateral del fémur y su inserción distal en el tendón calcáneo; el segundo de ellos es el músculo sóleo el cual posee su inserción proximal en la cara medial de la tibia y en la cabeza de la fíbula, hasta la parte poplítea de las rodillas e inserción distal también en el tendón calcáneo; y el tercero y último es el músculo plantar que se encuentra en el cóndilo lateral del fémur y en la región poplítea de la rodilla y su inserción distal también está en el tendón calcáneo. Así, peculiarmente estos músculos son un aspecto muy interesante y simétrico para la parte posterior de las piernas.

Sin embargo, muchos todavía presentan una cierta falta de progresión en el entrenamiento y en el desarrollo, obteniendo desde estancamiento la propia falta de resultados, y acaban aún culpando a su genética. Hoy, vamos a hablar al respecto y mostraremos algunos errores que pueden estar siendo cometidos por usted, sin al menos darse cuenta de ello.

Índice del artículo:

  • # Entrenar pantorrillas siempre después del entrenamiento de piernas
  • # Entrenar pantorrillas sólo con un margen de 10 a 15 repeticiones
  • # Entrenar pantorrillas muchas veces a la semana
  • # Utilizar pesos excesivos que desfavorezcan el movimiento completo de flexión plantar
  • # Entrenar con movimientos explosivos
  • # Usar zapatos incorrectos y anchos
  • # Evitar técnicas para pantorrillas
  • # Dar poco tiempo de descanso entre las series
  • # No variar los ejercicios
  • [VÍDEO] CONOZCA 2 EXCELENTES EJERCICIOS PARA PANTURRILLAS!
  • conclusión

# Entrenar pantorrillas siempre después del entrenamiento de piernas

¡Uno de los grupos que más exigen esfuerzos son las piernas o, más precisamente, los muslos! Este es un agrupamiento tanto exhaustivo en términos físicos, pero aún, mentales.

Además de ese factor que ya sería bastante relevante para no entrenar ningún músculo más con los muslos, se puede decir que, las pantorrillas son músculos directamente estabilizadores o incluso entran directamente en acción con ejercicios de gran potencial como el levantamiento tierra o el stiff, el agachamiento libre, la mesa romana ente otros.

Siendo así, no debemos considerar el entrenamiento de pantorrillas como "finalizador" del entrenamiento, empleando un alto volumen y no una alta intensidad, propiamente dicha. Como es citado, las pantorrillas TAMBIÉN NECESITEN DE ENTRENAMIENTO PESADO y suficientemente exhaustivo.

Si usted realmente quiere entrenar pantorrillas de manera intensa, utilice días de entrenamiento con bajo volumen, realizando ejercicio (s) para la misma. Días de pectorales, de hombros o brazos pueden ser interesantes.

# Entrenar pantorrillas sólo con un margen de 10 a 15 repeticiones

La mayoría de las personas tienen como estigma que las pantorrillas, por tener altas cantidades de fibras tipo I, o las llamadas Slow Twitch, no responden bien a entrenamientos intensos, pero, entrenamientos largos, voluminosos y con repeticiones que varían de 10 a 15 por septiembre.

Desafortunadamente, la mala noticia es que están haciendo absolutamente todo mal. Las pantorrillas de esa forma sufrir] a las adaptaciones y dejar de responder a los estímulos. Es importante dar la debida atención a este factor, contraponiendo entrenamientos intensos y entrenamientos más voluminosos. Entrenar con un margen de repeticiones entre 6-8 para muchos, puede parecer algo extraño para las pantorrillas, sin embargo, a diferencia de lo que creen, esta es una gran forma de estimularla en sus fibras del tipo II o las llamadas Fast Twitch que son las principales responsables de la hipertrofia miofibrilar.

# Entrenar pantorrillas muchas veces a la semana

A pesar de ser un músculo el cual posee la recuperación muy rápida, por la propia necesidad del cuerpo en utilizarla constantemente, las pantorrillas necesitan de entrenamientos y descanso específicamente diseñados para ellas así como para los demás grupos musculares.

Entrenar pantorrillas más de 2X en la semana, considero algo innecesario. Además, debemos recordar que constantemente estamos sobrecargando las pantorrillas, pues, ellas auxilian en nuestro soporte bípedo, así como en nuestro caminar y otras actividades.

Los buenos consejos, en este caso son la utilización de un entrenamiento de alta intensidad por uno de volumen, semanalmente. Otra sugerencia es priorizar una semana de entrenamientos de intensidad y una de volumen. Por lo tanto, mantener una buena frecuencia, lejos de exageraciones es fundamental.

# Utilizar pesos excesivos que desfavorezcan el movimiento completo de flexión plantar

Hay muchos individuos que, en la famosa "pantorrilla sentada", o flexión plantar sentado, utilizan una cantidad muy grande de peso y pasan a promover un movimiento totalmente parcial, el cual normalmente se limita a la porción máxima de la flexión, olvidándose entonces de la fase excéntrica del movimiento, en la extensión de las pantorrillas.

