Nuestra cadena posterior de músculos es muy importante para una serie de movimientos. Vea en este artículo cómo es importante mantenerla flexible y las maneras de hacer esto!


La cuestión del estiramiento es la mayor muestra de que el ser humano tiene dificultades para encontrar el equilibrio. Durante mucho tiempo, fue predicado sin la debida comprobación, que el estiramiento antes del entrenamiento prevenía lesiones. Pues bien, varios estudios mostraron que eso no era verdad. Como este era un "conocimiento" muy arraigado en el escenario popular, diversos profesionales de educación física formaron frentes de divulgación de información de calidad. Hasta cierto punto, el problema es que ahora se ha dejado de trabajar la flexibilidad. Resultado, muchas personas acortadas, principalmente en la cadena posterior.

Antes de hablar específicamente de este tipo de acortamiento y de cómo tratarlo, tenemos que tener algunos conceptos claros. El estiramiento es una manera de mejorar la flexibilidad, que se divide en diversos elementos (estiramiento, flexibilidad, flexión). Cuando hablo de que el estiramiento antes de la musculación no es indicado y en ciertas situaciones ni después, no quiero decir que debe ser descuidado. Un cuerpo flexible es mucho menos propenso a las lesiones y presenta mejores resultados en términos de hipertrofia (Stoppani, 2008).

Por eso, el trabajo de flexibilidad, aplicado de la manera correcta, es fundamental para resultados en términos hipertróficos. En este contexto, el acortamiento de la cadena posterior es mucho más común. Por eso, voy a mostrar cómo mejorar esto y cómo afecta a su rendimiento!

Ver ahora la importancia de alargar la cadena posterior y cómo usted debe hacer esto!

Cadena posterior, flexibilidad es fundamental!

Cuando hablo en cadena posterior, usted tiene que tener claridad de lo que estoy hablando. La cadera posterior es el conjunto de varios músculos, iniciando por la pantorrilla (tríceps surral), pasando por el muslo (isquiotibios), glúteos y músculos lumbares. Por lo tanto, no estamos hablando de uno o dos músculos, sino de varios.

Además, estos músculos tienen una enorme capacidad de torque y generalmente presentan buenos grados de hipertrofia en individuos entrenados. Esto se debe a su capacidad de estabilización de la postura y producción de fuerza.

De esta misma forma, es muy común encontrar personas con acortamiento en estos músculos. Esto hace que una serie de movimientos sean perjudicados, principalmente en términos de amplitud, fundamento primordial de la hipertrofia.

Algunas encuestas muestran que de manera estadística (es decir, se aplica a la media) los hombres tienen menos flexibilidad que las mujeres. Con ello, la incidencia de hombres con acortamiento severos en cadena posterior es muy común.

Si usted quiere probar esto, sólo trate de alcanzar los pies sin doblar las rodillas. Si no lo consigue, puede estar seguro de que necesita un trabajo específico de flexibilidad!

Se percibe también que estamos hablando básicamente de 4 grupos musculares distintos, que necesitan un trabajo específico de flexibilidad. Por eso, en el entrenamiento, es necesario tener esto en cuenta y potenciar los entrenamientos generalistas.

Uno de los ejercicios que más se ve afectado por la falta de flexibilidad de la cadena posterior es el agachamiento. A partir del momento en que pasamos de la línea de 90º de la rodilla, tenemos una mayor solicitud de estiramiento de los músculos de la cadena posterior.

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Si se acorta (a), al pasar de esta angulación, "tirará" su columna, perdiendo la curvatura del lumboso. Con eso, su glúteo dejará de ser solicitado y la mayor parte de la carga quedará por cuenta de la columna lumbar, sobrecargando sus discos intervertebrales. El resultado es desastroso!

Pero no sólo en el agachamiento, pero en todos los movimientos que involucran movimientos de cadera, tenemos una gran necesidad de una buena flexibilidad.

Si usted forma parte del 90% de la población que tiene problemas de flexibilidad, vea ahora cómo mejorar esto, principalmente en cadena posterior!

Cómo mejorar la flexibilidad en la cadena posterior

De una manera general, cuando queremos alargar un músculo, necesitamos usar movimientos contrarios a los que ellos producen. De esta forma, los glúteos son alargados con movimientos de flexión de cadera (de preferencia con las rodillas flexionadas, para ser más específico), los isquiotibiales son alargados con movimientos de flexión de cadera también. Tríceps surral es alargado con movimientos de flexión del tobillo y los músculos lumbares, con la flexión de cadera.

Se percibe que el movimiento de flexión de cadera es muy importante para quien busca alargar su cadena posterior. Pero eso de ninguna manera significa que debamos realizar sólo este movimiento, de manera simple. Hay una infinidad de estiramientos que envuelven flexión de cadera y cada uno de ellos, tiene más enfoque en determinado grupo.

Para ayudar un poco, este pequeño vídeo contiene algunos estiramientos importantes para la mejora de la flexibilidad:  

La literatura no es contundente en términos de tiempo de estiramiento estático, pero entre 20 y 30 segundos son los más usados.

Sin embargo, es importante saber que cada persona tiene necesidades diferentes. Hay casos, donde sólo uno o dos de estos grupos musculares es que requieren un mayor entrenamiento en términos de flexibilidad, siendo necesario un trabajo más específico. Hay otros casos, donde la cadena anterior también necesita ser trabajada para mejorar la capacidad funcional.

En este sentido, es muy importante el acompañamiento de un educador físico o fisioterapeuta. Modalidad como el Pilates y el Yoga proporcionan tal mejora. Sobre esto, ya escribimos en este artículo (3 Beneficios del Pilates para quien hace musculación).

Con todo esto, queda claro que el trabajo de flexibilidad para la cadena posterior es muy importante para cualquier persona. Quien no tiene tiempo para entrenar en un momento separado de la musculación, puede hacer esto cuando estos músculos no fueron solicitados en el entrenamiento. Por ejemplo, si usted entrena pecho o espalda, puede alargar isquiotibiales y glúteos.

Todo esto dependerá de la organización de cada persona. Lo que usted no puede es dejar de entrenar sus músculos de la cadena posterior, en términos de flexibilidad! Buenos entrenamientos!

referencias:
STOPANNI, J. Enciclopedia de la musculación. Artmed, 2008.