El supino está entre los tres ejercicios básicos de la musculación y puede ser considerado un ejercicio de gran eficacia el cual no recluta únicamente el pectoral, los tríceps y los deltoides, pero recluta el cuerpo por completo, debido a la estabilidad que el mismo exige desde los miembros inferiores, para una buena fijación en el banco de supino cuanto del tronco y de los miembros superiores, lo que es más que obvio.

Siendo uno de los padres de la musculación, tal vez el supino también pueda ser el ejercicio más comentado y más conocido de la musculación. Esto es porque no involucra no sólo sus aspectos funcionales, sino sus aspectos culturales también, mostrando características de fuerza, virilidad y en la obtención de progresión de los resultados. Y, no es por casualidad que se vuelve bastante común oír en las más diferentes academia, en los más diferentes lugares del mundo la clásica pregunta: "¿Cuánto usted toma en el supino recto?" ...

Sin embargo, a pesar de ser tan popular, el supino recto, así como cualquier movimiento bien hecho en la musculación, exige técnicas tanto de ejecución y de realización de los entrenamientos, a fin de mostrar esa efectividad. Si descuidamos estos dos factores, muy probablemente estar predestinados a tener malos resultados y propensos a desarrollar y / o agravar algún tipo de lesión.

Hoy, comentaremos no sobre formas de ejecución, sino sobre algunas técnicas de entrenamiento que puedan desarrollar mejor su desempeño al realizar ese ejercicio. Y entonces, estás listo para las innovaciones que te sorprender?

Índice del artículo:

  • # Series agrupadas
  • # Movimientos reversibles
  • # Entrenamiento orientado hacia la fuerza
  • # Sepa cuándo utilizar series de mayor volumen
  • # Realice un calentamiento adecuado
  • # Inserte un ejercicio auxiliar de tríceps en el entrenamiento de pecho

# Series agrupadas

Muchas personas asocian el supino sólo con un ejercicio de potencia y lo hacen un ejercicio el cual más valoran la carga que otra cosa. Lo que ocurre es que no siempre el aumento de carga será efectivo para una progresión muscular y, también por ser un ejercicio propenso a lesiones, el aumento de carga puede no ser tan conveniente. Para ello, podemos cambiar un poco la intensidad relacionada con la carga por la relacionada al volumen de entrenamiento o incluso el tiempo con que pasamos en el supino recto. Podemos proponer series con drop sets, series con muy poco tiempo de descanso, series con rest pause, entre otras tantas.

Puede, por ejemplo, iniciar con una carga de 90-95% de su 1RM (95% de su repetición máxima) hasta la falla, disminuir ese porcentaje a un 80% y realizar, después de 40 segundos de descanso, otra serie hasta el error, complementando con un drop set. Y esa es sólo una de las innumerables sugerencias que pueden ocurrir.

Este método hace que usted cause estímulos diferentes al músculo y también trabaje de manera rápida, ahorrando tiempo.

# Movimientos reversibles

Es obvio que el supino, ejecutado de manera clásica presenta los mejores resultados, y anatómicamente hablando es la mejor elección entre ellos. Sin embargo, esto no quiere decir que no podamos hacer algunas variaciones que puedan insertar algo diferente en nuestra rutina y aumentar nuestros resultados, no es?

Para ello, podemos proponer, para atletas que tengan experiencia (esa técnica no es indicada para novatos por el alto riesgo de lesión) movimientos reversos en el supino.

Así como extensiones de tríceps en la polea, por ejemplo, los supinos con huella inversa pueden ser utilizados para buscar mayor estabilidad en la realización del movimiento, para buscar un trabajo más aislado tanto en el pectoral y en el tríceps (en especial las cabezas larga y medial) y, solicitando un poco menos el deltoide frontal.

Obviamente, el foco de ese ejercicio no es el incremento excesivo de cargas, después de todo ese es un movimiento que escapa demasiado de la anatomía del cuerpo, pudiendo ser extremadamente propenso a lesiones, como antes citados. Por lo tanto, periodice épocas con la utilización de ese supino o como ejercicio auxiliar (complementario) o entre los principales ejercicios, a depender de la división del entrenamiento como un todo, así como de su respuesta a él.

Además, recuerde tener un socio siempre cerca para posibles situaciones de emergencia. Por otra parte, este socio te dará más confianza para que puedas, de hecho, alcanzar tu falla muscular máxima.

# Entrenamiento orientado hacia la fuerza

Tan importante como el incremento de un volumen adecuado en el entrenamiento de cualquier músculo es también la búsqueda para que el mismo tenga fuerza y ​​proponer entrenamientos de fuerza puede ser extremadamente ventajoso. Obviamente, para un bodybuilder, esos entrenamientos no deben y ni tienen por qué de ser frecuentes. Sin embargo, ellos deben estar presentes en una buena periodización de entrenamiento, haciendo que usted adquiera capacidades extras al músculo.

El entrenamiento de fuerza, normalmente involucra bajo volumen, alta carga, siempre con movimientos completos y controlados, y repeticiones relativamente bajas (no sobrepasando 6) con un descanso también elevado (no menos de 2 minutos entre las series).

Este entrenamiento anaeróbico es bastante peculiar para el reclutamiento de fibras blancas, en especial. Estas fibras son responsables de lo que llamamos "hipertrofia miofibrilar", es decir, la hipertrofia de la fibra muscular en sí y no de su contenido sarcoplasmático. Por lo tanto, es duradera y la tendencia es que, incluso en interrupciones eventuales de entrenamiento, ella perdure por mucho más tiempo.