Es necesario realizar un movimiento amplio y completo para alcanzar todos los músculos que constituyen las pantorrillas. Para ello, haga siempre los movimientos lo más completos posibles.

# Entrenar con movimientos explosivos

Otro gran error, principalmente por quien utiliza grandes cantidades de peso sin soportar es promover sólo movimientos explosivos que valoran mucho de las fibras Slow Twitch y desvalorizan las Fast Twitch. Los movimientos explosivos a menudo posibilitan un movimiento incompleto en el ejercicio también, haciendo que usted se quiera a los detalles y, por lo tanto, caiga en una meseta de falta de resultados. Procure promover la contracción máxima siempre, "bajar los pies" lentamente. Esto, en CUALQUIER ejercicio de pantorrillas.

# Usar zapatos incorrectos y anchos

La utilización de zapatos anchos es algo común y, hasta frecuente. Hasta entonces, no hay problemas, si usted no está utilizando directamente la articulación de los tobillos en algunos movimientos.

En contraposición a eso, aún, existen muchos calzados que son inadecuados para la práctica de musculación, incluso, para grupajes donde no utilizamos directamente las piernas.

Cuando utilizamos ese tipo de zapatos o zapatos (zapatos) anchos y hacemos la flexión plantar, la tendencia es que los zapatos salgan de los pies y, por lo tanto, tengamos una gran inestabilidad en el ejercicio, además de una propensión para hacernos daño. Es necesario, por lo tanto, siempre utilizar calzado FIRMES!

Hay buenas opciones hoy para ser utilizadas, además de tenis tradicionales. Ellas son las botas de boxeo, zapatillas como el Vibram 5 Fingers o el Adipure Trainer entre otros..

# Evitar técnicas para pantorrillas

Muchas personas utilizan innumerables y variadas técnicas para la mayoría de los grupos musculares. Por ejemplo, los pre-agotamiento, las series combinadas (bi-sets, tri-sets) entre músculos sinérgicos, antagonistas o incluso para el mismo grupo muscular, drop sets, series de escape máximo, series superslow y así sucesivamente, lo que incrementa al entrenamiento estímulos diferentes que son primordiales para el desarrollo muscular. Sin embargo, de la misma manera que muchos buscan (incluso excesivamente, una vez, habiendo "creaciones e invenciones diversas) técnicas para los miembros superiores e inferiores más utilizados en la musculación, muchos se olvidan que esas técnicas también pueden ser utilizadas para el desarrollo de grupas como los antebrazos o, de las pantorrillas, propiamente dichas.

¿Cuál fue la última vez que vio a alguien realizando un drop set u otra técnica cualquiera para las pantorrillas? ¿Cuántas veces vio a alguien ejecutando un pre-agotamiento? Los grupos como las pantorrillas, los abdominales o incluso el trapecio generalmente sufren mucho con eso acaban entrando en una meseta que muchos desconocen incluso los porqués.

# Dar poco tiempo de descanso entre las series

Que las pantorrillas son, primordialmente constituidas por Slow Twitch, eso no es secreto para nadie. Sin embargo, no es porque esa es la predominancia de fibras que ella debe tener únicamente un estímulo.

Se sabe que estas fibras (tenidas como de resistencia) se activan en entrenamientos con un poco más de volumen y / o en momentos donde no hay tiempo suficiente de recuperación de las Fast Twitch. Así, normalmente, estas fibras se emplean con estímulos a menudo rápidos y de mayor duración además de más frecuentes.

Sin embargo, las pantorrillas también poseen fibras fast twitch que necesitan ser estimuladas. Incluso las slow twitch pueden recibir estímulos diferentes. Por lo tanto, piense en dar más descanso entre las series e incluso entre los ejercicios e incrementar más carga e intensidad en sus entrenamientos.

# No variar los ejercicios

Hay personas que entran en los gimnasios realizando uno o dos ejercicios de pantorrillas y continúan siempre con esos ejercicios. Así, ocurrirá lo mismo que con otro grupo cualquiera: El estancamiento será cierto!

Por lo tanto, es indispensable que se tengan parámetros de seguimiento de variaciones de ejercicios. Proponga ejercicios unilaterales, ejercicios declinados, ejercicios paralelos al suelo entre otros tantos.

Ciertamente, cuanto mayor sea el número de estímulos, entonces mayores y mejores serán sus resultados.

[VÍDEO] CONOZCA 2 EXCELENTES EJERCICIOS PARA PANTURRILLAS!

Aprende 2 super ejercicios para desarrollar tus pantorrillas, en el vídeo grabado por el profesor Marcelo Sendon, para el canal de los Consejos de Musculación, en YouTube. En el caso de que se produzca un accidente,.

conclusión

Hay muchos consejos que se pueden dar a las pantorrillas, Sin embargo, muchos desconocen y / o descuidan estos factores, intento entonces un mal desarrollo en un grupaje tan importante como otro cualquiera y que es un diferencial para cualquier persona.

¡Foque, aprenda y entienda! Esta es la clave para el éxito!

Buenos entrenamientos!