Sin embargo, si se trata del supino, es imposible pensar en el mismo siendo realizado en alta intensidad (en el aspecto carga) sin un socio para ayudarte adecuadamente en casos de emergencia. Debemos recordar que ese socio, en el caso de entrenamientos de fuerza, sólo debe auxiliar en casos evidentes de emergencia. Jamás deberá auxiliar "a llegar a la falla máxima", como en los entrenamientos tradicionales de bodybuilding. Si este socio es IMPOSIBLE de hacer presente, se recomienda el uso de mancuernas en lugar de barra, para una mejor seguridad.

# Sepa cuándo utilizar series de mayor volumen

Los entrenamientos frecuentes con volumen pueden no ser el más conveniente en la musculación por las posibilidades de sobretraining. Sin embargo, en algunos momentos, y no sólo en fases de reducción de porcentaje de grasa, series más largas y más voluminosas pueden ser convenientes a la musculatura y proporcionar buenos resultados sin llevar al overeaching o incluso al overtraining.

En buenas periodizaciones, entrenamientos con mayor volumen posibilitan un estímulo en fibras, especialmente rojas, las cuales promoverán un buen flujo sanguíneo local, alimentando la musculatura. Además, a pesar de ser solicitadas en menor cantidad, las fibras blancas estarán en mejores condiciones de recuperación. Es importante también recordar que entrenamientos así, auxilian en la recuperación de importantes estructuras articulares, tendinosas y ligeras, de lo contrario, insertando siempre cargas altas, ellas pueden ser comprometidas o tener su recuperación muy comprometidas.

El entrenamiento con una cantidad de volumen mayor (ya sea por cuenta de series, por cuenta de repeticiones o incluso de ejercicios) puede ser útil no sólo en fases de corte, pero también en etapas de ganancia de masa muscular, siempre y cuando esté aliado a buenos protocolos dietéticos y que esté atendiendo a las necesidades individuales de la persona.

Por último, entrenamientos con mayor volumen también posibilitan al músculo que huya de neuroadaptación. Ellas, por tendencia natural del cuerpo tienden a suceder en todo momento, ya que la especie humana necesita adaptarse a diferentes estímulos para que pueda garantizar su supervivencia. Así, estimulando el cuerpo de diferentes formas, él siempre estará activo para responder, no sólo de una manera, sino de diferentes formas, que es lo que de hecho deseamos.

# Realice un calentamiento adecuado

Muchas personas cometen el clásico "error de lunes", ya que este parece ser el día mundial del entrenamiento de pectorales y de realización de supino: Adentran en la academia, llenan la barra de supino de peso y sin ningún tipo de calentamientos comienzan el " el ejercicio, muchas veces iniciando luego la primera serie con "ayuda" externa, probando la ineficiencia del ejercicio y su incapacidad de realización del mismo bajo las condiciones.

Además de la supina de ser un ejercicio que involucra varios grupos musculares, lo que ya es propenso a ocasionar lesiones diversas, debemos considerar que su anatomía por sí sola es bastante peculiar para la parte frontal de los deltoides y de la articulación del hombro (glenoumeral), así como para los ligamentos de la región y para los músculos del manguito rotador. Esta anatomía deja esas estructuras en ángulos y posiciones desfavorables, y no se olvide que ellas todavía estarán bajo la tensión de la carga aplicada. De esta forma, no es por casualidad que los supinos cada vez más han sido evitados por los culturistas de la actualidad.

Por lo tanto, sabiendo que el calentamiento es responsable del bombeo sanguíneo para la musculatura objetivo, que aumenta el calor local en las estructuras trabajadas, que es capaz de preparar en términos no sólo musculares, pero también neuromusculares estos lugares, debemos prestar atención a él.

El ideal en el supino puede variar de persona a persona y de método de entrenamiento para método de entrenamiento. Sin embargo, 2-3 series con 15-20 repeticiones rápidas se parecen interesantes. En casos de entrenamientos de fuerza, se puede pensar en series preparatorias con cargas mayores y progresivas.

No necesariamente importará el método de calefacción desde que se haga de la mejor manera posible y, por supuesto, que exista.

# Inserte un ejercicio auxiliar de tríceps en el entrenamiento de pecho

Principalmente en entrenamientos de fuerza, en el caso de los supinos, conviene mucho la realización de un ejercicio auxiliar de tríceps para que el entrenamiento sea complementado. Obviamente, para que este ejercicio sea debidamente insertado y tenga buena eficacia, es necesario que el entrenamiento esté sinérgicamente organizado y pueda atender a sus demandas individuales.

Pero, ¿qué sería ese ejercicio auxiliar de tríceps??

Supongamos que usted hizo un entrenamiento de fuerza para pectoral, por ejemplo, utilizó el supino recto como ejercicio principal, algún tipo de crucifijo inclinado como ejercicio secundario de pectoral y por fin, realiza una extensión de tríceps en la polea con barra recta o EZ, visando el músculo más auxiliar del entrenamiento de pecho (en el caso de los tríceps) para ser complementarios y alcanzar buen agotamiento también.

En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de depresión, que no se sienten atrapadas en el sistema nervioso..

Por lo tanto, es necesario no sólo organizar el entrenamiento adecuadamente para insertar ese ejercicio auxiliar, sino también elegir el ejercicio correcto y en las proporciones (volumen) coretos también.

conclusión:

El supino es un ejercicio que a pesar de poseer muchas características positivas y ser uno de los ejercicios más conocidos de la musculación, merece algunas atenciones e importantes consejos que pueden hacer que el individuo que lo realice obtenga más resultados satisfactorios, minimice el riesgo de lesiones, aumente su rendimiento en general y pueda recuperarse de mejor forma.

Además, estos consejos hacen que el músculo sea cada vez más blanco de diferentes estímulos que promueven una fuga a procesos de adaptación, que pueden ser extremadamente perjudiciales al cuerpo.

Y entonces, lo que espera para obtener el máximo en las supinas?

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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